Luangkan sedikit masa untuk yoga setiap minggu untuk menguatkan otot dan juga mengurangkan tahap tekanan anda. Kredit Imej: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Dengarkan Hati Anda menyoroti perubahan pemakanan, kecergasan dan gaya hidup sederhana yang boleh anda lakukan untuk jantung yang sihat pada usia berapa pun.
Penyakit jantung adalah pembunuh nombor satu bagi lelaki dan wanita di Amerika, menyebabkan satu daripada tiga kematian setiap tahun (itu satu orang setiap minit!), Menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Bukan hanya masalah orang dewasa yang lebih tua: Penyakit jantung boleh menyerang orang pada usia berapa pun.
Itulah sebabnya penting untuk terus mengetahui hal-hal seperti tekanan darah, kolesterol dan berat badan anda, serta menerapkan gaya hidup sihat jantung yang merangkumi makan makanan yang sihat dan bersenam secara teratur dan banyak tidur.
Tetapi sukar untuk diingat untuk melakukan semua yang anda perlukan untuk melindungi ticker anda. Biarkan senarai semak ini menjadi panduan anda mengenai apa yang harus dilakukan untuk terus menjaga kesihatan jantung anda.
Cetak senarai semak ini atau simpan di telefon anda supaya anda dapat menjaga kesihatan jantung anda. Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Klik di sini untuk versi senarai semak yang mesra pencetak ini.
Setiap hari
Makan Buah dan Sayuran Anda
Matlamat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 4 hidangan buah dan 5 hidangan sayur sehari, mengikut cadangan dari American Heart Association (AHA). Orang yang memakan sekitar 8 hidangan buah dan sayuran sehari mempunyai risiko yang lebih rendah untuk terkena dan mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang dari lima, menurut kajian pada bulan Jun 2017 dalam International Journal of Epidemiology .
Sebaik-baiknya, anda ingin mencampurkannya supaya buah dan sayuran berwarna berbeza, tambah Johanna Contreras, MD, seorang pakar kardiologi di Hospital Mount Sinai di New York City, kerana mereka semua mempunyai antioksidan dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan jantung .
Dapatkan Senaman
Di Amerika Syarikat, hanya satu dari lima orang dewasa yang mendapat jumlah aktiviti fizikal yang disyorkan (latihan aerobik dan kekuatan), menurut CDC. Tetapi berkeringat adalah kunci untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, kata Suzanne Steinbaum, MD, seorang pakar kardiologi di New York City dan jurucakap AHA.
Berolahraga terbukti dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit jantung, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Bergerak dengan tiga jenis latihan ini:
Cardio: Garis Panduan Aktiviti Fizikal AHA dan Perkhidmatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti kuat (atau gabungan ).
Cuba masukkan aktiviti seperti berjalan, berlari dan berbasikal ke dalam rutin harian anda.
Latihan kekuatan: Dalam analisis hampir 13,000 orang dewasa, latihan selama 1 jam seminggu untuk latihan ketahanan mengurangkan risiko serangan jantung atau strok sebanyak 40 hingga 70 peratus, menurut kajian Mac 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan.
Menghabiskan lebih dari satu jam tidak menyebabkan pengurangan risiko tambahan. Maksudnya, anda tidak perlu meluangkan banyak waktu untuk melakukan latihan ketahanan untuk mendapatkan faedah kesihatan jantung: Satu set 8 hingga 12 wakil latihan kekuatan yang membuat otot anda keletihan biasanya cukup untuk setiap kumpulan otot. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam jadual anda dua kali seminggu, dengan rehat sekurang-kurangnya dua hari antara latihan, setiap AHA.
Yoga: Melakukan Anjing Menghadap Ke Bawah dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sama seperti senaman aerobik seperti berjalan pantas, menurut tinjauan Disember 2014 dalam Jurnal Eropah Kardiologi Pencegahan . Orang dalam ujian terkawal secara rawak yang memeriksa kesan yoga terhadap kesihatan jantung kehilangan rata-rata 5 paun, menurunkan tekanan darah mereka sebanyak lima mata dan menurunkan kadar kolesterol LDL buruk mereka sebanyak 12.
Ini mungkin kerana yoga membantu menguatkan otot, sementara juga menggabungkan teknik kesedaran yang dapat menghilangkan tekanan, kata Nieca Goldberg, MD, pengarah Pusat Kesihatan Wanita Joan H. Tisch di NYU Langone Health di NYC. Cuba luangkan masa untuk yoga seminggu sekali (atau lebih!).
Lakukan 3 hingga 5 Minit Pernafasan Dalam
Beberapa minit yang dihabiskan untuk latihan kesedaran akan menurunkan tekanan darah dan mengurangkan tahap tekanan. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Amalan berjaga-jaga seperti pernafasan dalam membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda, menurut pernyataan saintifik September 2017 dalam Journal of the American Heart Association . Ketika para pakar mengkaji puluhan kajian yang diterbitkan selama dua dekad terakhir, mereka mendapati bahawa meditasi membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke jantung dan menurunkan kadar glukosa darah.
“Kesedaran menurunkan tahap hormon stres, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan keradangan dalam tubuh yang berkaitan dengan penyakit jantung,” kata Dr. Goldberg.
Baru dalam Latihan Meditasi dan Pernafasan?
Berikut adalah beberapa cara untuk membiasakan diri:
- Cubalah Teknik Pernafasan Kotak Apabila Anda Memerlukan Rehat 5 Minit
- 3 Petua untuk Memulakan (dan Ikuti) Amalan Meditasi
- Tertekan? Cuba Kaedah Pernafasan 4-7-8 untuk Mencari Zen Anda
Dapatkan 7 hingga 8 Jam Tidur
Cukup menutup mata mungkin sama pentingnya dengan kesihatan jantung anda seperti faktor gaya hidup lain seperti makan dengan betul dan bersenam, kata Dr. Goldberg.
Sebagai contoh, satu kajian meneliti kebiasaan tidur lebih daripada 400,000 orang di United Kingdom dan mendapati bahawa tidur kurang dari enam jam setiap malam meningkatkan risiko serangan jantung pertama sebanyak 20 peratus berbanding mereka yang berumur antara enam hingga sembilan jam, setiap penemuan September 2019 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology .
Cuba atur waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten: Melakukannya lebih mudah untuk mendapatkan zzz yang anda perlukan, dan juga akan menjaga keseimbangan jam badan anda, yang juga penting untuk kesihatan jantung.
Dapatkan pandangan yang lebih baik dengan mengelakkan 10 tabiat biasa yang merosakkan tidur.
Setiap minggu
Bergaul Dengan Rakan Anda
Luangkan masa untuk berjumpa rakan – bukan sahaja akan menyenangkan, tetapi hubungan ini memainkan peranan besar dalam kesihatan anda. Kredit Imej: Anchiy / E + / GettyImages
“Pengaturan sosial kita dapat memainkan peranan besar dalam mempengaruhi kesehatan seperti perubahan obat dan gaya hidup fisik,” kata Dr. Steinbaum. “Pengasingan sosial boleh memberi kesan buruk pada hati kita dan dapat mendorong tingkah laku yang meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung, seperti makan makanan yang buruk, tidak aktif secara fizikal dan merokok atau minum alkohol yang berlebihan.”
Tidak mempunyai hubungan sosial yang kuat dikaitkan dengan peningkatan risiko strok atau penyakit jantung, menurut kajian Mei 2016 di Jantung . Oleh itu, pertimbangkan untuk meluangkan masa dengan rakan, keluarga dan orang yang anda sayangi sebagai keutamaan – bukan sesuatu yang boleh ditolak ke pembakar belakang. Sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, hubungi dan berhubung dengan rakan.
Makan Ikan untuk Makan Malam di Least Twice
Masukkan ikan pada menu sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mengikut AHA. Matlamat untuk dua hidangan 3.5-ons ikan berlemak (ukuran hidangan sedikit lebih besar daripada buku cek) seperti salmon, ikan tenggiri, ikan haring, ikan trout, ikan sardin dan tuna albacore. Ini semua kaya dengan asid lemak omega-3, yang dianggap dapat membantu mengurangkan beberapa keradangan yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung, kata Dr. Goldberg.
Ikan berlemak ini juga mengurangkan trigliserida, sejenis lemak dalam darah anda, memperlambat penumpukan plak di arteri anda dan sedikit menurunkan tekanan darah anda.
Cubalah Hidangan Ikan Ini
- Salad Superfood Salmon dan Brokol
- Ikan Cajun Tongkat Taco Dengan Mangga Salsa
- Sea Bass en Papillote Dengan Cendawan dan Sayuran Kukus
Makanan ringan pada Kacang
Makan satu ons kacang sekurang-kurangnya lima kali seminggu dikaitkan dengan risiko 20% lebih rendah terkena penyakit jantung, menurut kajian November 2017 di Journal of the American College of Cardiology .
Jangan makan lebih banyak daripada itu (ini seukuran segenggam kecil), kerana kacang juga tinggi kalori.
Lakukan Tindakan Kebaikan Kecil
Menumpukan sebahagian tenaga anda untuk membantu bukan sekadar kebaikan – ia adalah pengurangan tekanan yang berpotensi dapat membantu kesihatan jantung. Kredit Imej: SDI Productions / E + / GettyImages
Luangkan sedikit masa semasa sibuk anda untuk melakukan sesuatu yang kecil untuk menolong orang lain – sama ada membiarkan seseorang memotong di hadapan anda di barisan kedai runcit atau membawa sup kepada jiran yang sakit.
Orang yang sering melakukan tindakan altruistik ini melaporkan rasa tujuan dan makna yang lebih besar dalam hidup mereka, menurut kajian pada bulan Jun 2015 dalam Journal of Positive Psychology . Perasaan positif ini mengurangkan tekanan, yang seterusnya dapat meningkatkan kesihatan jantung, Dr. Contreras mencatat.
Sebenarnya, bukannya menunggu situasi muncul sehingga anda dapat membantu, lakukan usaha aktif untuk mengejar sukarela. Orang yang menjadi sukarelawan sekurang-kurangnya 200 jam setahun adalah 40 peratus lebih kecil kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang tidak, menurut kajian pada bulan Jun 2013 dalam Psikologi dan Penuaan . Jumlah itu kurang dari empat jam seminggu, atau sekitar 17 jam sebulan.
Setiap 6 Bulan
Ikuti Percutian
Jadualkan percutian dan percutian untuk kesenangan, dan juga faedah kesihatan. Kredit Imej: courtneyk / E + / GettyImages
Walaupun perjalanan hujung minggu yang singkat dapat menenangkan hati anda. Setiap percutian yang dilakukan sepanjang tahun dikaitkan dengan pengurangan 24 persen dengan risiko mengembangkan sindrom metabolik (sekumpulan gejala yang merangkumi tekanan darah tinggi, kolesterol, tahap insulin dan obesiti), setiap kajian pada bulan Jun 2019 dalam jurnal Psychology dan Kesihatan . Pastikan anda tidak menjauhkan diri dari kebiasaan makan dan bersenam yang sihat biasa semasa bercuti, kerana itu akan mengurangkan kelebihan waktu.
Pastikan Anda Mengekalkan Berat yang Sihat
Berat penting untuk kesihatan jantung. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung (dan banyak keadaan kronik yang lain), menurut kajian Ogos 2019 dalam International Journal of Epidemiology .
Anda boleh menimbang sendiri untuk memastikan berat badan anda tetap sihat. Tetapi memijak skala bukanlah satu-satunya cara untuk mengesan kenaikan berat badan (atau penurunan): Anda juga boleh memperhatikan jika pakaian sesuai dengan anda atau menatal kembali di media sosial anda untuk melihat apakah terdapat perbezaan dalam berat badan anda.
Lihat Doktor Gigi Anda
Kesihatan pergigian anda mungkin berkaitan dengan kesihatan jantung anda: Contohnya, orang yang kehilangan gigi kerana penyakit gusi yang tidak dirawat mempunyai risiko serangan jantung dan strok yang lebih tinggi, menurut satu kajian yang dibentangkan pada Oktober 2019 di mesyuarat tahunan American College of Kardiologi.
Diperkirakan bahawa keradangan gusi boleh mencetuskan keradangan pada arteri anda, Dr. Goldberg menjelaskan.
Setiap tahun
Periksa Tekanan Darah Anda
Selalunya tidak ada gejala tekanan darah tinggi, yang menjadikan ujian diuji sangat penting. Imej Kredit: eggeeggjiew / iStock / GettyImages
Selepas usia 40 tahun – dan lebih awal jika anda mempunyai risiko tekanan darah tinggi – periksa tekanan darah anda sekali setahun, mengikut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Antara usia 18 dan 40 tahun, berhasrat untuk memeriksanya setiap 3 hingga 5 tahun.
“Ini adalah salah satu pemeriksaan yang paling penting kerana tekanan darah tinggi biasanya tidak mempunyai gejala, jadi tidak dapat dikesan tanpa diukur,” kata Dr. Contreras.
Sebenarnya, hampir separuh daripada semua orang Amerika sekarang mempunyai tekanan darah tinggi, menurut AHA, yang menerbitkan garis panduan baru pada tahun 2017 mengesyorkan semua orang bertujuan untuk tekanan darah kurang dari 120/80 milimeter merkuri (mmHg). Apakah maksud nombor itu? Angka teratas mengukur tekanan darah ketika jantung berdegup, sementara angka bawah menunjukkan tekanan darah antara denyut, per AHA.
“Kita tahu sekarang bahawa orang yang tahap tekanan darahnya antara 130 hingga 139 lebih dari 80 hingga 89 mempunyai risiko dua kali ganda untuk serangan jantung atau strok seperti mereka yang tekanan darahnya berada di bawah 120/80,” kata Dr. Contreras.
Sekiranya bacaan tekanan darah anda melebihi 120/80, doktor anda akan mengesyorkan memeriksanya lebih kerap – dan mungkin ingin membincangkan pilihan rawatan untuk menurunkannya.
Setiap 4 hingga 6 Tahun
Periksa Kolesterol Anda
Bermula pada usia 20 tahun, setiap orang harus menjalani ujian darah yang mengukur kolesterol total, kolesterol LDL (buruk) dan kolesterol HDL (baik), mengikut cadangan AHA.
Tetapi anda mungkin perlu diuji lebih kerap jika anda berisiko tinggi mendapat penyakit jantung – contohnya, jika anda berlebihan berat badan atau sudah mempunyai tekanan darah tinggi. Kolesterol total anda mestilah di bawah 200 miligram per desiliter (mg / dL), dengan kolesterol jahat anda di bawah 100 dan kolesterol baik anda sekurang-kurangnya 50.