Kredit tkimage: drazen_/e+/gettyimages
Dalam artikel ini
- Terbaik secara keseluruhan
- Terbaik untuk kekuatan badan yang lebih rendah
- Terbaik untuk jisim otot
- Terbaik untuk kekuatan glute
- Terbaik untuk pemula
Jongkong adalah untuk apa -apa latihan rutin apa komunikasi untuk sebarang hubungan: asas.
Corak pergerakan fungsional yang melibatkan lentur dan memanjangkan di pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda, senaman jongkong mereplikasi bentuk badan anda beralih ke setiap kali anda duduk atau berdiri, menerangkan kekuatan yang disahkan dan pelatih penyaman Jake Harcoff, CSC, ketua jurulatih dan kepala dan ketua dan ketua jurulatih dan kepala dan ketua dan ketua jurulatih dan kepala dan ketua dan ketua jurulatih dan kepala dan kepala dan ketua dan ketua dan ketua jurulatih dan kepala Pemilik AIM Athletic.
Mampu melakukan squats dengan betul di bilik berat badan anda (atau ruang tamu!) Boleh membantu melindungi anda dari kecederaan yang berlaku di luar gim jika anda berjongkok dengan bentuk yang buruk, kata Harcoff. Langkah ini penting bagi sesiapa yang ingin melatih secara konsisten sepanjang tempoh kehidupan mereka.
“Jongkong juga boleh menguatkan glutes, hamstrings, quadriceps dan anak lembu secara langsung, serta perut anda dan bahagian bawah secara tidak langsung,” katanya. Begitu juga dengan kebanyakan latihan, beban tambahan yang lebih besar yang anda tambahkan ke jongkong, semakin besar kekuatan dan keuntungan otot akan dari pergerakan. Oleh itu, selepas anda mencatatkan jongkong berat badan, Harcoff berkata bijak untuk menambah berat badan kepada pergerakan itu.
Salah satu cara untuk menambah berat badan kepada jongkong adalah dengan bantuan mesin jongkong. Walau bagaimanapun, dengan pelbagai jenis mesin jongkong di gym, sukar untuk mengetahui yang hendak digunakan. Untuk membantu anda, kami menyusun panduan mesin jongkong yang berguna ini.
Teruskan membaca untuk melihat lima jenis mesin jongkong yang paling biasa, termasuk maklumat tentang cara menggunakannya dengan betul dan jenis atlet dan matlamat kecergasan yang paling sesuai.
Keseluruhan terbaik: rak kuasa
Rak kuasa bukan mesin , begitu juga dengan pendirian -sebenarnya, apabila rak kuasa tidak dilengkapi dengan penambahan kekuatan tambahan (lengan spotter, mesin kabel atau bar pull-up, misalnya) Hanya dipanggil pendirian jongkong.
Direka untuk meletakkan barbell pada ketinggian yang optimum untuk anda mendapatkannya ke rak belakang atau kedudukan rak depan (dengan bantuan J-PEGs), rak kuasa adalah mesin jongkong yang paling banyak digunakan oleh atlet CrossFit, powerlifters dan pengangkat Olimpik. (Kebanyakan rak kuasa juga boleh digunakan untuk menekan bangku, rak deadlifts dan pergerakan barbell).
“Keindahan jongkong di rak kuasa atau pendirian jongkong adalah bahawa anda dan barbell mempunyai kebebasan mutlak,” kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas gerakan pergerakan platform digital. “Tidak ada pengaruh luaran pada pelbagai gerakan yang anda lakukan jongkong,” katanya.
Anda dapat memilih dengan tepat bagaimana anda meletakkan barbell, di mana anda meletakkan kaki anda dan jalan barbell yang diambil sepanjang setiap rep bergantung sepenuhnya pada corak pergerakan badan anda. (Ini tidak berlaku untuk mesin jongkong seperti mesin Smith atau mesin jongkong hack, yang mengunci barbell ke jalan tertentu – lebih banyak lagi pada kemudian).
Kerana anda – bukan mesin – memutuskan jalan barbell, terdapat permintaan yang lebih besar yang diletakkan pada otot teras anda apabila anda menggunakan rak kuasa berbanding mesin jongkong lain.
“Inti anda perlu mengunci untuk memastikan anda berdiri dan stabil semasa anda duduk dan berdiri,” kata Wickham.
Rak kuasa juga menawarkan anda yang terbesar untuk kekuatan sukan, kerana ia adalah apa yang digunakan semasa persaingan kekuatan, katanya.
Tonton Tutorial Rak Kuasa Penuh
Terbaik untuk Kekuatan Badan Rendah: Mesin Squat Hack
Mesin jongkong hack kelihatan seperti mesin akhbar kaki terbalik di kepalanya. Untuk menggunakannya, anda meletakkan bahu anda di bawah pad bahu bergerak kemudian menganggap kedudukan “dinding duduk” terhadap pad belakang bersudut mesin, jadi anda menghadap ke arah gim. Seterusnya, anda memandu melalui platform kaki mesin untuk menggerakkan mesin di sepanjang treknya dan mengembalikan badan anda ke kedudukan berdiri.
Mesin jongkong hack memerlukan menggerakkan berat badan ke atas dan ke bawah trek yang ditetapkan- biasanya pada sudut 20 hingga 30 darjah, Wickham menerangkan. Kerana berat bergerak di sepanjang trek yang ditetapkan, teras anda tidak perlu melakukan banyak kerja seperti yang diperlukan semasa jongkong berdiri bebas. Dalam praktiknya, ini bermakna berat dalam mesin jongkong hack akan berasa lebih ringan daripada berat yang sama semasa jongkong barbell yang berdiri bebas.
“Anda biasanya boleh memuatkan mesin jongkong hack ke tahap yang lebih tinggi, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk membantu badan anda menyesuaikan diri dengan beban yang lebih besar,” kata Wickham.
Sudut badan anda semasa anda menggunakan mesin jongkong hack meletakkan sebahagian besar beban di sepanjang bahagian depan badan anda, yang mengalihkan sebahagian besar kerja ke rantai anterior anda (bahagian depan badan anda)-quad anda secara khusus, Wickham berkata. Ini menjadikan mesin jongkong hack sesuai untuk orang yang mempunyai rantai posterior (bahagian belakang badan anda) yang dominan, serta sesiapa yang cuba melindungi diri mereka dari kecederaan yang berkaitan dengan defisit kekuatan quad (seperti sakit belakang belakang).
Tonton Tutorial Mesin Jongkong Penuh
Terbaik untuk jisim otot: mesin smith
Kepada mata kasar, mesin Smith kelihatan seperti rak kuasa yang sup. Sebenarnya, mesin Smith adalah campuran rak kuasa dan mesin jongkong hack.
Dalam mesin Smith, berat bergerak ke atas dan ke bawah di sepanjang trek, seperti yang berlaku dalam mesin jongkong hack. Walau bagaimanapun, mesin Smith memaksa anda untuk menanam kaki anda di atas tanah yang rata seperti yang anda lakukan semasa rak kuasa belakang atau jongkong depan, bukannya meletakkannya di atas pinggan kaki bersudut, kata Wickham. (Sama seperti rak kuasa, mesin Smith boleh digunakan untuk pelbagai latihan, tambahnya, termasuk deadlift, akhbar bangku dan tekan tekan).
“Dengan meletakkan barbell pada rel tetap, mesin Smith menghilangkan beberapa kestabilan dalaman yang diperlukan oleh pengangkat,” kata Harcoff. Kerana anda tidak perlu menghalang bar daripada jatuh ke hadapan atau ke belakang, anda boleh menyusun lebih banyak plat berat ke barbell mesin Smith anda daripada anda di bar berdiri bebas, katanya.
Bagi pembina badan, linebackers dan atlet lain yang memberi tumpuan kepada meletakkan jisim kaki, ini menjadikan mesin Smith sebagai pilihan yang sangat baik “Ia juga merupakan pilihan yang baik untuk orang yang tidak mempunyai kekuatan teras yang diperlukan oleh jongkong percuma,” katanya. Sebagai contoh, mereka yang menavigasi isu -isu belakang dan mereka yang kembali dari kehamilan.
Mesin Smith juga berfungsi dengan baik untuk pemula yang bimbang harus gagal dalam jongkong dalam rak kuasa atau jongkong, menurut Wickham.
Tonton Tutorial Mesin Smith Penuh
Terbaik untuk kekuatan glute: mesin jongkong leverage
Jika anda tidak pernah mendengar mesin jongkong leverage, anda tidak bersendirian. “Mesin jongkong leverage tidak mendapat banyak airplay, tetapi ia sepatutnya kerana ia mungkin salah satu variasi mesin jongkong yang terbaik untuk mensasarkan glutes,” kata Harcoff.
Mesin yang tinggi dan langsing dalam pembinaan, mesin jongkong leverage kelihatan seperti mesin menaikkan anak lembu, tetapi ia berfungsi lebih daripada sekadar anak lembu anda. Untuk menggunakannya, anda akan merebut pegangan, letakkan bahu anda ke atas bahu dan pad belakang, menghadap mesin. Kemudian, anda akan mengetuk kaki anda ke dalam plat kaki bersudut di bawah sebelum duduk punggung anda kembali dan berdiri.
Pad kaki bersudut membolehkan anda untuk mendapatkan yang sangat mendalam, atau rendah, ke dalam jongkong anda, Harcoff menerangkan. Akibatnya, anda dapat mengerjakan otot glute anda untuk pelbagai gerakan yang lebih lengkap daripada yang anda lakukan semasa beberapa variasi jongkong yang lain. Apabila anda duduk lebih mendalam, sebahagian besar glutes anda bekerja, yang bermaksud keuntungan glute yang lebih besar berikutan pemulihan, kata Harcoff.
Semua variasi jongkong akan berfungsi otot glute anda, katanya, tetapi kerana mesin jongkong leverage meletakkan penekanan yang lebih besar pada glutes anda, itu adalah pilihan yang jelas bagi sesiapa yang ingin menguatkan kumpulan otot ini.
Tonton Tutorial Mesin Jongkong Leverage Penuh
Terbaik untuk Pemula: Mesin V-SQU
Dengan bahu dan pad belakang dan trek berat, mesin V-Squat kelihatan hampir sama dengan mesin jongkong hack. Tetapi daripada meletakkan punggung anda pada sudut yang ditolak dengan cara mesin jongkong hack, mesin V-Squat membolehkan badan anda bergerak dalam satah menegak.
“Mesin V-Squat direka untuk membolehkan anda berjongkok dan ke bawah,” kata Harcoff. Gerakan ini memancarkan corak pergerakan yang akan anda gunakan semasa jongkok berat percuma jauh lebih dekat daripada mesin jongkong lain, katanya.
Corak jongkong yang digunakan dalam mesin V-Squat tidak mengasingkan satu otot tertentu di badan anda yang lebih rendah, katanya, tetapi sebaliknya menguatkan glutes, hamstrings, quads dan anak lembu sama.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah atau meningkatkan berat badan yang boleh anda gunakan semasa squats berat bebas-seperti rak jongkong depan dumbbell atau jongkong goblet-mesin V-Squat adalah titik permulaan yang sangat baik, kata Harcoff.