Buah-buahan, seperti strawberi, kaya dengan vitamin C yang menyokong otak. Kredit Imej: SeventyFour/iStock/GettyImages
Walaupun tidak ada satu perkara pun yang akan membuatkan fikiran anda tajam, faktor tertentu — seperti diet — boleh membuat percikan besar dalam membina kuasa otak yang lebih baik.
Video hari ini
Khususnya, makan jenis nutrien yang betul boleh membantu melindungi fungsi kognitif dengan baik hingga ke usia emas anda (pada masa yang sama, tidak mendapat nutrien yang mencukupi boleh menghalang kesihatan otak).
Iklan
Di sini, pakar diet berdaftar Amanda Holtzer, RD, berkongsi nutrien otak yang perlu anda utamakan untuk memanfaatkan sepenuhnya keupayaan mental anda.
1. Vitamin D
Walaupun vitamin D terkenal secara meluas kerana peranannya dalam mengekalkan tulang yang kuat (kerana ia penting untuk penyerapan kalsium), vitamin larut lemak juga penting untuk kesihatan saraf.
Itu kerana vitamin D membantu memelihara struktur dan integriti neuron, kata Holtzer. Dengan berbuat demikian, “ia melindungi kita daripada neuroinflammation, yang biasanya mendahului penurunan kognitif dan neurodegeneration, ” jelasnya.
Iklan
Lebih-lebih lagi, “calcitriol, sejenis vitamin D3, telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap antioksidan seperti glutation, yang melindungi laluan pengaliran saraf di otak,” kata Holtzer.
Pada asasnya, vitamin D melindungi otak daripada kesan penuaan – dan ia meningkatkan kesihatan mental anda. Malah, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan perubahan mood dan kemurungan, menurut Klinik Cleveland.
Cara Mendapatkan Vitamin D
Bagi orang dewasa, pengambilan vitamin D yang disyorkan ialah 20 mikrogram, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA).
Iklan
Vitamin D terdapat dalam makanan tertentu termasuk tuna, salmon, makarel, hati lembu dan kuning telur, tetapi kebanyakan kita tidak makan cukup makanan ini untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi, kata Holtzer.
“Badan anda juga boleh menghasilkan vitamin D dengan pendedahan matahari,” katanya. Begini caranya: Apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari, sel reseptor khas menukar sinaran UVB kepada vitamin D.
“Jika anda tidak dapat menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit di luar rumah setiap hari, suplemen vitamin D mungkin cara untuk pergi,” kata Holtzer. “Walaupun kebanyakan orang dewasa boleh mendapat manfaat daripada 600 hingga 2000 IU sehari, adalah penting untuk membincangkan dos yang betul dengan doktor anda.”
Iklan
13 Makanan Tinggi Vitamin D untuk Sistem Imun yang Sihat
oleh Jenn Sinrich
2. Omega-3
“Asid lemak Omega-3 biasanya digelar sebagai ‘makanan otak,’ dan untuk alasan yang baik, ” kata Holtzer.
Beberapa jenis asid lemak omega-3 – termasuk asid eicosapentaenoic (EPA), asid docosahexaenoic (DHA) dan asid docosapentaenoic (DPA) – menunjukkan kesan neuroprotektif dalam penuaan dan gangguan neurodegeneratif, kata Holtzer.
“EPA adalah pemain utama dalam perlindungan terhadap keradangan sel-sel otak” dan penyelidikan telah menunjukkan ia mungkin dikaitkan dengan kesan yang baik terhadap gangguan mood, katanya.
DHA — secara kuantitatif omega-3 yang paling penting dalam otak — sangat banyak terdapat dalam struktur membran sel otak dan memainkan peranan dalam kedua-dua struktur sel dan fungsi sel, tambah Holtzer.
Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa makan lebih banyak makanan dengan omega-3 dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer, demensia dan masalah berkaitan kognitif lain, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami kesan omega-3 pada kesihatan otak.
Cara Mendapatkan Omega-3
“EPA dan DHA berkurangan secara semula jadi apabila kita meningkat usia, jadi apabila kita semakin tua, adalah sangat penting untuk memastikan kita mengambil jumlah omega-3 yang mencukupi,” kata Holtzer.
Terdapat banyak makanan kaya omega-3 yang boleh anda capai, seperti salmon, tauhu, walnut dan kacang ginjal.
18 Makanan Tinggi Omega-3 untuk Kesihatan Otak yang Lebih Baik
oleh Heather Mayer Irvine
3. Magnesium
“Walaupun ia adalah mineral keempat paling banyak dalam badan, magnesium benar-benar tidak mendapat jumlah masa siaran yang sepatutnya,” kata Holtzer.
Magnesium sangat penting untuk kesihatan dan fungsi otak. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mineral yang hebat ini amat penting untuk penghantaran saraf dan melindungi daripada kematian sel neuron, kata Holtzer.
Selain itu, terdapat bukti kukuh yang menunjukkan bahawa magnesium memainkan peranan dalam pencegahan migrain, kemurungan dan kebimbangan, tambah Holtzer. Itu sebahagiannya kerana magnesium terlibat dalam sistem psychoneuroendokrin, aka sistem yang menangani perasaan tekanan dan kebimbangan, jelasnya.
Malah, kajian mendapati bahawa tahap magnesium serum yang rendah dikaitkan dengan peningkatan prevalens tekanan dan kemurungan manakala pengambilan magnesium diet yang lebih tinggi berkaitan dengan skor kebimbangan yang lebih rendah, kata Holtzer.
Cara Mendapatkan Magnesium
“Kira-kira 50 peratus penduduk Amerika Syarikat tidak mendapat magnesium yang mencukupi, ” kata Holtzer. Orang dewasa memerlukan antara 310 hingga 420 miligram magnesium setiap hari, bergantung kepada jantina yang diberikan semasa kelahiran, menurut NIH.
Untuk mendapatkan lebih banyak mineral ini, tumpukan pinggan anda dengan makanan kaya magnesium seperti bayam, kekacang dan beras perang, atau ambil makanan tambahan setiap hari.
13 Makanan Tinggi Magnesium untuk Kesihatan Otot dan Saraf
oleh Heather Mayer Irvine
4. Vitamin C
Kebanyakan daripada kita mengetahui vitamin C untuk kuasa menyokong imun, tetapi itu bukan satu-satunya asetnya. Vitamin C mempunyai sifat antioksidan yang melindungi otak juga, kata Holtzer.
Di dalam otak, vitamin C melindungi daripada excitotoxicity, atau kematian sel, jelas Holtzer. Ini boleh membantu menjelaskan mengapa kekurangan vitamin C boleh menyumbang kepada gangguan kognitif, kekeliruan dan kesukaran menumpukan perhatian.
“Vitamin C juga diperlukan untuk penukaran dopamin kepada serotonin (biasanya dipanggil hormon kebahagiaan),” kata Holtzer. Sebenarnya, kekurangan vitamin C dikaitkan dengan gejala kemurungan, tambahnya.
Cara Mendapatkan Vitamin C
“Berita baiknya ialah sangat mudah untuk mendapatkan vitamin C yang mencukupi melalui diet, ” kata Holtzer. Orang dewasa yang ditugaskan untuk wanita semasa lahir memerlukan 75 miligram vitamin C setiap hari manakala orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran memerlukan 90 miligram sehari, mengikut NIH.
Berikut ialah beberapa makanan yang menyediakan hampir sepanjang hari nilai vitamin C, setiap Holtzer:
- buah kiwi
- cili belanga
- Buah-buahan sitrus
- Brokoli
- pucuk Brussels
- buah beri
24 Makanan Tinggi Vitamin C untuk Sistem Imun yang Sihat
oleh Heather Mayer Irvine
5. Vitamin B12
Bukan sahaja B12 diperlukan untuk perkembangan dan fungsi otak yang betul, tetapi vitamin penting ini juga penting dalam pencegahan keadaan sistem saraf pusat tertentu, gangguan mood dan demensia, kata Holtzer.
Itulah sebabnya penting untuk mula mengambil secukupnya lebih awal dalam hidup. Sebagai contoh, mendapat B12 yang mencukupi adalah penting terutamanya dalam mengandung ibu. “Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen B12 semasa kehamilan boleh mengurangkan risiko gangguan perkembangan saraf janin,” kata Holtzer.
Begitu juga, beberapa bukti juga menunjukkan bahawa pengambilan vitamin B12 yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, prestasi sekolah dan indeks perkembangan di kalangan kanak-kanak, kata Holtzer.
Cara Mendapatkan B12
Orang dewasa memerlukan 2.4 mikrogram B12 setiap hari manakala orang hamil dan menyusukan bayi perlu menyasarkan 2.6 mikrogram dan 2.8 mikrogram setiap hari, mengikut NIH.
Vitamin B12 didapati secara semula jadi dalam pelbagai jenis produk haiwan (seperti ikan, daging, ayam, telur, susu dan jenis tenusu lain) serta makanan berasaskan tumbuhan yang diperkaya (seperti bijirin yang diperkaya, tauhu dan susu soya).
Jika anda masih tidak membuat keputusan, anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen B12 setiap hari.
16 Makanan Tinggi Vitamin B12 untuk Berasaskan Tumbuhan dan Pemakan Daging
oleh Kelsey Kloss
Iklan