Creatine membantu menyediakan tenaga yang diperlukan oleh otot anda untuk aktiviti sehari -hari. KREDIT: EUGENE MYMRIN/MOMENT/GETTYIMAGES
Creatine membantu menyediakan tenaga yang diperlukan oleh otot anda untuk aktiviti seharian. Ia juga membekalkan tenaga tambahan tenaga yang mengekalkan dan meningkatkan kuasa otot semasa latihan intensiti tinggi. Daging adalah pilihan yang baik untuk menambah kedai creatine anda.
Jika anda tidak makan daging, makanan laut seperti herring dan tuna adalah sumber creatine yang baik. Di samping mengandungi creatine semulajadi, makanan ini mempunyai asid amino – blok bangunan untuk semua sel – badan anda perlu menghasilkan bekalannya sendiri.
Memahami peranan creatine
Tubuh anda menghasilkan creatine dari tiga asid amino – arginine, glisin dan methionine – maka ia disimpan dalam otot, di mana ia boleh ditukar menjadi phosphocreatine dan digunakan untuk tenaga, menurut Mayo Clinic. Di samping itu, suplemen creatine oral juga telah digunakan untuk merawat kegagalan jantung kongestif dan penyakit tertentu yang mempengaruhi otak.
Jumlah creatine yang boleh anda simpan bergantung kepada jumlah jisim otot anda. Kira -kira separuh daripada keperluan harian anda untuk creatine dihasilkan di dalam badan, manakala separuh lagi berasal dari sumber makanan.
Apabila anda meningkatkan jumlah creatine diet, anda boleh meningkatkan tahap phosphocreatine dalam otot anda, yang membantu meningkatkan prestasi olahraga, menurut kajian semula dalam edisi Perubatan Sukan Oktober 2014. Untuk meningkatkan prestasi, atlet sering menggunakan suplemen dan mengikuti rejimen loading creatine.
Kira creatine dalam daging
Daging adalah salah satu sumber utama creatine. Daging sapi mempunyai kira -kira 1 gram creatine untuk setiap 1 hingga 2 paun daging, menurut Quinnipiac University. Anda juga akan mendapat jumlah creatine yang sama dalam daging babi. Satu hidangan 3-ounce daging lembu mempunyai kira-kira 0.2 gram creatine.
Daging sapi dan ayam kehilangan kira -kira 5 peratus daripada jumlah creatine mereka apabila mereka dimasak, kecuali mereka direbus atau rebus. Apabila daging direbus selama sejam, anda mungkin kehilangan sebanyak 30 peratus daripada creatine.
Creatine dalam tuna
Di luar daging lembu, ayam dan daging babi, pilihan anda yang lain untuk makanan yang mengandungi creatine adalah permainan liar dan ikan. Jumlah creatine dalam ikan berbeza -beza.
Creatine dalam tuna, salmon dan cod mempunyai jumlah creatine yang sama seperti yang anda dapat dari daging lembu. Herring adalah pilihan yang lebih baik kerana ia boleh menggandakan jumlah itu sebagai ikan dan daging lain, menurut Quinnipiac University.
Ikuti garis panduan pengambilan
Diet Amerika yang tipikal yang termasuk daging menyediakan 1 gram hingga 2 gram creatine setiap hari, menurut kajian 2017 yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dengan pengambilan harian ini, kedai otot creatine adalah antara 60 hingga 80 peratus. Individu yang mengikuti diet vegetarian sering mempunyai jumlah creatine yang lebih rendah dalam otot mereka.
Oleh kerana creatine ditemui dalam protein haiwan yang sama yang juga membekalkan asid amino yang diperlukan untuk mensintesis sebatian, cara terbaik untuk memastikan anda mendapat jumlah yang anda perlukan adalah untuk mengambil protein harian yang disyorkan dari daging, ayam dan ikan tanpa lemak.
Bagi wanita, ini bermakna mendapatkan 46 gram protein setiap hari, sementara lelaki memerlukan 56 gram, menurut Akademi Sains Kebangsaan.