Seorang wanita sedang melatih kakinya. Kreditnya: G-Stockstudio/Istock/Getty Images
Walaupun pembina badan dan pengangkat yang serius akan sering memecah kumpulan otot mereka ke dalam latihan berasingan, pemula dan pengangkat baru akan melihat peningkatan yang ketara dengan latihan yang memberi tumpuan kepada seluruh badan. Mengangkat setiap hari adalah jadual latihan yang sesuai untuk program senaman penuh badan. Walau bagaimanapun, semasa anda maju, semasa anda masih boleh mengangkat setiap hari, anda mungkin ingin membuat pelarasan lain untuk mengelakkan memukul dataran tinggi. Di samping mengangkat, sesuai dengan kerja kardiovaskular dan fleksibiliti biasa untuk membina kecergasan secara komprehensif.
Memilih latihan
Memilih kelantangan dan keamatan
Sebelum bersenam, lakukan pemanasan dinamik selama 10 minit untuk membangunkan sistem neuromuskular anda dan sediakan otot anda. Jika anda baru bermula, mulakan dengan melakukan satu set setiap latihan, dengan setiap set yang terdiri daripada 12 wakil. Fokus pada menguasai teknik latihan. Selepas empat minggu, tingkatkan jumlah anda kepada dua dan akhirnya tiga set. Sebaik sahaja anda secara konsisten mengangkat selama sebulan, anda boleh menyesuaikan latihan anda untuk matlamat anda. Untuk membina kekuatan, buat setiap set terdiri daripada enam atau kurang wakil. Untuk memberi tumpuan kepada bangunan otot, setiap set harus terdiri daripada enam hingga 12 wakil.
Membenarkan rehat yang mencukupi
Untuk latihan latihan berat badan anda menjadi berkesan, anda perlu memberi mereka masa pemulihan yang cukup supaya mereka dapat menyembuhkan sepenuhnya antara sesi. Empat puluh lapan jam biasanya cukup lama untuk proses penyembuhan. Oleh itu, bekerja setiap hari, seperti dalam jadual Isnin, Rabu dan Jumaat, akan menjadi rutin latihan yang berkesan. Memudahkan pemulihan anda dengan mendapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam, memakan makanan nutrien-padat dan tetap aktif pada hari-hari anda.
Mengubahnya
Selepas anda berlatih selama enam hingga lapan minggu, penting untuk menambah pelbagai rutin anda untuk terus melihat peningkatan kekuatan dan saiz. Exrx.net mengesyorkan mengubah latihan yang anda lakukan setiap satu hingga dua bulan. Di samping itu, bervariasi jumlah dan intensiti senaman anda. Pertimbangkan untuk memberi tumpuan lebih kepada kumpulan otot terpilih setiap sesi. Sebagai contoh, walaupun anda akan terus memberi tumpuan kepada badan penuh, pada hari Isnin mengangkat lebih berat pada dada dan bahu anda dan kemudian menggunakan berat yang lebih ringan ketika bekerja dua otot pada hari Rabu dan Jumaat. Pada hari Rabu, fokus pada kaki anda dan pada hari Jumaat memberi tumpuan kepada lengan dan teras anda.
Kerja kardio dan regangan
Menggabungkan senaman kardio dan statik regangan ke dalam rutin mingguan anda akan membangunkan kesihatan jantung anda, membantu anda mencapai dan mengekalkan komposisi badan yang sihat dan mengekalkan fleksibiliti anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan 150 minit seminggu kardio intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, atau 75 minit senaman intensiti yang kuat, seperti jogging. Ini sama dengan melakukan 25 minit senaman intensiti yang kuat, atau 50 minit kardio intensiti sederhana, setiap hari. Tambah serangan statik setiap hari untuk meningkatkan fleksibiliti anda dan memudahkan penyembuhan. Untuk meregangkan otot-otot utama di seluruh badan, menggabungkan peregangan hamstring, berbaring regangan glute, regangan quad berdiri, peregangan dada pintu, peregangan bahu dan regangan belakang ke hadapan.