Semasa memulakan program senaman barbell, bercakap dengan profesional kecergasan atau pergi dengan rakan adalah penting untuk keselamatan. Kredit: Drazen_/e+/gettyimages
Sebaik sahaja anda mendapat selesa dengan latihan dumbbell, anda mungkin mencari cara untuk mengangkat lebih berat dan maju program latihan kekuatan anda. Di situlah barbells masuk.
Iklan
Barbells mengedarkan berat badan lebih merata daripada dumbbells, yang bermaksud anda boleh mengangkat lebih berat. Mereka juga membolehkan lebih banyak otot mengalami masa di bawah ketegangan, yang mencetuskan pertumbuhan otot.
Sebagai contoh, apabila anda berjongkok, anda menggunakan glutes, hamstrings dan anak lembu anda. Apabila anda menolak atau menarik barbell, anda menggunakan belakang, bahu atau dada anda. Ini adalah bagaimana anda mula maju kekuatan anda apabila barbel dimasukkan dalam program anda.
Iklan
Petua
Terdapat tiga genggaman biasa yang digunakan semasa mengendalikan barbel: cengkaman overhand, cengkaman cangkuk dan cengkaman bergantian.
Genggaman Overhand: Letakkan tangan anda di atas bar dengan ibu jari anda dibalut di sekitar bar, yang menghalang kemungkinan bar tergelincir dari tangan anda, menurut Institut Kebangsaan untuk Kecergasan dan Sukan (NIFS) . Cengkaman ini adalah perkara biasa untuk latihan seperti akhbar bangku, akhbar bahu dan jongkong barbell.
Genggaman cangkuk: Sama seperti cengkaman overhand, tetapi anda meletakkan ibu jari anda di bawah jari tengah dan indeks anda. Cengkaman ini juga menghalang bar dari tergelincir dari tangan anda dan biasa untuk latihan berat, letupan seperti bersih, ragut dan deadlift, mengikut NIF.
cengkaman berganti: gabungan cengkaman bawah (di mana tangan anda diletakkan di bawah bar supaya jari -jari anda menghadap ke lantai) dan cengkaman overhand, biasanya digunakan untuk deadlift yang lebih berat atau melihat seseorang, menurut Nifs.
Kelemahan untuk barbells adalah mereka tidak mudah seperti dumbbells kerana mereka lebih mahal, memerlukan lebih banyak ruang untuk digunakan dan menyimpan dan mempunyai sedikit keluk pembelajaran yang lebih curam.
Perlu diingat apabila memulakan program senaman barbell, lebih baik untuk berunding dengan profesional kecergasan atau pergi dengan rakan untuk membantu anda.
Iklan
Latihan barbell pemula direka untuk mencabut asas -asas dan membina keyakinan dengan peralatan ini. Anda boleh melakukan senaman ini dua atau tiga kali seminggu. Rehat 30 hingga 90 saat antara set dan antara setiap latihan.
Perkara yang anda perlukan
-
Barbell 35- hingga 45-pound
-
Plat berwajaran 5 hingga 25 paun
-
Rak jongkong
1. Jongkong kembali dengan nadi
Menetapkan 4REPS 12
- Dengan bar yang terletak di atas J-cakera di rak jongkong, melangkah ke bawah bar dan pastikan ia duduk dengan selesa pada perangkap anda.
- Letakkan ibu jari anda di luar bahu anda dan kambing jari anda ke bar.
- Berdiri dengan bar di belakang anda dan ambil 2 hingga 3 langkah dari rak.
- Dengan kaki lebar kaki anda, lakukan jongkong dengan menghantar pinggul anda kembali ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
- Turunkan sejauh selesa, atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Jeda seketika di bahagian bawah jongkong anda.
- Pada menghembus nafas, membalikkan usul dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi, tetapi kali ini melakukan tiga denyutan semasa berada di kedudukan jongkong.
- Alternatif antara satu jongkong belakang biasa dan tiga squats nadi.
Tunjukkan arahan
Petua
J-hooks di rak harus menjadi ketinggian bahu untuk jongkong belakang. Sekiranya lutut anda bengkok lebih daripada 45 darjah apabila di bawah bar dengan bar yang terletak di atas perangkap anda, laraskan J-cangkuk lebih tinggi.
2. Deadlift Romania
Menetapkan 4REPS 12
- Betulkan plat berat pada barbell anda dan letakkannya di atas lantai di hadapan anda. Sekiranya diperlukan, letakkannya pada platform yang tinggi untuk membolehkan pelbagai gerakan yang dikurangkan.
- Langkah ke bar, bersuara hampir melawannya, kaki ditanam dengan kuat lebar pinggul. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu kembali dan ke bawah.
- Hinge dari pinggul, melembutkan lutut anda kerana pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membolehkan anda memahami bar dengan tangan anda bahu lebar.
- Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
- Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini ketika anda menolak kaki anda ke lantai, seolah -olah anda cuba menolak lantai dari anda, dan angkat bar.
- Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
- Kembalikan bar ke tanah dengan membalikkan gerakan, menolak berat badan anda kembali ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan bar perjalanan ke jalan terkawal kembali ke lantai di sepanjang badan anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Apabila menyesuaikan barbell di atas lantai, tarik bar ke arah Shins anda. Ini menyimpan bar dalam kedudukan di mana ia tidak akan memukul lutut anda ketika anda menarik.
3. Tekan tekan
Menetapkan 4REPS 12
- Dengan bar yang diletakkan di atas rak, langkah di bawah bar dengan bar yang terletak di bahu anda (dipanggil kedudukan rak).
- Angkat bar dari rak dan ambil 2 hingga 3 langkah ke belakang.
- Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda, genggam bar di luar jarak bahu lebar.
- Pada menghembus nafas, bengkokkan lutut anda sedikit, kemudian tolak kaki anda dan luruskan kaki anda.
- Tekan berat di atas kepala anda.
- Apabila bar muncul, sedikit menggerakkan kepala anda untuk mengelakkan memukul bar.
- Balik gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Tetapkan J-Hooks pada ketinggian bahu, sama seperti jongkong belakang anda.
4. Akhbar Tentera
Menetapkan 4REPS 12
- Dengan bar yang diletakkan di atas rak, langkah di bawah bar dengan bar yang terletak di bahu anda (dipanggil kedudukan rak).
- Angkat bar dari rak dan ambil 2 hingga 3 langkah ke belakang.
- Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda, genggam bar di luar jarak bahu lebar.
- Pada menghembus nafas, ketatkan glutes dan teras anda dan tekan berat badan lurus tanpa menggunakan kaki anda.
- Apabila bar muncul, sedikit menggerakkan kepala anda untuk mengelakkan memukul bar.
- Balik gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Tetapkan J-Hooks pada ketinggian bahu, sama seperti jongkong belakang anda.
Walaupun akhbar push dan akhbar ketenteraan adalah pergerakan yang sama, mereka melibatkan kumpulan otot yang berbeza. Akhbar push merekrut otot kaki anda (sebagai tambahan kepada otot bahu anda) manakala akhbar ketenteraan mengasingkan otot bahu anda.
Semak lebih banyak latihan kami di sini -kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Iklan