Latihan Total-Body boleh mengandungi gerakan penuh badan serta latihan pengasingan. Kredit Imim: Emily Skye/Morefit.eu
Anda hanya boleh melakukan begitu banyak squats biasa dan lunges sebelum anda mula bosan. Oleh itu, apabila anda memerlukan senaman yang pendek dan mudah, sudah tiba masanya untuk menukar perkara. Dan jika anda terjebak di dalam musim sejuk ini atau di jalan raya, anda mempunyai pilihan peralatan yang terhad.
Iklan
Video hari ini
“Tetapi dengan pilihan rendah dan tidak digunakan, anda boleh mendapatkan senaman yang cepat dan berkesan di rumah atau jauh,” kata Emily Skye, jurulatih peribadi dan pencipta Emily Skye Fit. “Latihan berat badan selama 20 minit ini adalah pemula yang mesra, tidak memerlukan peralatan dan mensasarkan jumlah badan anda. Dan kerana setiap langkah adalah cabaran baru, anda tidak akan mempunyai masa untuk bosan!”
Iklan
Semak lebih banyak latihan kami di sini -kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cuba senaman berat badan selama 20 minit ini
lakukan: Latihan 6 dalam pusingan 1 di bawah selama 45 saat, berehat 15 saat di antara latihan. Rehat selama 60 saat pada akhir pusingan, kemudian lakukan perkara yang sama dengan 2 pusingan yang lain.
Iklan
Pemanasan
Do: intensiti rendah, latihan pemanasan dinamik, seperti jogging atau berarak di tempat, selama 3 hingga 5 minit.
Pusingan 1
Pindah 1: Burpee 180 darjah diubahsuai
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio dan Kekuatan Kekuatan Badan kerja berat badan penuh
- Mulailah di papan yang tinggi, menyusun bahu anda di atas pergelangan tangan dan kaki anda dilanjutkan terus di belakang anda.
- Lompat kedua -dua kaki ke hadapan ke arah tangan anda.
- Menjaga teras anda terlibat, berdiri.
- Ketika anda berdiri, lompat sekitar 180 darjah sehingga anda menghadapi arah yang bertentangan.
- Bawa tangan anda ke tanah di hadapan kaki anda, kemudian lompat kedua kaki kembali ke papan lagi.
- Ulangi, melompat untuk menukar arah setiap kali.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Lunge sempit (kiri)
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Body Lower Body
- Berdiri lurus, langkah kaki kiri anda sedikit di hadapan anda.
- Kemudian langkah kaki kanan anda sedikit sehingga ia menunjuk pada sudut 45 darjah dari badan anda.
- Naikkan tumit kanan anda supaya kaki ini mengimbangi jari kaki anda.
- Sekarang, menjaga kaki anda bergerak, gunakan kaki kiri anda untuk turun.
- Di bahagian bawah lunge, peras glutes anda untuk menolak diri anda kembali ke berdiri. Badan anda harus tetap tegak sepanjang.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Lunge sempit (kanan)
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Body Lower Body
- Berdiri lurus, langkah kaki kanan anda sedikit di hadapan anda.
- Kemudian, langkah kaki kiri anda keluar sedikit supaya ia menunjuk pada sudut 45 darjah dari badan anda.
- Naikkan tumit kiri anda supaya kaki ini mengimbangi jari kaki anda.
- Sekarang, menjaga kaki anda bergerak, gunakan kaki kanan anda untuk turun.
- Di bahagian bawah lunge, peras glutes anda untuk menolak diri anda kembali ke berdiri. Badan anda harus tetap tegak sepanjang.
Tunjukkan arahan
Pindah 4: Say-through
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Mulakan semua empat dengan tangan anda di atas pergelangan tangan dan lutut anda di atas pergelangan kaki anda.
- Pandu lutut kiri anda ke arah pergelangan tangan kanan anda, berpusing di pinggang sambil mengekalkan lutut anda bengkok dan kaki kecil anda meluncur di lantai.
- Angkat lengan kanan anda ke arah langit dan letakkan pipi harta rampasan kiri anda di atas tanah untuk memastikan anda memanjangkan kaki anda sepanjang jalan.
- Kembali ke semua empat, kemudian ulangi kaki yang lain.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh menyimpan bengkok lutut anda untuk memudahkan pinggul anda.
Pindah 5: Lif kaki papan
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Masuk ke papan tinggi di jari kaki anda dengan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan teras terlibat. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke jari kaki anda. (Jangan mencucuk punggung anda!)
- Alternatif menaikkan kanan anda kemudian kiri kaki dari lantai.
- Tumit anda harus mencapai sedikit lebih tinggi daripada punggung anda sebelum anda menurunkan kaki anda kembali ke bawah.
Tunjukkan arahan
Pindah 6: Twist Rusia
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workouthion Core
- Duduk di atas lantai dengan lurus belakang anda, kemudian bersandar sehingga anda membentuk bentuk V dengan badan dan paha anda. Hanya bersandar kembali sejauh teras anda dapat menahan anda.
- Angkat kaki anda supaya bersuara anda menghadap ke langit. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menggelung tangan anda bersama -sama di atas abs anda, gunakan otot teras anda untuk berputar dari sisi ke sisi pada kadar yang mantap, tidak berhenti di kedua -dua belah pihak.
Tunjukkan arahan
Petua
Ikuti tangan anda dengan mata anda untuk membantu menjaga belakang dan leher anda lurus.
Pusingan 2
Pindah 1: Pemaki Gunung Spider
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio dan Kekuatan Kekuatan Badan kerja berat badan penuh
- Mulakan di papan yang tinggi, tangan di atas lantai di bawah bahu anda.
- Terlibat teras anda, kemudian lukis kaki kanan anda sehingga berada di luar tangan kanan anda.
- Ketik kaki anda, kemudian kembalikan kaki anda.
- Seterusnya, lukis kaki kiri anda ke luar tangan kiri anda.
- Ketik kaki anda, kemudian kembali ke papan dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Melepaskan dan melanjutkan
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Masuk ke papan, tangan di bawah bahu anda, teras dan glutes terlibat, mengimbangi lutut atau jari kaki anda.
- Kurangkan dada anda ke tanah perlahan -lahan, menjaga siku anda terselip.
- Sebaik sahaja dada anda berada di atas tanah, luangkan tangan anda di hadapan anda supaya tangan anda bersatu di atas kepala anda.
- Kembalikan mereka ke lantai dengan sisi dada anda dan tolak dari telapak tangan anda perlahan -lahan, kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Jongkong Jongkong
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio dan Kekuatan Badan Kerja berat badan badan
- Berdiri kaki anda lebar bahu, duduk punggung anda kembali dan bengkokkan lutut anda ketika anda jatuh ke dalam jongkong.
- Apabila quads anda selari dengan tanah, memandu melalui kaki anda untuk keluar dari jongkong ke lompatan.
- Tanah dengan lutut anda bengkok dan pergi ke wakil seterusnya.
Tunjukkan arahan
Petua
Kaki anda harus memandu pergerakan itu, tetapi mengayunkan lengan anda ketika anda melompat dapat membantu anda dengan irama dan bentuk.
Pindah 4: Lunge sekitar dunia
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Body Lower Body
- Berdiri tinggi dengan tangan anda di pinggul anda atau bersiap di hadapan dada anda.
- Lakukan lunge, melangkah ke hadapan di kaki kanan anda.
- Langkah kembali ke pusat, kemudian lakukan lunge sampingan di kaki kanan anda.
- Sekali lagi, mundur ke pusat, kemudian lakukan lunge terbalik di kaki kanan anda.
- Langkah kembali ke pusat.
- Sekarang, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda ke dalam lunge depan.
- Balikkan corak supaya anda melakukan lunge sampingan dan terbalik lunge seterusnya.
- Ulangi urutan.
Tunjukkan arahan
Petua
Latihan ini menggabungkan variasi lunge untuk bekerja kaki dan glutes dari semua sudut.
Pindah 5: Tendangan Keldai (Kiri)
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Body Lower Body
- Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Menjaga selekoh 90 darjah di lutut kiri anda, menendang kaki anda kembali dan ke atas sehingga kaki kiri anda sedikit lebih tinggi daripada pantat anda. Jangan lengkung punggung bawah anda, walaupun!
- Pastikan kepala, leher dan belakang neutral anda membawa lutut kiri anda kembali ke tanah tanpa menyentuhnya.
- Ulangi.
Tunjukkan arahan
Pindah 6: Kick Donkey (Kanan)
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Body Lower Body
- Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Menjaga selekoh 90 darjah di lutut kanan anda, menendang kaki anda kembali dan ke atas sehingga kaki kanan anda sedikit lebih tinggi daripada pantat anda. Jangan lengkung punggung bawah anda, walaupun!
- Pastikan kepala, leher dan belakang neutral anda membawa lutut kanan anda kembali ke tanah tanpa menyentuhnya.
- Ulangi.
Tunjukkan arahan
Pusingan 3
Pindah 1: Burpee diubahsuai
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio dan Kekuatan Kekuatan Badan kerja berat badan penuh
- Mulakan di papan yang tinggi.
- Lompat kedua -dua kaki ke hadapan ke arah tangan anda.
- Menjaga teras anda terlibat, berdiri hingga ketinggian penuh.
- Sekarang, bawa tangan anda ke tanah di hadapan kaki anda dan melompat kembali ke papan. Ini adalah satu wakil.
- Ulangi.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Jatuhkan jongkok
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Body Lower Body
- Berdiri tinggi dengan teras anda yang terlibat dan kaki anda di sekitar lebar pinggul.
- Lompat kedua -dua kaki lebar dan jatuh ke dalam jongkong.
- Spring kembali berdiri. Pastikan lutut anda lembut untuk melindungi sendi anda.
- Ulangi.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Ketik bahu Plank
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Masuk ke papan tinggi dengan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan jari kaki anda terselip. Anda harus membentuk garis lurus dari tumit anda ke kepala anda.
- Terlibat teras anda dengan menarik perut anda ke tulang belakang anda.
- Angkat satu tangan untuk mengetuk bahu yang bertentangan.
- Kembalikan ke lantai, kemudian angkat tangan yang lain untuk mengetuk bahu yang bertentangan.
- Ulangi, menjaga teras anda terlibat sepanjang.
Tunjukkan arahan
Pindah 4: Plank Side (Kiri)
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Berbaring di sebelah kiri anda, dengan siku anda di bawah bahu anda dan lutut kiri anda bengkok hampir 90 darjah (kaki anda harus berada di belakang anda).
- Angkat ke papan sebelah, menaikkan kaki kanan anda supaya jari kaki anda menunjuk dari badan anda dan lengan kiri anda, lutut dan kaki menyokong berat badan anda.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul anda dan pasang teras anda untuk memastikan badan anda lurus.
- Pegang selagi anda boleh dengan bentuk yang baik, sehingga 45 saat.
Tunjukkan arahan
Pindah 5: Plank Side (Kanan)
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Berbaring di sebelah kanan anda, dengan siku anda di bawah bahu anda dan betul lutut anda bengkok pada hampir 90 darjah (kaki anda harus berada di belakang anda).
- Angkat ke papan sebelah, menaikkan kaki kiri anda supaya jari kaki anda menunjuk dari badan anda dan lengan kanan anda, lutut dan kaki menyokong berat badan anda.
- Letakkan tangan kiri anda di pinggul anda dan pasang teras anda untuk memastikan badan anda lurus.
- Pegang selagi anda boleh dengan bentuk yang baik, sehingga 45 saat.
Tunjukkan arahan
Pindah 6: Papan lengan bawah
Kredit Imej: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Kekuatan Body-Weight Workouthion Full Body
- Letakkan lengan bawah anda di atas tanah dengan siku anda di bawah bahu anda.
- Terlibat teras anda dengan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda dan datang ke jari kaki anda.
- Cuba mengekalkan garis lurus dari kepala anda ke pinggul ke tumit.
- Tahan selama 45 saat – atau lama anda boleh dengan bentuk yang baik.
Tunjukkan arahan
Iklan