Bina dada anda dan kembali dengan senaman band rintangan ini

Dengan band rintangan, anda boleh menghidupkan sudut yang anda targetkan belakang dan dada anda dengan.Image Credit: Morefit.eu Kreatif

Band rintangan adalah murah, serba boleh dan mudah disimpan – ditambah pula. Cabaran ini membina kekuatan badan penuh menggunakan hanya band.

Sekiranya akhbar bangku berat atau terbang terbalik di dek PEC terdengar menakutkan atau anda tidak mempunyai akses kepada satu tan peralatan, anda masih boleh mendapatkan latihan belakang dan dada yang berkesan dengan sekeping gear yang sering diabaikan: band rintangan ( atau dua!).

Iklan

Latihan jalur rintangan adalah cara yang sempurna untuk menambah rintangan tambahan untuk mendorong dan menarik hari otot, terutamanya untuk pemula, kata Tatiana Scott, CPT, jurulatih peribadi, pengasas Fit dengan lengkung dan tuan rumah cabaran rintangan 4-minggu kami.

Menggabungkan dada dan belakang bergerak ke dalam satu sesi adalah cara yang cekap untuk memastikan latihan anda seimbang. Sekiranya otot -otot di belakang anda yang membantu anda menarik tidak begitu kuat seperti otot di dada anda yang membantu anda menolak, ketidakseimbangan otot ini boleh menyebabkan sakit, sakit dan kecederaan.

Iklan

Scott mencipta latihan band belakang dan dada ini sebagai sebahagian daripada cabaran rintangan 4-minggu kami, tetapi anda boleh melakukan rutin ini walaupun anda tidak mengambil bahagian dalam program sepanjang bulan yang lain.

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim Rep mingguan di bawah. Sekiranya anda melakukan senaman ini sendiri, meningkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.

Iklan

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan merasa sepenuhnya berehat (seperti anda sebelum senaman anda), tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Set dan reps setiap senaman

Tekan Dada Jambatan Glute

Duduk Barisan

Membongkok baris untuk menyerang

Latldown latldown.

Minggu 1	1 set 15	1 set 15	1 set 8 (setiap sisi)	1 set 15
Minggu 2	2 set 15	2 set 15	2 set 8 (setiap sisi)	2 set 15
Minggu 3	1 set 20	1 set 20	1 set 12 (setiap sisi)	1 set 20
Minggu 4	2 set 20	2 set 20	2 set 12 (setiap sisi)	2 set 20

Cuba rintangan band ini kembali dan senaman dada

Untuk latihan ini, anda memerlukan gelung mini dan jalur gelung yang panjang. Jika anda hanya mempunyai satu jenis band, lihat pengubahsuaian di bawah setiap senaman.

1. Long Glute Glute Chest Chest Press

Bahagian Workoutbody Band Rintangan Aktiviti [“Kembali”, “Bahu”]

1. Pertama, sediakan band anda: ambil akhir gelung panjang dengan setiap tangan.
2. Bawa ia di belakang belakang anda dan “Pakai” ia seperti jaket – bahagian atas akan melintasi belakang bahu anda dan bahagian bawah akan berada di sekeliling pinggang anda.
3. Kemudian, berbaring di belakang dengan lutut bengkok.
4. Bend siku anda dan lanjutkan tangan anda ke sisi supaya lengan atas anda selari dengan lantai dan lengan bawah anda berserenjang dengannya.
5. Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke arah langit. Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada.
6. Pegang kedudukan ini semasa anda menekan tangan anda ke atas dada anda.
7. Kurangkan tangan anda kembali ke permulaan, berhenti sebelum trisep anda menyentuh lantai, dan ulangi, memegang pinggul anda tinggi.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk menggabungkan sebuah band mini, anchor satu hujung di sternum anda dan yang lain dalam kedudukan yang diterangkan di atas (selari atas selari dengan lantai dan lengan tegak lurus kepadanya). Kemudian, lakukan bilangan tekanan yang sama di setiap sisi.

2. LOOP LOOP SATED ROW

Aktiviti Rintangan Band WorkoutBody Part Arms

1. Mulailah duduk di atas lantai dengan gelung band rintangan panjang berlabuh di bawah kaki anda di gerbang anda. Kaki anda harus dilanjutkan terus di hadapan anda. Pegang satu hujung band di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
2. Bengkokkan siku anda dan tarik lengan anda ke belakang. Fikirkan memerah bilah bahu anda bersama -sama ketika anda menarik.
3. Perlahan meluruskan lengan anda, kemudian ulangi.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk menggabungkan sebuah band mini, gelung satu hujung di sekitar tangan kanan anda dan merebut yang lain dengan kiri anda. Mulailah dengan kedua-dua tangan diperluas terus di depan dada anda, kemudian tarik tangan kanan anda ke bahu kanan anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Lakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

3. Long gelung bengkok ke atas untuk terbalik lunge

Bahagian Workoutbody Band Rintangan Aktiviti [“Kembali”, “Kaki”]

1. Mula berdiri dengan kaki kanan anda di tengah-tengah jalur rintangan gelung yang dilipat. Pegang satu hujung band di setiap tangan.
2. Langkah kaki kiri anda kembali beberapa inci, mengimbangi bola kaki anda, dan condongkan badan anda ke hadapan kira -kira 45 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Bengkokkan siku anda dan tarik tangan anda dan belakang, pastikan siku anda dekat dengan pihak anda. Fikirkan tentang memerah bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik.
4. Kurangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
5. Ambil langkah kecil dengan kaki kiri anda dan turunkan ke dalam lunge terbalik. Bengkokkan lutut sehingga kedua-duanya mencapai sudut 90 darjah.
6. Tekan melalui kaki kanan anda untuk kembali ke berdiri, kemudian bawa kaki kiri anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
7. Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan arahan

Tip

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan jalur gelung mini. Balut band sekitar satu kaki dan tahan hujung yang lain dengan tangan di sebelah yang sama. Pastikan untuk beralih tangan apabila anda menukar kaki.

4. Mini Loop Lat Pulldown

Rintangan aktiviti rintangan aktiviti bahagian belakang

1. Loop satu hujung band mini di sekeliling setiap lengan di atas pergelangan tangan anda dan melanjutkan tangan anda ke atas kepala anda.
2. Gunakan otot -otot yang luas yang merangkumi lebar punggung anda, lats anda, untuk menarik band keluar dan ke bawah sehingga band berada di belakang kepala anda.
3. Naikkan tangan anda kembali dengan kawalan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Tip

Anda juga boleh melakukan langkah ini dengan band rintangan gelung yang panjang atau satu dengan pemegang, selagi anda dapat dengan selamat menambatnya ke tempat di atas kepala anda.

Iklan