Latihan berimpak rendah dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori dan membina otot, semuanya sambil melindungi kredit bersama anda: Eclipse_images/e+/gettyimages
Latihan berimpak rendah mempunyai reputasi untuk menjadi, baik, mudah. Yang bermaksud bahawa ia tidak boleh membantu anda menurunkan berat badan, bukan? Salah.
Latihan berimpak rendah menjaga tekanan dan kesakitan dari sendi anda. Tetapi mereka masih membakar kalori dan membina otot yang menyokong metabolisme, yang akhirnya adalah apa yang diperlukan untuk berat badan yang berjaya dan kehilangan lemak. Dan mereka masih boleh mencabar jika anda berusaha untuk mengekalkan keamatan.
Berikut adalah melihat apa yang dianggap sebagai latihan berimpak rendah, yang boleh mendapat manfaat daripadanya dan bagaimana ia dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda lebih cepat. Selain itu, tiga latihan berimpak rendah untuk membantu anda memulakan.
Apakah latihan berimpak rendah?
Latihan berimpak rendah adalah orang-orang yang tidak memberi tekanan pada sendi anda-berfikir berjalan, berenang, yoga, berbasikal dan elips. Tidak seperti aktiviti berimpak yang lebih tinggi, seperti berlari, plyometrics dan gimnastik, tidak ada berdebar-debar keras ketika kaki anda melanda tanah, dan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu kaki di atas tanah sepanjang latihan. Oleh itu, anda kurang cenderung merasa sakit atau cedera semasa atau selepas bersenam.
Latihan berimpak rendah boleh menjadi baik untuk apa-apa pelan senaman atau matlamat kecergasan. “Latihan berimpak rendah sangat baik untuk individu yang baru bekerja atau atlet pulih dari kecederaan,” jelas Kevin Robinson, PT, pakar yang disahkan ortopedik, Doktor Sains di Institut Terapi Prestasi di Franklin, Tennessee. “Mereka juga baik untuk hari rehat untuk pulih dari senaman berimpak yang lebih tinggi”
Walaupun latihan berimpak rendah mudah pada sendi anda, mereka masih boleh memberi anda sesi peluh yang mencabar.
“Walaupun kebanyakan latihan berimpak tinggi juga intensiti yang tinggi, kemungkinan latihan berimpak rendah sama ada intensiti tinggi atau rendah,” jelas Cathy Richards, ahli fisiologi latihan Kolej Sukan Perubatan Amerika (ACSM). Anda boleh membuat berjalan, berbasikal atau berenang lebih mencabar, contohnya, hanya dengan mengambil langkah.
Bacaan yang berkaitan
4 sebab latihan berimpak rendah adalah penting untuk semua orang, bukan hanya orang dewasa yang lebih tua
Bagaimana latihan berimpak rendah membantu penurunan berat badan
Latihan, secara umum, boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana ia mendapat badan anda bergerak, membantu anda membelanjakan lebih banyak kalori, membina otot dan membakar lemak. Tetapi latihan berimpak rendah boleh sama seperti bermanfaat seperti yang berimpak tinggi, seperti burpees dan lompatan kotak, untuk penurunan berat badan.
“Latihan berimpak rendah dapat membantu penurunan berat badan dengan menyumbang kepada jumlah kalori yang dibakar,” kata Richards. “Kami membakar kalori yang lebih sedikit seminit dengan latihan intensiti rendah, tetapi tradeoff adalah kita dapat mengekalkan latihan lebih lama.”
Itu boleh memberi manfaat terutamanya jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan atau anda berurusan dengan kesakitan bersama, menurut Persatuan Perubatan Obesiti dan Majlis Amerika mengenai Latihan.
Malah, dalam satu kajian kecil September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Exercure, Nutrition & Biochemistry, wanita yang hidup dengan obesiti dengan ketara mengurangkan lemak perut mereka dan meningkatkan ketahanan insulin mereka selepas 12 minggu berjalan 50 hingga 70 minit tiga hari seminggu.
Latihan berimpak rendah membolehkan anda untuk “bersenam tanpa rasa sakit atau dengan kesakitan yang kurang, dan mempunyai risiko yang kurang untuk melanjutkan kecederaan sendi dan keradangan,” kata Robinson. Dan yang lebih selesa anda rasa, semakin besar kemungkinan anda dapat mengekalkan rejimen senaman biasa.
Kuncinya memberi perhatian kepada panjang dan intensiti senaman anda. Untuk membakar jumlah kalori yang sama melalui latihan berimpak rendah, anda perlu mencari cara untuk mendorong diri anda tanpa meningkatkan kesan, Robinson menerangkan.
Sebagai contoh, anda boleh berjalan dengan pantas dan bukannya berjalan-jalan santai, atau menambah selang intensiti tinggi ke senaman berenang anda.
Latihan berimpak rendah untuk penurunan berat badan lebih berkesan dengan diet yang sihat
Tidak kira apa jenis latihan yang anda lakukan, gabungan latihan dan perubahan diet jauh lebih berkesan untuk memandu nombor pada skala berbanding hanya bersenam sahaja, menurut Klinik Mayo.
Atas sebab itu, dapat membantu memikirkan aktiviti fizikal sebagai cara untuk membuat perubahan makanan anda lebih berkesan.
Sebagai contoh, dalam kajian Oktober 2017 dalam Journal of Nutrition , sambil menambah berjalan sederhana ke diet kalori mereka dengan ketara meningkatkan hasil berat badan orang dewasa.
Tetapi tidak ada satu jenis pelan makan yang terbaik untuk penurunan berat badan. Ini mengenai kebiasaan memilih makanan yang sihat seperti buah -buahan, sayur -sayuran, protein tanpa lemak dan bijirin dan mengambil kalori yang lebih sedikit.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, dan dengan melekat pada makanan yang padat nutrien dan bukannya yang diproses, yang cenderung untuk mengemas kalori dan lemak, anda boleh mengekalkan defisit kalori.
Menggunakan aplikasi untuk menjejaki pengambilan makanan anda boleh membantu anda memulakan. “Apabila anda mengesan apa yang anda makan dan dengan cepat melihat kalori benar -benar menambah, anda lebih cenderung untuk mengenali di mana anda boleh membuat perubahan,” kata Robinson.
Latihan berimpak rendah terbaik untuk penurunan berat badan
Apabila mencari latihan berimpak rendah yang dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, memilih aktiviti yang membolehkan anda meningkatkan keamatan dan membantu membina ramping, aktif secara metabolik. Itu akan membantu anda membakar lebih banyak kalori – dan lebih banyak lemak badan – lebih cepat.
Berikut adalah beberapa latihan berimpak rendah yang terbaik untuk kehilangan berat badan.
1. Berjalan
Berjalan -jalan pada kadar yang cepat membakar banyak kalori – antara 200 dan 300 sejam – sambil meningkatkan kecergasan dan kesihatan jantung anda, kata Robinson. Bertujuan untuk mengikuti sekurang -kurangnya kadar sederhana di mana anda boleh bercakap dengan selesa tetapi tidak menyanyi.
Sebaik sahaja anda menjadi lebih baik, anda secara beransur -ansur dapat meningkatkan kadar yang dirasakan (RPE) untuk menjadikan senaman lebih mencabar. Sebagai contoh, cuba berjalan kaki supaya anda boleh mengatakan hanya beberapa perkataan pada satu masa.
Mengambil langkah anda bukan sahaja diterjemahkan kepada lebih banyak kalori yang dibakar semasa senaman anda tetapi juga selepas itu, terutamanya jika anda menggunakan selang intensiti tinggi.
Bermula
Ingin menurunkan berat badan dengan berjalan? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
2. Aerobik berenang dan air
Sukan aerobik adalah senaman total-badan yang meningkatkan kecergasan kardio anda dan menguatkan otot anda tetapi meletakkan tekanan sifar pada sendi anda.
“Ia adalah latihan berimpak rendah kerana keapungan air memegang anda,” kata Richards.
Orang 160-pound boleh membakar sehingga 423 kalori per jam berenang pada tahap cahaya atau sederhana, atau kira-kira 402 kalori dalam kelas aerobik air, menurut Mayo Clinic.
Bermula
Latihan berenang selama 30 minit yang sempurna untuk membakar kardio berimpak rendah
3. Basikal dan mesin elips
Kedua-dua jenis latihan berimpak rendah membolehkan anda dengan mudah meningkatkan intensiti-dan kalori terbakar-semata-mata dengan hanya meningkatkan kelajuan atau rintangan.
“Selain itu, mereka membantu membina otot kaki yang lebih kuat, memberikan lebih banyak sokongan untuk sendi anda, yang mengurangkan kesakitan sendi dalam jangka panjang,” kata Robinson.
Bermula
Mahu menurunkan berat badan dengan berbasikal? Inilah panduan kickstart 7 hari anda
Ingin menurunkan berat badan dengan latihan elips? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
4. Latihan Kekuatan
Latihan rintangan dengan dumbbells, kettlebells, band rintangan dan mesin kekuatan cenderung berimpak rendah secara semula jadi, selagi anda mengelakkan gerakan yang melibatkan melompat atau menangkap objek berat.
“Latihan isometrik, seperti papan, melibatkan otot tanpa pergerakan yang terlalu banyak. Saya sering mengesyorkan mereka untuk pelanggan yang ingin mendapatkan atau mengekalkan kekuatan otot sambil mengurangkan tekanan bersama,” kata Robinson.
Bermula
Latihan berimpak rendah terbaik yang membakar kalori yang paling banyak