Kehilangan berat badan di gim adalah lebih mudah jika anda mempunyai pelan senaman. Kredit: Hiraman/E+/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Latihan rintangan
- Latihan kardio
Gim adalah tempat yang membingungkan bagi ramai orang, terutama pemula. Latihan apa yang harus anda lakukan? Berapa banyak set dan wakil? Berapa banyak berat badan yang harus anda angkat? Dan jenis apa dan berapa kardio yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan?
Tetapi ia tidak perlu mengelirukan. Mana -mana jenis latihan gim akan membantu anda menurunkan berat badan, dan rutin yang terbaik adalah satu yang anda nikmati . Bahawa dikatakan, ketika datang ke cara menurunkan berat badan di gym, terdapat beberapa jenis latihan gim yang menonjol di antara yang lain.
Video hari itu
Cara menurunkan berat badan di gimnasium
Perkara pertama yang perlu diperhatikan ialah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah satu yang mencabar anda. Tetapi berlari keluar dari pintu gerbang (secara harfiah dan kiasan) boleh menyebabkan anda terbakar, tidak digalakkan, dan lebih teruk, cedera.
Untuk mula melihat hasilnya secepat mungkin (dan mampan) mungkin, anda memerlukan rutin kekuatan dan kardio yang seimbang, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih kekuatan yang berpangkalan di California. Dari sana, menggabungkan sedikit kelebihan progresif dengan meningkatkan intensiti senaman, berat, set atau reps sedikit demi sedikit setiap minggu.
“Rutin rintangan mingguan dengan beberapa kardio di sebelah adalah kunci kepada penurunan berat badan di gym,” kata Araujo.
Mulakan latihan anda dengan regangan dinamik untuk melonggarkan tisu penghubung anda. Lakukan selekoh sampingan, lif tumit, lintasan lengan, bulatan bahu, buaian kaki ke hadapan, lunges terbalik dan sentuhan kaki berganti untuk menargetkan seluruh badan anda.
Anda juga boleh melakukan pergerakan lembut seperti ini sendiri. Ingat, apabila anda merasa kurang tertekan, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk melekat dengan makan dan senaman yang sihat. Pertimbangkan yoga atau meregangkan hari -hari anda dari kardio dan latihan berat badan. Amalan ini meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti anda dan memberi masa otot anda untuk pulih.
Latihan rintangan untuk penurunan berat badan
Latihan rintangan membina jisim otot, yang bukan sahaja menguatkan badan anda, tetapi meningkatkan metabolisme anda. Otot bertanggungjawab sehingga 20 peratus daripada pembakaran kalori harian anda, sementara lemak kurang daripada 5 peratus, menurut University of New Mexico. Dalam erti kata lain, lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar melakukan aktiviti sehari-hari.
Terdapat banyak jenis program latihan rintangan untuk pelbagai matlamat, sama ada ia membina saiz otot, kekuatan atau ketahanan. Dan mana -mana satu daripada program ini bermanfaat untuk kehilangan lemak, selagi anda meningkatkan cabaran dari masa ke masa.
Pemula boleh memulakan pelan rintangan berat badan mereka dengan hanya berat badan mereka, menurut Araujo. Latihan kompaun (seperti squats atau deadlifts) adalah tempat terbaik untuk bermula, kerana mereka bekerja beberapa otot sekaligus. Lakukan 10 hingga 12 wakil dan 3 hingga 4 set setiap langkah. Menjaga rehat anda hingga 60 saat atau kurang dapat membantu menjaga kadar jantung anda.
Apabila anda tumbuh lebih selesa dengan latihan anda, anda boleh mula menambah band rintangan, dumbbells atau kettlebells ke rutin anda.
“Mulailah dengan latihan kekuatan gim 4 hingga 5 hari setiap minggu,” kata Araujo. “Untuk mempromosikan penurunan berat badan, pastikan anda secara progresif berlebihan minggu demi minggu dan cuba untuk mencapai keperluan kardio minimum anda juga [lebih banyak lagi di bawah].”
Latihan rintangan untuk pemula
Rutin mesra pemula ini adalah tempat yang bagus untuk bermula. Semasa anda maju, anda boleh meningkatkan berat badan atau wakil setiap latihan.
Kalori dibakar semasa latihan rintangan
Pembakaran kalori anda bergantung kepada banyak faktor, termasuk berat badan, umur dan kecergasan anda. Tetapi selepas 30 minit latihan litar, anda boleh mengharapkan untuk membakar kira -kira 240 kalori atau lebih, menurut Harvard Health Publishing.
1. Incline push-up
Tahap Kemahiran BeginnerReps 12
- Letakkan telapak tangan anda dengan langkah, latihan bangku atau kerusi kerusi.
- Berjalan kaki kembali sehingga anda berada di jari kaki anda.
- Datang ke papan yang tinggi dengan teras dan glutes anda terlibat. Bahu anda harus berada di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda.
- Bend siku anda kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan badan anda ke bangku.
- Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
- Apabila dada anda melayang tepat di atas bangku simpanan (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
2. Jongkong udara
Tahap Kemahiran BeginnerReps 12
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan bersiaplah. Fokus pada menjaga kaki anda berakar ke tanah dan teras anda ketat sepanjang masa.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan -lahan bengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
- Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai (atau sejauh yang selesa).
- Jeda seketika di bahagian bawah jongkong anda.
- Pada menghembus nafas, membalikkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan tangan anda kembali ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Cara melakukan squats udara untuk quads dan glutes yang lebih kuat
3. Papan lengan bawah
Tahap kemahiran semua peringkat 30 saat
- Berbohong di atas lantai, dengan lengan bawah anda di atas tanah, siku terus di bawah bahu anda.
- Panjangkan kaki anda terus di belakang anda, jari kaki terselip.
- Dengan teras anda disandarkan, tekan ke dalam jari kaki dan lengan bawah dan angkat badan anda dari tanah.
- Pastikan punggung anda rata dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
- Pegang di sini selama 15 hingga 30 saat. Cuba bekerja sehingga 60 saat dari masa ke masa.
Tunjukkan arahan
4. Lunge terbalik
Tahap Kemahiran Semua LevelReps 12
- Berdiri dengan kaki anda tentang lebar pinggul, lengan di sisi anda. Pegang sepasang dumbbells cahaya di setiap tangan.
- Langkah dengan kaki kanan anda 3 kaki di belakang anda dan bengkok kedua-dua lutut sehingga mereka membentuk sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus berlegar satu inci di atas tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
- Simpan sebahagian besar berat badan anda di kaki depan semasa anda menekan tumit kiri anda dan meluruskan kaki kiri anda.
- Bawa kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan dan berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang bertentangan.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya lunges terbalik berasa terlalu mencabar dengan berat, lepaskan dumbbells, Araujo mengesyorkan. Fokus pada borang anda di atas segalanya.
5. membongkok baris dumbbell
Tahap Kemahiran Semua LevelReps 12
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tekan pinggul anda kembali dan melembutkan lutut anda untuk bersandar pada badan anda ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah dan berat badan anda berpusat di tumit anda. Biarkan berat digantung lurus di hadapan lutut anda.
- Terangkan teras anda dan fokus untuk menjaga belakang anda rata.
- Memimpin dengan punggung atas anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan tarik tangan anda untuk menaikkan dumbbells ke arah rusuk anda.
- Jeda di bahagian atas pergerakan.
- Pastikan teras dan tulang belakang anda stabil semasa anda membalikkan gerakan, memanjangkan lengan anda untuk menurunkan dumbbells supaya mereka digantung oleh lutut anda.
Tunjukkan arahan
Petua
“Mulailah dengan sepasang berat badan kerana anda menyempurnakan borang baris bengkok anda,” kata Araujo. “Anda juga boleh merakam diri anda di telefon anda untuk memastikan punggung anda tetap berada di garisan rata ketika anda melakukan langkah itu.”
6. Sumo Squat
Tahap Kemahiran Semua LevelReps 12
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah. (Jika kedudukan berasa tidak selesa, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat).
- Pegang tangan anda bersama -sama di dada anda.
- Menjaga punggung anda lurus, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda untuk menjatuhkan. Berfikir tentang meluncur ke dinding, menjaga punggung anda sebagai lurus yang mungkin dan mengelakkan bersandar ke hadapan atau melekatkan pantat anda.
- Kurang sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh dengan selesa pergi).
- Aktifkan teras, glutes dan quad anda untuk mendorong badan anda kembali tegak, memandu berat badan anda melalui kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
- Sapu glutes anda di bahagian atas pergerakan dan ulangi.
Tunjukkan arahan
7. Tekan bahu dumbbell duduk
Tahap Kemahiran Semua LevelReps 12
- Duduk di bangku dengan kaki anda berakar ke lantai.
- Pegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu dengan lengan bawah menegak, tangan dalam cengkaman neutral dengan jari ke arah wajah anda. Bahu lengan anda hanya sedikit di hadapan badan anda. Teras teras anda.
- Pada menghembus nafas, tekan kedua -dua dumbbells dan ke arah satu sama lain.
- Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Cara membuat bahu tekan untuk bahu yang kuat, diukir
Latihan badan penuh cepat ini menguatkan dari kepala ke kaki tanpa peralatan
Byrachel Grice
Hanya 7 latihan wanita perlu bersandar selepas 50
Bylauren Bedosky
Latihan Total-Body 5-Minute Lembut yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari
Byjaime Osnato
Latihan kardio untuk penurunan berat badan
Di samping rutin latihan kekuatan, Cardio dapat meningkatkan jumlah pembakaran kalori anda, kata Araujo. Untuk kesihatan jantung umum, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan anda mendapat sekurang -kurangnya 150 minit kardio sederhana seminggu, seperti berjalan, berjoging atau menggunakan elips.
Pilih mesin kardio yang paling anda sukai. Lakukan senaman kardiovaskular kira -kira 4 hari seminggu untuk memenuhi keperluan minimum. Langkah ke mesin anda dan mula bersenam pada kadar cahaya selama 5 minit untuk perlahan -lahan menaikkan kadar jantung dan suhu badan teras anda. Tingkatkan kelajuan anda ke titik di mana anda melanggar peluh dan tinggal di sana untuk selebihnya senaman anda.
Anda juga boleh memilih 75 minit kardio bertenaga setiap minggu, yang termasuk Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT). HIIT menaikkan kadar denyutan jantung anda dan menggabungkan latihan otot seperti burpees dan melompat squats.
Latihan interval bukan sahaja menjimatkan masa, tetapi ia juga lebih berkesan untuk kehilangan lemak daripada latihan mantap. Latihan interval dapat membantu anda membakar hampir 30 peratus lebih banyak jisim lemak daripada intensiti sederhana, cardio keadaan mantap, menurut kajian April 2019 dalam Jurnal Perubatan Sukan British.
Penyelidik menyatakan bahawa kehilangan lemak bukan hanya mengenai jumlah kalori yang anda bakar semasa senaman, tetapi juga tentang bagaimana badan anda bertindak balas terhadap latihan selepas itu. Kerana HIIT sangat mencabar, badan anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk membaiki dan pulih. Oleh itu, anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi selepas latihan HIIT daripada selepas latihan mantap, menurut Majlis Amerika mengenai latihan.
Seperti namanya, HIIT sengit. Jika anda baru bermula, jangan berasa seperti anda perlu pergi dari 0 hingga 100, kata Araujo. Campuran berjalan dan berjalan mungkin hanya kelajuan anda. Tetapi meningkatkan intensiti minggu demi minggu. Dan jangan lakukan HIIT setiap hari – badan anda memerlukan masa untuk pulih selepas latihan yang sukar, jadi sebaiknya ruang latihan ini beberapa hari.
Latihan kardio untuk pemula
Berikut adalah latihan treadmill HIIT senaman yang boleh anda cuba:
- Panaskan pada kadar yang mudah selama 5 minit.
- Meningkatkan kadar anda untuk usaha sepanjang 30 hingga 60 saat.
- Kembali ke tahap yang mudah (4 mph pada treadmill) selama 2 minit.
- Ulangi kedua -dua selang 5 kali lebih banyak, cuba bekerja lebih keras semasa setiap selang pecut.
- Sejuk pada kadar yang mudah selama 5 minit.
Anda juga boleh menyusun latihan HIIT anda dalam litar, menurut ACE. Latihan litar melibatkan melakukan beberapa latihan yang berlainan tanpa back-back tanpa berehat di antara set. Anda melakukan beberapa wakil untuk satu latihan, kemudian segera bergerak ke tempat seterusnya. Pada akhir satu pusingan, anda akan berehat selama 1 hingga 2 minit, kemudian ulangi pusingan seberapa banyak yang anda mahukan. Anda boleh berputar di antara hampir mana -mana mesin gim atau senaman.
Latihan Tabata adalah satu lagi jenis struktur yang boleh anda cuba untuk latihan kardio HIIT anda, menurut ACE. Untuk Tabata, anda melakukan latihan selama 20 saat, berehat selama 10 saat, kemudian ulangi itu untuk 8 pusingan. Selepas 8 pusingan (iaitu 4 minit), beralih ke latihan seterusnya. Sama seperti dengan sprint selang, idea itu adalah untuk benar-benar berfungsi selama 20 saat, kemudian nikmati rehat 10 saat berikut.
Latihan HIIT selama 20 minit yang sempurna yang boleh anda peras di mana sahaja
Byamy Schlinger, nasm-cpt
Latihan pecut 5 minit ini akan mengambil kelajuan dan kardio anda ke peringkat seterusnya
Bybrittany Hammond, CPT
Latihan Berbasikal Terbaik Untuk Setiap Tahap Kecergasan
Bymax Roman Dilthey