Tiga hingga lima minit pernafasan hidung atau pernafasan kotak dapat membantu badan anda mengisi semula selepas senaman. Kredit: Adamkaz/E+/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Kesan pernafasan yang mendalam
- Bernafas dalam selepas bersenam
- Bagaimana hendak melakukannya
Kita semua mempunyai ritual pasca latihan kita untuk mengoptimumkan pemulihan otot-seperti regangan, busa rolling atau protein makan, untuk menamakan beberapa.
Iklan
Video hari ini
Tetapi ada satu perkara yang anda mungkin tidak lakukan yang boleh membantu badan anda mengisi semula apabila anda selesai melengkapkan: beberapa minit pernafasan yang difokuskan.
Di sini, pakar kinesiologi dan kekuatan dan pengkondisian Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, membincangkan betapa dalam pernafasan yang mempengaruhi badan anda dan bagaimana ia boleh menjadi alat yang berguna untuk digunakan selepas sesi peluh berat.
Iklan
Bagaimana pernafasan mendalam mempengaruhi badan anda?
Corak pernafasan yang terfokus dan terkawal dapat mengawal sistem saraf autonomi anda (ANS). Dalam erti kata lain, pernafasan membantu “menenangkan” sistem saraf simpatik (bahagian ANS yang bertanggungjawab untuk perjuangan atau tindak balas penerbangan anda) dan mengaktifkan sistem saraf parasympatetik (bahagian ANS yang bertanggungjawab untuk rehat dan keadaan anda), kata Arent , juga Pengerusi Jabatan Sains Latihan dan Pengarah Makmal Sains Sukan di University of South Carolina.
Iklan
Ini bermakna pernafasan boleh memainkan peranan penting dalam pengurusan tekanan. “Di bawah situasi tekanan psikologi atau apabila seseorang perlu tetap tenang tetapi terfokus, pernafasan terkawal boleh menjadi alat yang sangat berguna,” katanya.
Malah, data saintifik telah menunjukkan bahawa pernafasan pada frekuensi tertentu boleh menjejaskan kebolehubahan kadar jantung (HRV), yang merupakan petunjuk penting pengaktifan simpatik dan parasympathetic, kata ARENT.
Iklan
HRV – yang mengukur variasi dalam masa di antara setiap denyutan jantung – dikawal oleh ANS, dan apabila terlalu rendah, ini mungkin menandakan ketidakseimbangan tekanan dalam badan, menurut Harvard Health Publishing.
Bagaimana dengan pernafasan yang mendalam selepas bersenam?
Memandangkan ia boleh menuntut secara fizikal, senaman boleh memulakan tindak balas tekanan dalam badan anda dan melepaskan hormon seperti epinephrine (iaitu, adrenalin) yang meningkatkan kadar denyutan jantung, tekanan darah dan bekalan tenaga (berfikir: menyediakan anda untuk perjuangan atau penerbangan).
Seperti yang kita ketahui, pernafasan dapat mengawal keadaan tekanan sistem anda, jadi juga boleh menjadi sangat berharga untuk membantu tubuh anda pulih dari tekanan yang ditanggung semasa senaman anda?
Mungkin, tetapi “tidak banyak sains yang baik mengenai pernafasan peraturan selepas senaman” untuk menentukan satu cara atau yang lain, kata Arent. Namun, dia mengesyaki bahawa kesan pernafasan untuk meningkatkan atau mempercepatkan pemulihan mungkin kecil.
Itu kerana semasa senaman mendorong hormon tekanan, “realiti adalah bahawa epinephrine mempunyai pelepasan yang sangat cepat selepas senaman,” kata Arent, bermakna, ia akan melepaskan sistem anda dengan cepat. Oleh itu, dalam kes ini, pernafasan mungkin tidak akan membuat banyak perbezaan ketika memotong tindak balas tekanan.
Tetapi itu tidak bermakna pernafasan tidak boleh bermanfaat selepas latihan. Strategi pernafasan yang terfokus dapat membantu anda hadir pada masa ini, memusatkan semula dan meningkatkan kesedaran fisiologi anda (iaitu, mendapat beberapa tahap kawalan ke atas proses yang sering involuntari), kata Arent.
Lebih-lebih lagi, pernafasan peraturan turun mungkin sangat berkesan selepas bersenam jika anda berlatih lewat petang, kerana latihan intensiti tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin mengganggu tidur, kata Arent. “Memulihkan keseimbangan autonomi lebih cepat mungkin lebih berguna di sini daripada, contohnya, pada awal hari,” katanya.
Tetapi Arent menekankan ini semua agak spekulatif kerana penyelidikan masih kurang.
Cara bernafas selepas bersenam
Walaupun pada masa ini terdapat kekurangan data mengenai pernafasan peraturan selepas bersenam, mengambil beberapa minit untuk memberi tumpuan kepada sesi nafas pasca manis anda masih menjadi amalan yang baik. “Jika ia membuat seseorang berasa lebih baik, maka lakukannya,” kata Arent.
Walaupun tiga hingga lima minit dari mana -mana strategi pernafasan terkawal akan berfungsi dengan baik, pernafasan hidung dan pernafasan kotak adalah pilihan yang baik.
Petua
Walaupun tempat yang tenang dan redup adalah persekitaran yang sempurna untuk pernafasan pasca latihan, kedua-dua jenis kerja nafas boleh dilakukan di mana-mana, seperti bilik loker atau pancuran, jika anda diikat untuk masa.
Pernafasan hidung
Jenis pernafasan ini betul -betul seperti apa: bernafas melalui hidung anda. Pernafasan hidung meningkatkan pengangkutan oksigen ke seluruh badan anda, membolehkan diafragma anda (otot pernafasan anda) berfungsi dengan baik dan mengaktifkan sistem saraf parasympatetik yang menenangkan, menurut Institut Tekanan Amerika.
Salah satu bentuk pernafasan hidung yang sering diamalkan dalam yoga, yang dipanggil pernafasan hidung alternatif, mempunyai beberapa faedah yang sangat positif. Kes di Titik: Kajian Januari-April 2018 dalam Jurnal Antarabangsa Yoga Berkaitan pernafasan hidung alternatif selama 30 minit sehari dalam tempoh 12 minggu untuk mengurangkan tahap tekanan yang dirasakan dan penambahbaikan dalam kadar denyutan jantung dan tekanan darah.
Walaupun pernafasan hidung boleh membantu ramai orang, bagi sesetengah orang-yang mungkin mengalami kesukaran bernafas melalui hidung mereka kerana isu-isu seperti kesesakan, titisan hidung atau septum yang menyimpang-ia boleh menjadi tidak produktif (atau bahkan tekanan), kata Arent.
Oleh itu, pastikan anda mengambil kira faktor -faktor ini apabila anda mencuba pernafasan hidung. Dan jika amalan menghasilkan lebih banyak tekanan daripada bersantai, hanya berhenti dan pilih strategi pernafasan alternatif.
Cara melakukan pernafasan hidung
- Kosongkan petikan hidung anda dari sebarang penyumbatan yang berpotensi dengan perlahan -lahan meniup hidung anda.
- Duduk dengan selesa di atas kerusi atau tanah dengan tulang belakang anda lurus.
- Tutup mulut awak. Elakkan mengikat gigi anda atau mengetatkan rahang anda.
- Sentuh petua indeks dan jari tengah tangan kiri anda ke dahi anda, di antara mata anda.
- Pejamkan mata anda.
- Gunakan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kiri anda dan menghembus nafas melalui lubang hidung kanan anda.
- Tarik secara mendalam melalui lubang hidung kanan anda.
- Gunakan jari cincin anda untuk menutup lubang hidung kanan anda.
- Lepaskan ibu jari anda dan menghembus nafas melalui lubang hidung kiri anda.
- Tarik secara mendalam melalui lubang hidung kiri anda dan ulangi proses ini selama beberapa minit.
Kotak bernafas
“Pernafasan kotak, juga sering dirujuk sebagai pernafasan pertempuran [kerana ia diamalkan oleh Seal Tentera Laut], boleh menjadi mudah dicapai dan pastinya pilihan yang baik,” kata Arent.
Satu jenis pernafasan yang mendalam, pernafasan kotak melibatkan pernafasan semasa anda perlahan -lahan mengira empat untuk empat kali. Ramai yang merasa berguna untuk memvisualisasikan corak pernafasan 4-4-4-4 seperti kotak persegi dengan empat sisi walaupun (oleh itu nama).
Seperti pernafasan hidung, pernafasan kotak dapat mengurangkan tahap kortisol hormon di dalam badan anda dan membantu menurunkan tekanan darah, menurut Klinik Cleveland.
Cara membuat kotak bernafas
- Tarik perlahan -lahan dan mendalam melalui hidung anda apabila anda mengira perlahan -lahan di kepala anda ke empat. Biarkan udara mengisi paru -paru dan perut anda.
- Jeda, menahan nafas anda untuk mengira empat perlahan.
- Keluarkan melalui mulut anda untuk kiraan yang sama dengan empat, mengusir udara dari paru -paru dan perut anda.
- Jeda lagi. Pegang nafas anda untuk kiraan perlahan yang sama empat sebelum mengulangi proses ini.
Bacaan yang berkaitan
6 jenis latihan pernafasan yang dapat membantu mengurangkan tekanan
Iklan