Hentikan masa membakar dengan bekerja satu kumpulan otot pada satu masa. Sebaliknya, buat sebahagian besar sesi latihan dengan menggunakan gerakan yang melanda sekumpulan kumpulan otot sekaligus. Bonus tambahan? Mengurangkan lebih banyak otot dalam satu langkah membakar lebih banyak kalori. Mengubah badan anda, terutamanya perut, pinggul, paha, lengan dan punggung, dengan gerakan pelbagai guna ini.
Latihan untuk Nada Perut, Arms, Pinggul, Paha & Butt Kredit: jacoblund / iStock / Getty Images
Bagaimana untuk?
Lakukan bergerak sebagai litar, satu betul selepas yang lain, hanya mengambil masa yang cukup di antara mereka untuk menukar kedudukan dan peralatan. Adakah lapan hingga 12 ulangan setiap langkah. Rehat 1 minit antara setiap tiga lawatan ke litar. Lengkapkan rutin ini dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, seperti Isnin / Khamis atau Sabtu / Selasa.
Mulakan dengan berat ringan beberapa latihan pertama anda untuk mendapatkan nuansa latihan. Kemudian, meningkatkan berat badan sepanjang beberapa latihan supaya anda merasa penat dengan yang terakhir hingga dua pengulangan.
Petua
Hujan sebelum anda bersenam. Lakukan 3 hingga 5 minit kardio lembut, seperti melangkah ke atas di atas platform atau mengayuh basikal pegun. Kemudian, lakukan 3 hingga 5 minit peregangan dinamik yang merangkumi bicu melompat, lekapan berjalan berat badan dan lengan bulatan.
Sambungan Triceps dengan Hip Bridge
Hip BridgeCredit: CreativaImages / iStock / Getty Images
Pergerakan ini menggabungkan jambatan hip – pejalan kaki yang berkesan dan senaman perut – dengan lanjutan trisep yang membantu menyasarkan otot-otot di bahagian belakang lengan atas.
Langkah 1
Bersandar pada punggung di gym dengan lutut bengkok, kaki ditanam dan berat di setiap tangan.
Langkah 2
Naikkan pinggul anda untuk membuat jambatan dari bahu anda ke lutut anda. Lukiskan otot punggung anda, atau glutes, dengan ketat. Panjangkan berat badan di atas bahu anda, lengan lurus.
Langkah 3
Mengekalkan jambatan ketika anda membengkokkan dan memperluas siku anda untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pastikan titik siku anda bersinar lurus; jangan gerakkan lengan atas anda sama sekali. Berat harus melewati candi atau telinga anda ketika anda membengkokkan siku anda.
Langkah 4
Selesaikan semua ulangan untuk triceps anda dan kemudian turunkan pinggul anda.
Squat and Curl
Jongkong adalah raja latihan untuk menargetkan punggung dan paha, sementara juga menyediakan pengaktifan yang jelas untuk batang anda. Keriting Biceps membina kekuatan dan fungsi di bahagian depan lengan atas anda – membina senapang yang boleh anda pamerkan di atas tangki.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan dilanjutkan bersama-sama dengan batang tubuh dan telapak tangan ke hadapan.
Langkah 2
Bengkokkan lutut anda dan tolak punggung anda seolah-olah anda duduk di kerusi. Pada masa yang sama, bengkokkan siku anda untuk merapatkan berat badan ke arah bahu anda.
Langkah 3
Kembali ke pendirian dan melanjutkan lengan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Petua
Pastikan tumit anda turun dan pinggul anda kembali apabila anda mencangkung. Lutut tidak boleh melepasi jari kaki anda.
Plie Squat dengan Extension Triceps
Jongkong klasik tidak mengaktifkan glute anda, tetapi terutama paha anda. Sebuah jongkong atau jongkong yang luas mensasarkan paling banyak glutes anda, seperti yang dilaporkan oleh kajian yang diterbitkan dalam kajian Journal of Strength and Conditioning pada tahun 2009. Sepasangnya dengan pendirian trisep yang berdiri di atas untuk membuat tangan, paha, punggung dan perut anda terbakar.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada jarak pinggang – kira-kira 3 kaki. Arahkan jari kaki anda ke hadapan atau sedikit ke sisi ke arah lutut anda. Pegang dumbbell di setiap tangan dan sampai ke arah siling, tangan dengan telinga anda.
Langkah 2
Bengkokkan lutut anda apabila anda menghantar punggung anda ke belakang dan ke bawah – bertujuan untuk sudut 90 darjah pada lutut atau sedikit lebih rendah. Pada masa yang sama bengkokkan siku anda supaya berat di belakang kepala anda. Siku menunjuk kepada siling dan tangan atas berada di sebelah telinga anda.
Langkah 3
Luruskan lutut dan siku anda untuk kembali ke pendirian. Ulangi bilangan ulangan yang diingini.
Baca Lebih Lanjut: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty anda
Baris Renegade
Ubah suai baris pemberontakan dengan menguatkan lutut anda. Kredit: Bojan89 / iStock / Getty Images
Langkah kompaun ini melatih abs anda untuk kestabilan dan putaran serta bisep, belakang, bahu dan dada anda.
Langkah 1
Masuk ke atas kedudukan push-up, tangan disokong pada dumbbells terus di bawah bahu anda.
Langkah 2
Pegang berat dengan tangan kanan anda dan tarik ia ke atas sangkar tulang rusuk anda, siku yang menunjuk ke siling, untuk melaksanakan deretan.
Langkah 3
Letakkan berat sebelah kanan dan lakukan satu baris di sebelah kiri. Kanan dan kiri adalah sama dengan satu pengulangan.
Petua
Kaki luas membantu kestabilan di bahagian atas kedudukan papan. Elakkan mendaki atau mengendurkan pinggul anda juga. Simpan batang yang tegar untuk memaksimumkan pengaktifan abdomen.
Baca Lebih Lanjut: Latihan Muktamad untuk Senjata-senjatan Sexy, Sculpted