Latihan berat badan selama 20 minit ini sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua yang ingin kekal sesuai dan umur dengan baik. Kredit: Westend61/Westend61/gettyimages
Kualiti hidup dan panjang umur kita secara langsung berkaitan dengan kesihatan kita, jadi ketika kita berumur, penting untuk melabur dalam program kecergasan. Bersenam secara berkala meningkatkan keseimbangan untuk pencegahan kejatuhan, memberi anda lebih banyak tenaga, menguruskan dan menghalang penyakit, mengawal tekanan darah dan meningkatkan fungsi kognitif, menurut Institut Penuaan Kebangsaan.
Iklan
Menurut garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2.5 jam) latihan aerobik intensiti sederhana seminggu. Anda juga harus melakukan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Garis panduan ini juga mencadangkan anda menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam latihan anda.
Video hari itu
Latihan berat badan selama 20 minit ini sesuai dengan rang undang-undang untuk menuai semua manfaat di atas. Bahagian terbaik? Anda tidak memerlukan peralatan senaman. Cuma cari ruang di rumah atau gim anda, dan mula membina otot dan ketahanan.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cutthe senaman abs enam pek-sifar sit-up diperlukanfitness bagaimana saya bekerja dengan tendinitis?
bagaimana untuk melakukannya: Lakukan setiap langkah untuk 10 wakil (kecuali denyutan lengan, yang akan anda lakukan selama 30 saat). Berehat selama 30 hingga 45 saat antara setiap latihan. Lengkapkan 4 jumlah pusingan. Apabila anda melengkapkan pusingan, berehat selama 1 minit sebelum memulakan yang seterusnya.
Kami mengesyorkan
Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cutthe senaman abs enam pek-sifar sit-up diperlukanfitness bagaimana saya bekerja dengan tendinitis?
Petua
Jika anda baru bersenam, pastikan untuk bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru. Dan, mulakan perlahan -lahan – apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan keamatan latihan anda.
Jongkok
Menetapkan 4reps 10body bahagian kaki
- Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau sedikit ke luar.
- Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus anda, pasang teras anda dan tolak pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa).
- Jeda di sini untuk seketika, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda mempunyai sebarang kecederaan atau batasan yang membuatnya mencabar untuk menurunkan badan anda, anda boleh mencuba langkah ini dengan kerusi di belakang anda dan pergi dari kedudukan ke kedudukan duduk.
Untuk membuat langkah ini lebih sukar pergi lebih perlahan dalam perjalanan ke bawah untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan.
Dinding menolak
Menetapkan 4REPS 10body bahagian lengan dan dada
- Berdiri jarak lengan dari dinding yang kukuh dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
- Letakkan telapak tangan anda di dinding, lebar bahu selain pada ketinggian bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Bend siku anda dan bawa dada anda ke dinding dengan teras anda terlibat. Pastikan siku anda menunjuk dari badan anda pada sudut 45 darjah, bukannya keluar ke sisi.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk memajukan langkah ini, anda mempunyai beberapa pilihan: perkara pertama yang boleh anda lakukan ialah menukar sudut kaki anda. Lebih jauh lagi dari dinding, semakin sukar langkah itu. Sebaik sahaja anda telah memaku itu, anda boleh melakukan push-up di lantai dari lutut anda, dan akhirnya berpindah ke standard push-up apabila anda semakin kuat.
Walkout Jambatan Glute
Menetapkan 4REPS 10Body Bahagian Butt
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
- Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke arah langit.
- Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada.
- Menjaga pinggul anda diangkat, berjalan tumit kanan anda, kemudian berjalan tumit kiri anda untuk menemuinya.
- Bawa kaki kiri anda kembali ke kedudukan permulaan, kemudian bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Lebih jauh lagi anda berjalan kaki anda semakin mencabar langkah itu. Untuk kurang cabaran, jatuhkan pinggul anda di antara setiap wakil.
Anjing burung
Menetapkan 4reps 10body bahagian abs
- Dapatkan tangan dan lutut dengan tangan anda secara langsung selaras dengan bahu dan lutut anda selaras dengan pinggul anda.
- Lihatlah ke lantai dan pasang teras anda (tucking tailbone anda sedikit sahaja) untuk membuat garis lurus dari hujung kepala anda ke tailbone anda.
- Pada menghembus nafas, sampai ke lengan kiri anda terus di hadapan anda sehingga lengan atas anda selaras dengan telinga anda.
- Pada masa yang sama mencapai kaki kanan anda terus di belakang anda, melanjutkan lutut anda.
- Jeda di sini sebentar.
- Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Tukar sisi, sampai ke lengan kanan anda ke hadapan dan menaikkan kaki kiri anda.
- Jeda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Tumpuan semasa anjing burung harus berada di kedua -dua lengan sokongan dan kaki sokongan, ketika anda cuba mengekalkan pinggul persegi dan menghalang tubuh anda dari berputar. Pastikan anda melibatkan teras anda sebelum anda memulakan angkat lengan dan kaki anda.
Untuk memajukan langkah ini, anda boleh keluar dari lutut anda dan melakukan langkah dari kaki anda.
Denyutan lengan sisi
Menetapkan 4Time 30 Secbody Bahagian Lengan dan Bahu
- Mula berdiri dengan kaki lebar pinggul anda dan lengan anda terus ke sisi anda pada ketinggian bahu.
- Pulse tangan anda naik dan turun dengan cepat selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk membuat langkah ini lebih mencabar, anda secara beransur -ansur dapat meningkatkan masa nadi anda.
Iklan
Iklan