Anda tidak boleh melatih kereta api untuk menghilangkan sayap kelawar, tetapi inilah latihan terbaik untuk membuat definisi otot di lengan anda. KREDITIMITI KREDIT: Halfpoint/iStock/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Tekan Dada Isometrik Berdiri
- Fly Dada Supinated
- Tiang gol
- Jangkauan sisi
- Band pull-apart
- Kickback Triceps
- Triceps Dip
- Tekan tubi
Sekiranya anda ingin mengukir dan menguatkan lengan yang lancar, anda akan fokus pada bisep, trisep, pemutar dan otot dada.
Otot -otot ini membentuk lengan dalaman anda dan semuanya dihubungkan dengan sendi bahu anda, kata Michelle Ditto, CPT, pengurus pembangunan latihan di Pure Barre. Lengan dalaman yang lebih kuat bukan sahaja memberikan rupa yang lebih jelas dan pahat, tetapi mereka membenarkan mobiliti bahu yang lebih baik, terutamanya apabila berputar bahu anda ke arah garis tengah anda (tengah badan), juga dikenali sebagai penambahan.
“Sebagai sendi yang paling mudah alih di dalam badan, mobiliti bahu adalah kunci untuk membolehkan kebebasan bergerak dan kurang kesakitan apabila melakukan aktiviti harian. Apabila anda dapat menggerakkan bahu anda dengan lebih baik melalui pelbagai gerakannya, anda membenarkan otot anda berfungsi secara optimum, Meningkatkan kekuatan dan mobiliti, “kata Ditto.
Bagaimana saya membina otot di lengan dalaman saya?
Tidak mungkin untuk melihat kereta api dalaman yang lancar dan kehilangan lemak di satu kawasan badan anda. Kuncinya adalah untuk menargetkan kumpulan otot tertentu.
Otot apa yang membentuk lengan dalaman?
Dalam kes ini, ia adalah otot di lengan, bahu dan dada anda. Ini akan membantu anda membina kekuatan keseluruhan di tangan anda dan mengubah komposisi badan anda dari masa ke masa.
“Memfokuskan pada penggerak utama badan atas adalah kunci, ini termasuk bisep, trisep dan otot dada, juga dikenali sebagai otot pectoralis anda, terutamanya, dengan beberapa penglibatan dari tali bahu anda, serta otot pemutar anda,” kata.
Otot pemutar pemutar anda menstabilkan bilah bahu untuk lebih baik mengartikulasikan sendi bahu.
Bagaimana saya menenangkan lengan batin saya?
Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, melatih otot -otot ini dua kali seminggu selama 30 minit, kata Ditto. Dan anda boleh memulakan dengan latihan badan atas 30 minit di bawah ini, yang melibatkan penggunaan sepasang dumbbells cahaya dan band rintangan panjang.
“Latihan ini mencontohkan pendekatan holistik untuk mensasarkan lengan anda, menggunakan otot -otot utama badan atas mengikut mobiliti di bahu yang membolehkan anda mengakses lengan dalaman di tempat pertama,” kata Ditto.
1. Tekan dada isometrik berdiri
Menetapkan 3 reps 8body bahagian dada
- Pegang dumbbell cahaya di setiap tangan dan angkat lengan anda di hadapan dada anda untuk membuat bulatan. Bawa tangan anda bersama -sama supaya berat selari antara satu sama lain.
- Menjaga lengan atas anda stabil dan mengekalkan postur yang baik, menurunkan siku anda supaya kepala dua dumbbells bertemu.
- Angkat siku anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Semasa anda mengangkat dan menurunkan siku anda, fikirkan memerah kepala berat secara berterusan bersama -sama untuk melibatkan otot dada anda sepanjang pergerakan.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Ingatlah untuk menjaga postur yang baik sepanjang latihan dengan menjaga bahu anda turun dan jauh dari telinga anda, dada anda bangga dan leher anda panjang.
Untuk membuat langkah ini lebih mencabar, tambahkan dua denyutan siku anda ke arah satu sama lain ketika anda menurunkannya. Ini menambah lebih banyak penglibatan otot lengan dalaman, kata Ditto.
2. Fly Dada Supinated Fly
Menetapkan 3 reps 8body bahagian dada
- Mula berdiri dan tahan dumbbell cahaya di setiap tangan, telapak tangan.
- Naikkan lengan anda di hadapan dada anda dengan siku anda sedikit bengkok.
- Mengekalkan selekoh sedikit di siku anda, buka tangan anda ke sisi. Fikirkan isometrik melenturkan bisep anda sepanjang pergerakan.
- Balikkan pergerakan dan bawa tangan anda kembali bersama -sama. Semasa anda menutup tangan anda, fikirkanlah dengan memimpin dengan siku anda. Ini akan membantu anda mengekalkan kestabilan bahu.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda kekurangan mobiliti bahu, turunkan lengan anda sedikit dan pertimbangkan pelbagai gerakan yang lebih kecil, kata Ditto.
3. Goalpost
Menetapkan 3REPS 8Body Bahagian Lengan dan Bahu
- Berdiri tinggi dengan selekoh sedikit di lutut anda dan tahan dumbbell cahaya di setiap tangan. Angkat lengan anda lurus di hadapan anda supaya berat selari antara satu sama lain.
- Menjaga postur yang baik, bengkokkan siku anda supaya lengan anda membentuk sudut 90 darjah dan buka tangan anda ke sisi, membentuk tiang gawang dengan bahu anda.
- Balik gerakan, bawa tangan anda kembali ke pusat. Semasa anda membuka dan menutup lengan anda, pimpin dengan siku anda dan secara aktif melengkapkan trisep anda.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Jadikan langkah ini lebih mencabar dengan menambahkan lanjutan lengan ke sisi sebaik sahaja anda membuka lengan anda. Ini lebih banyak lagi di bahu anda, serta lats dan bisep anda, kata Ditto.
4. Jangkauan sisi
Menetapkan 3REPS 8Body Bahagian bahu
- Mula berdiri dan tahan dumbbell cahaya di setiap tangan.
- Bengkokkan lengan anda ke 90 darjah dan buka mereka ke sisi dengan siku anda di tulang rusuk anda.
- Memperluas tangan anda terus ke sisi, menaikkan mereka ke ketinggian bahu.
- Balikkan gerakan dan peras siku anda kembali ke rusuk anda.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Membalikkan telapak tangan anda akan merekrut bisep anda lagi.
5. Band Pull-Apart
Menetapkan bahagian belakang dan bahu 3reps 8body
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan setiap hujung band rintangan.
- Angkat lengan anda terus di hadapan anda dan tahan kumpulan itu pada lebar yang selesa sambil merasakan ketegangan di dalam band.
- Terangkan teras anda dan tarik bahu anda kembali dan ke bawah untuk mengaktifkan otot lats dan pemutar anda, kemudian tarik band selain selebar yang anda dapat sambil mengekalkan pergelangan tangan anda lurus.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh maju pergerakan ini dengan menambahkan pegangan isometrik. Pegang ketegangan pada band seperti yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
6. Kickback Triceps
Menetapkan 3REPS 8Body bahagian lengan
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan engsel pinggul anda kembali, mengekalkan tulang belakang lurus. Badan atas anda hendaklah hampir selari dengan lantai.
- Menjaga siku anda dekat dengan badan anda, melanjutkan tangan anda terus ke dalam pergerakan terkawal dan memerah trisep di bahagian atas.
- Perlahan -lahan menurunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda mahu siku anda sedikit di atas rusuk anda untuk melibatkan trisep anda dengan berkesan sambil mengekalkan leher anda panjang dan mengelakkan membulatkan bahu anda ke hadapan, kata Ditto.
Anda boleh mengurangkan intensiti langkah ini dengan menurunkan lengan anda sedikit atau melakukannya dengan hanya berat badan anda.
7. Triceps Dip
Menetapkan 3REPS 8Body bahagian lengan
- Duduk di atas tanah dan letakkan tangan anda di bawah bahu anda dengan jari anda menghadap ke hadapan.
- Tekan badan anda beberapa inci dari tanah supaya anda melayang di lantai.
- Perlahan -lahan bengkokkan siku anda untuk menurunkan pantat anda ke lantai, kemudian tekan tangan anda ke tanah untuk memanjangkan siku anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk mengubah suai, pertimbangkan untuk menjaga pantat anda di atas lantai dan membongkok siku anda dari sana untuk mengambil beberapa berat dari bahu dan trisep anda.
Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan memperluaskan satu kaki ke siling (pastikan walaupun di sisi lain), kata Ditto.
8. Push-up
Menetapkan 3 Reps 8body bahagian lengan, dada dan bahu
- Masuk ke papan yang tinggi dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan kaki anda dilanjutkan terus di belakang anda. Sapu quads dan glutes anda untuk melindungi bahagian bawah anda.
- Bend siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan menurunkan badan anda ke lantai.
- Pastikan untuk menjaga badan anda dalam satu garis lurus dari leher anda ke pinggul anda dan ke tumit anda.
- Tekan ke dalam telapak tangan anda dan tolak lantai dari anda untuk kembali ke papan yang tinggi, masih menjaga badan anda dalam satu garis lurus.
- Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk 3 hingga 5 set.
Tunjukkan arahan
Petua
Lakukan push-up lutut atau lutut untuk mendapatkan pelbagai gerakan sehingga anda membina kekuatan yang cukup untuk melakukan push-up biasa.
Kumpulan otot mana yang lebih mudah diperoleh, bisep atau trisep?
Kebanyakan orang mendapati bahawa lebih mudah untuk membina bisep mereka kerana anda secara semula jadi melibatkan otot -otot ini sepanjang hari, kata Ditto. Sebaliknya, trisep anda adalah otot tiga kepala yang membentuk belakang lengan atas dan keletihan lebih cepat.
“Fikirkan tentang memegang apa -apa berat badan di tangan anda, bahkan barangan runcit atau anak anda. Bisep anda secara semulajadi flex untuk melakukan ini, sedangkan trisep anda meluas (bisep dan trisep adalah otot antagonis antara satu sama lain – apabila satu kontrak, yang lain meluas), ” dia berkata.
“Ini bukan untuk mengatakan bahawa anda tidak boleh membina otot di kedua -duanya, tetapi anda mungkin perlu memberi tumpuan lebih kepada trisep anda untuk menyerlahkan kumpulan otot ini.”