Leher dan bahu yang ketat? Memberi otot ini berehat mungkin melakukan silap mata

Kurangkan saiz otot trapezius anda dengan menyesuaikan senaman anda untuk menargetkan otot lain dan menyesuaikan diet anda untuk mencegah keuntungan otot tambahan. Kredit Cavan: Cavan Images/Cavan/GetTyimages

Pasti, kuat dan mempunyai bahu yang diukir dapat memberi inspirasi kepada keyakinan diri. Tetapi jika leher anda berasa kaku atau sakit, senaman anda mungkin memberi tumpuan terlalu banyak pada trapezius anda – otot yang berjalan dari pangkal leher anda dan di sepanjang bahagian atas bahu anda – menurut Harvard Health Publishing.

Apabila otot trapezius yang terlalu banyak menyebabkan anda kesedihan, menilai semula latihan atas badan anda dan menyesuaikan diri untuk menafikan perangkap anda dan menargetkan otot-otot sekitar yang lain untuk membantu membawa kembali badan anda.

Video hari itu

Mengapa trapezius anda mungkin ketat

Trapezius anda dibahagikan kepada bahagian bawah, tengah dan atas, mengikut kedudukan mereka di badan anda. Walaupun mana -mana bahagian boleh tumbuh lebih kuat daripada yang lain, bahagian atas biasanya paling ketara, kata Sam Becourtney, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke di New York. Itulah bahagian yang terletak di sepanjang bahagian atas bahu, menghubungkan leher dan bahu.

“Ketiga kumpulan otot ini mempunyai peranan dan fungsi yang sedikit berbeza,” kata Becourtney. “Tetapi yang paling biasa, perangkap atas mungkin berkembang menjadi yang terbesar dan menjadi yang paling ketara berdasarkan titik dan kedudukan mereka yang memerlukan pertunangan mereka.”

Mengapa perangkap saya begitu besar?

Bagi sesetengah orang, perangkap yang lebih besar adalah sebahagian daripada matlamat kekuatan atau fizikal mereka, kata Becourtney. Tetapi bagi yang lain, ia mungkin tidak disengajakan. Bahu mengangkat bahu, baris dan lif y akan mensasarkan otot perangkap anda sama ada anda berhasrat untuk mengembangkan otot -otot ini atau tidak.

Walaupun anda tidak sengaja melatih perangkap anda, jika mereka terlalu kuat, mereka boleh mengambil majoriti kerja semasa langkah lain, kata Becourtney. Peningkatan sisi adalah contoh yang sama. Walaupun kenaikan lateral dimaksudkan untuk menargetkan bahu anda, trapezius boleh mengambil alih jika borang anda dimatikan – anda ingin menyimpan bilah bahu anda turun dan kembali.

“Untuk menjadi jelas, ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh menggunakan otot perangkap atas anda, kerana ia pasti diperlukan untuk mengangkat lengan lengan anda,” kata Becourtney. “Sebaliknya, anda hanya perlu berhati -hati untuk tidak terlalu banyak menggunakan kumpulan otot ini apabila itu bukan niat latihan.”

Aktiviti sehari-hari anda juga boleh menyumbang kepada penglibatan trapezius tambahan. Membawa barangan berat di sisi anda (seperti beg bimbit atau beg runcit), mengangkat barang-barang di atas kepala dan melihat skrin untuk jangka masa yang panjang adalah semua sebab anda mungkin terlalu banyak melibatkan trapezius anda.

Risiko otot perangkap yang terlalu aktif

Seperti semua otot, terdapat beberapa risiko untuk mempunyai perangkap yang terlalu aktif: ketidakseimbangan otot. Ketidakseimbangan otot berlaku apabila satu otot tertentu lebih kuat daripada yang lain di sekelilingnya. Dalam jangka masa panjang, ini boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan, kerana otot yang terlalu maju akhirnya memberi pampasan kepada yang lebih lemah.

Ketika datang ke otot perangkap secara khusus, ramai orang mempunyai perangkap atas yang lebih besar, yang dapat menghalang keupayaan mereka untuk melakukan kegiatan sehari-hari, seperti mencapai gelas di rak dapur atas anda, kata Becourtney.

“Ini boleh menjadi masalah, kerana otot perangkap atas dan bawah direka untuk [bekerjasama] dengan otot ketiga (serratus anterior) untuk berputar [bilah bahu], yang diperlukan untuk mengangkat lengan atas,” katanya. “Sekiranya terdapat ketidakseimbangan di sini, ia boleh menyebabkan sakit bahu atau leher yang berpotensi serta fungsi terjejas ketika cuba melakukan aktiviti di atas.”

Kurangkan otot trapezius anda untuk memulihkan keseimbangan ke bahagian atas badan anda

Sekiranya anda mula merasakan sakit di leher dan bahu anda, mulakan dengan menghapuskan latihan dominan perangkap dari rutin biasa anda, kata Becourtney. Elakkan latihan, seperti bahu bahu atau petani berjalan, yang ditujukan kepada hipertrofi perangkap (pertumbuhan saiz otot dan kekuatan).

Semasa anda bersenam, mengekalkan postur yang baik, yang merupakan postur yang sentiasa berubah, kata Becourtney. Dan pastikan anda bergerak sebanyak mungkin sepanjang hari. Malah tetapkan peringatan pada telefon atau komputer anda untuk menggalakkan anda bangun.

“Kami mahu mengelakkan terjebak dalam kedudukan yang sama untuk tempoh masa yang berlebihan,” katanya. “Lebih khusus lagi, jika boleh, kami ingin mengelakkan kedudukan di mana kepala kami maju dan bahu kami mengangkat bahu ke telinga kami, kerana ini dapat mengatasi masalah otot trapezius atas.”

Sama ada anda mengalami kesakitan atau tidak, jika anda ingin mengimbangi penampilan badan atas anda, fokus pada latihan yang akan mengembangkan otot -otot sekitarnya, termasuk bahu, dada dan belakang tengah, seperti menaikkan sisi, penekan bangku dan baris, Becourtney berkata.

Physique adalah mengenai perkadaran. Jadi, jika anda boleh mengembangkan otot -otot di sekitar perangkap anda, mereka akan menonjol kurang berbanding dengan seluruh badan anda.

1. Peningkatan sisi

Bahagian atas badan

1. Berdiri dengan selekoh sedikit di lutut, teras terlibat.
2. Dumbbell di setiap tangan, biarkan lengan anda digantung di sisi anda dengan selekoh sedikit di siku anda, telapak tangan menghadap ke arah anda.
3. Naikkan tangan anda ke sisi badan anda ke tahap bahu, menjaga siku anda sedikit bengkok sepanjang pergerakan. Fokus untuk menjaga bahu anda turun dan kembali untuk menghalang mereka daripada naik ke telinga anda.
4. Dengan kawalan, turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

2. Bench Press

Bahagian atas badan

1. Berbaring di bangku rata, menghadap dan mencengkam barbell sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
2. Tekan kaki anda ke dalam tanah dan pinggul anda ke bangku ketika anda mengangkat barbell dari rak.
3. Perlahan -lahan menurunkan barbell ke dada anda, membongkok siku.
4. Sebaik sahaja barbell mencapai ketinggian dada dan siku anda mencelupkan sedikit di bawah bangku simpanan, tekan tumit anda ke tanah untuk menaikkan barbell.
5. Kembalikan barbell untuk memulakan kedudukan, siku dilanjutkan tetapi tidak terkunci.

Tunjukkan arahan

3. Bent-over Row

Bahagian atas badan

1. Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah supaya pergelangan tangan, siku dan bahu anda berada dalam garis lurus.
2. Angkat bar dari rak atau lantai, lekukan ke atas pinggul dan simpan punggung anda lurus dengan selekoh sedikit di lutut anda.
3. Kurangkan bar ke arah lantai sehingga siku anda benar -benar lurus, kemudian tarik ke arah sternum anda sambil mengekalkan punggung rata.
4. Perlahan -lahan menurunkan bar ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan