Jadual berjalan dengan rakan untuk menandakan dua tabiat jantung yang sihat dalam pelan di bawah. Kredit: Boggy22 / Istock / GettyImages
Walaupun anda masih muda dan agak sihat, anda masih boleh mempunyai faktor risiko untuk penyakit jantung. Sekitar 40 peratus daripada semua orang dewasa di bawah umur 40 tahun mempunyai obesiti, sebagai contoh, dan lebih daripada separuh daripada semua orang dewasa di bawah 60 mempunyai tekanan darah tinggi, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Iklan
Video hari ini
Sekarang ini berita baik: “Ada banyak yang boleh anda lakukan, tidak kira apa umur anda, untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda,” kata Alon Gitig, MD, pengarah Kardiologi di Gunung Sinai Westchester di Scarsdale, New York.
Pelan kickstart selama tujuh hari ini boleh membantu. Dengan mendedikasikan satu hari setiap minggu untuk menggabungkan tingkah laku yang baru-sihat, anda akan membuat perubahan positif dengan cepat tanpa mendapat terharu. Berikan percubaan – dan pada akhir minggu, anda akan menjadi baik untuk menjalani kehidupan yang lebih sedar hati.
Iklan
Hari 1: berjalan dengan cepat selama 22 minit
Jumlah yang tepat mungkin terdengar pelik, tetapi ia berpusat di Sains, Dr. Gitig. “Kami tahu bahawa 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu sangat jelas dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung yang ketara,” katanya. “Bahagikan bahawa dengan tujuh, dan anda mendapat sekitar 21.4 minit, atau hampir 22.”
Iklan
Kuncinya, katanya, adalah untuk memastikan anda berjalan cukup untuk lulus ujian ceramah, yang bermaksud anda masih boleh mengadakan perbualan dengan rakan, tetapi ia cukup cepat bahawa anda tidak boleh bercakap terlalu banyak, atau menyanyi.
Jika anda ditekan untuk masa, cuba untuk memerahnya semasa perjalanan pagi atau petang anda. Sebagai contoh, turun perhentian kereta api atau dua awal dan berjalan, menasihati ahli kardiologi Nieca Goldberg, MD, Pengarah Perubatan Atria NYC dan Profesor Madya Perubatan Klinikal di New York University. “Ia memberi anda masa untuk berfikir, berehat dan berada di luar, semua perkara yang melegakan tekanan dan juga membantu hati anda,” jelasnya. (Dr. Goldberg sendiri berjalan untuk bekerja dan kembali setiap hari, iaitu 3 batu setiap hari.)
Iklan
Jika anda mempunyai masa untuk berjalan lebih banyak, pergi untuk itu: penyelidikan baru menunjukkan bahawa semakin banyak yang anda boleh lakukan, lebih baik untuk ticker anda. Kajian Januari 2022 di PLOS Perubatan mendapati bahawa orang yang paling aktif mengurangkan risiko mereka untuk membangunkan penyakit jantung dengan lebih daripada 50 peratus.
Tip
Jika 22 minit terlalu lama untuk tahap kecergasan semasa anda, mulakan dengan 10 minit atau lebih lima, maka lakukan jalan anda dari sana kerana anda semakin kuat.
Hari 2: Hentikan masa skrin sejam sebelum tidur
Tidak ada keraguan untuk mendapatkan tidur yang cukup penting untuk kesihatan jantung: skimping pada zzzs telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan berat badan, kedua-duanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
“Terdapat beberapa sebab mengapa: satu, tidur terjejas menaikkan tahap hormon tekanan kortisol, yang menimbulkan tekanan darah dan meningkatkan keradangan yang buruk untuk hati anda,” jelas Dr. Gitig. “Tetapi jika anda kehilangan tidur dan letih, anda juga tidak mempunyai tahap tenaga untuk mengambil gaya hidup yang sihat, yang juga penting.”
Malangnya, kira-kira separuh daripada semua orang dewasa mengalami insomnia sekali-sekala, menurut CDC, yang boleh derail walaupun niat tidur yang terbaik. Itulah sebabnya Dr. Gitig mengesyorkan mematikan semua skrin anda – komputer, telefon, tablet, TV – sejam sebelum tidur. Penyelidikan menunjukkan cahaya biru dari skrin ini menindas melatonin, hormon yang penting untuk kitaran tidur anda, menurut Akademi Perubatan Tidur Amerika. “Ini boleh menghalang anda daripada berasa mengantuk pada waktu tidur,” kata Dr. Gitig.
Bacaan yang berkaitan
9 ubat semulajadi terbaik untuk insomnia
Hari 3: Tukar bagel pagi anda untuk Oatmeal dihiasi dengan blueberries dan badam
Pilih untuk Oatmeal pada waktu pagi – Hati anda akan terima kasih. Kredit: Alvarez / E + / GetTyImages
Bagel sederhana mempunyai lebih daripada 250 kalori dan lebih daripada 50 gram karbohidrat, yang bukan cara terbaik untuk memulakan hari anda, kata Lisa Freed, MD, Facc, Pengarah Program Jantung dan Vaskular Wanita di Hospital Yale New Haven di New Haven, Connecticut. Jika anda menambah beberapa sudu keju krim, anda melihat kira-kira 100 kalori tambahan dan 6 gram lemak tepu, per USDA.
Oatmeal adalah pilihan sarapan pagi yang lebih baik dan sihat, Dr. Freed berkata, kerana ia tinggi dalam serat larut, sejenis serat yang telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kolesterol LDL (“buruk”). Kerana ia lebih rendah dalam karbohidrat, ia juga akan membantu mengekalkan tahap gula darah stabil, jadi anda tidak menjadi pertengahan pagi yang dahsyat dan memukul mesin layan diri.
A Disember 2019 kajian di strok mendapati bahawa hanya menggantikan satu sarapan seminggu dengan oat bukan telur atau roti putih dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah.
Dr. Freed mencadangkan topping Oatmeal dengan blueberries yang kaya dengan anthocyanin, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Anda juga boleh menambah segelintir badam untuk beberapa lemak yang menonjolkan hati yang sihat.
Hari 4: Tukar burger daging anda untuk Burger Veggie
Anda mungkin berasa seperti itu tidak dikira jika anda menggantikan burger yang mustahil untuk kekacauan di Burger King, tetapi memberi diri anda sedikit kredit.
“Walaupun banyak produk ini mempunyai tahap lemak tepu yang tinggi dan sangat diproses, masih ada penyelidikan untuk menunjukkan mereka lebih baik untuk kesihatan anda daripada alternatif haiwan mereka,” kata Joel Kahn, MD, ahli kardiologi yang integrasi di Bingham Farms, Michigan, memberitahu Morefit.eu. “Bila-bila masa anda menggantikan makanan berasaskan tumbuhan untuk satu berasaskan daging, anda membantu hati anda.”
Apabila orang bertukar dalam burger veggie untuk burger berasaskan daging mereka dua kali seminggu selama lapan minggu, mereka kehilangan 2 pound dan menyaksikan penurunan kolesterol “buruk” mereka sebanyak 10 mata, berbanding dengan kumpulan kawalan, menurut kajian April 2020 di Jurnal American Nutrisi Klinikal . Mereka juga mempunyai tahap yang lebih rendah dari trimethylamine N-oksida, bahan yang mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.
Secara umum, pergi vegetarian atau vegan adalah baik untuk ticker anda. Kajian Ogos 2019 di Journal of the American Heart Association mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat mengurangkan risiko mati akibat penyakit jantung hampir sepertiga.
Tetapi itu sukar untuk berpegang kepada, nota Dr. Gitig, yang mengesyorkan bahawa anda bertujuan untuk membuat kira-kira 75 peratus makanan berasaskan tumbuhan diet seperti buah-buahan, sayuran, biji, kacang dan bijirin. “Hanya memotong sedikit boleh memindahkan jawatan gol ke arah yang betul,” katanya.
Bacaan yang berkaitan
Resipi berasaskan tumbuhan yang sihat untuk makanan gemuk yang anda rindukan
Hari 5: Muat turun aplikasi meditasi
Buat masa untuk bermeditasi, walaupun ia hanya beberapa minit setiap hari. Kad Kredit: Goodboy Picture Company / E + / GetTyImages
Terdapat satu tan penyelidikan untuk menunjukkan meditasi membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. A September 2020 Kajian di American Journal of Cardiology memandang lebih 60,000 orang dan mendapati bahawa mereka yang kerap bermeditasi mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah, tekanan darah tinggi, diabetes, strok dan penyakit jantung berbanding dengan mereka yang tidak bermeditasi.
“Ia membantu dengan tekanan, yang merupakan pemacu besar risiko penyakit jantung kerana ia menimbulkan tekanan darah dan mengepung keradangan,” kata Dr. Gitig. Beliau secara peribadi mengesyorkan dua aplikasi meditasi: Tenang dan Pemasa Insight. “Tidak kira sama ada ia lima minit atau 10 minit, selagi anda cuba melakukannya setiap hari dan mencari beberapa latihan relaks yang mengklik dengan anda,” katanya.
Bagi mereka yang tertekan apabila anda tidak mempunyai akses mudah ke aplikasi – sebagai contoh, anda terjebak dalam lalu lintas, atau anda berada dalam keadaan yang tertekan di tempat kerja – Dr. Gitig mengesyorkan menutup mata anda selama satu atau dua minit dan Mengamalkan pernafasan perut.
“Apabila kita tertekan, kecenderungan kita adalah untuk bernafas lebih cetek, yang menumpahkan hormon tekanan,” jelasnya. Tutup mulut anda dan ambil nafas panjang yang perlahan melalui hidung anda (anda boleh meletakkan tangan anda pada perut anda supaya anda merasa ia dipenuhi dengan udara). Kemudian meniup semua udara keluar perlahan-lahan melalui mulut anda dan merasakan perut anda.
Ditekankan? Cuba kaedah pernafasan 4-7-8 untuk mencari zen anda
oleh Christina Vercelletto.
6 aplikasi meditasi untuk membantu anda dan tekanan
oleh Jenn Sinrich.
Cuba teknik bernafas kotak apabila anda memerlukan rehat 5 minit
oleh Lindsay Tigare.
4 Teknik Meditasi Untuk Membantu Bust Stress Anda
oleh Jaime Osnato.
Hari 6: Bertemu rakan untuk kopi
Selama bertahun-tahun, banyak kajian telah menunjukkan pentingnya sokongan sosial apabila ia membangkitkan risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, Julai 2019 dalam menopaus , sebagai contoh, mengikuti orang pasca menopaus selama lebih dari satu dekad dan mendapati bahawa persahabatan yang kuat dan sokongan sosial mengurangkan risiko kematian mereka dari penyakit kardiovaskular.
“Sokongan sosial menyediakan penampan terhadap tekanan dan juga membantu mencegah kesepian, yang kita tahu adalah faktor risiko untuk penyakit jantung,” jelas Goldberg. Jika sukar untuk berkumpul secara peribadi, tuduhan FaceTime, tambahnya.
Hari 7: Buat Pelantikan Doktor Gigi
Ia mungkin kelihatan mengejutkan, tetapi belajar selepas kajian mendapati bahawa orang yang mengalami penyakit gusi mempunyai kadar penyakit jantung yang lebih tinggi (termasuk serangan jantung dan strok) daripada mereka yang mempunyai gusi yang sihat dan chompers, menurut Akademi Periodontologi Amerika.
“Satu teori adalah bahawa bakteria yang menyebabkan penyakit gusi bergerak ke saluran darah di seluruh badan, di mana mereka menyebabkan keradangan dan kerosakan saluran darah,” kata Dr. Gitig. “Ia juga mungkin bahawa keradangan di dalam mulut menetapkan cascade kerosakan vaskular di seluruh badan, termasuk saluran darah dan hati.”
Persatuan Pergigian Amerika mengesyorkan melihat doktor pergigian anda sekurang-kurangnya sekali atau dua kali setahun, tetapi anda mungkin perlu pergi lebih kerap jika anda sudah mempunyai penyakit gusi. Dan tentu saja, anda akan mahu berus dan flos di antara lawatan.
Bacaan yang berkaitan
5 Perkara Pakar Kardiologi melakukan setiap hari untuk melindungi hati mereka
Iklan