Latihan bahu IYT menguatkan otot pemutar pemutar anda dan membantu meningkatkan mobiliti bahu.Image Credit: Antonio_diaz/iStock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
Memperkukuhkan badan anda yang lebih rendah adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan anda dan mencegah jatuh ketika anda berumur, tetapi itu tidak bermakna anda harus mengabaikan latihan bahagian atas badan anda.
Apabila anda semakin tua, otot badan atas anda-termasuk bahu dan belakang anda-menjadi lebih lemah dan lebih ketat, terutamanya jika anda duduk untuk waktu yang berpanjangan bekerja di hadapan komputer. Melakukan gerakan pembetulan postur, seperti latihan IYT, dapat membantu mengukuhkan otot-otot ini dan melepaskan ketegangan.
“Orang yang lebih tua mula mengalami masalah bahu atau pemutar kerana mereka kehilangan mobiliti dan kekuatan,” kata Tina Tang, CPT, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di New Jersey yang mengkhususkan diri dalam penuaan yang sihat, memberitahu Morefit.eu. “IYT menimbulkan fokus pada menggunakan bahu dan otot belakang anda. Kedudukan leher dan bahu kita ketika menaip komputer riba atau menatal melalui corak telefon bimbit badan kita menjadi postur yang dibungkus. Kumpulan otot diabaikan sepanjang hari kerja. ”
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan IYT, Tang mengesyorkan melakukan 2 set 10 wakil dua kali seminggu. Anda boleh memulakan dengan melakukan latihan dengan hanya berat badan anda sendiri atau dengan sepasang dumbbells yang sangat ringan, sekitar 2 hingga 3 paun.
“Ia bukan mengenai jumlah tetapi konsistensi. Kekuatan dan pergerakan bahu anda meningkat dengan perhatian yang konsisten kepada mereka,” katanya.
Cara Melakukan IYT Meningkatkan Latihan
Menetapkan 2REPS 10type menguatkan bahagian belakang dan bahu
- Berbohong di atas bola kestabilan dan memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Jangkau lengan anda di atas kepala.
- Menjaga lengan anda lurus, buat surat “Saya” dengan meregangkan dari hujung jari anda ke jari kaki anda. Bertujuan untuk menjaga seluruh badan anda masih sepanjang pergerakan.
- Kemudian, turunkan lengan anda kembali dengan kawalan dan angkatnya kembali sebagai “y,” seolah -olah anda menyanyikan YMCA.
- Seterusnya, turunkan lengan anda ke kedudukan permulaan dan tetapkannya sebagai “T” sebelum mengangkatnya semula.
- Perlahan -lahan menurunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
- Adakah 2 set 10 wakil.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian
Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam kedudukan yang bengkok atau berbaring muka (rawan) di bangku simpanan.
Petua
- Bayangkan rentetan menarik kepala anda ke siling. Pastikan tulang selangka anda tersebar semasa anda mengangkat berat melalui kedudukan I, Y dan T.
- Tarik apabila dumbbells turun oleh badan anda, dan menghembus nafas apabila anda mengangkat berat.
- Jauhkan bahu anda dari telinga anda apabila anda mengangkat dumbbells.
- Terangkan teras anda dengan mengisi sisi rusuk bawah anda dengan udara. Kemudian, perlahan -lahan menghembus nafas, mengangkat otot pelvis anda dan masuk, seperti lif, dan menjatuhkan rusuk anda ke arah pelvis anda.
Mengapa latihan IYT bermanfaat untuk penuaan yang sihat
1. Ia meningkatkan postur anda
Melakukan kenaikan IYT dapat membantu membatalkan bahu anda dan punggung atas dengan membantu anda berdiri lebih tinggi.
Semasa anda melalui usul membentuk I, Y dan T dengan tangan anda, anda akan menjauhkan bahu anda dari telinga anda. Ini diterjemahkan ke dalam situasi kehidupan sebenar supaya anda tidak mengekalkan ketegangan di bahu anda dan belajar bagaimana untuk melibatkan otot-otot badan atas anda sambil mengekalkan sendi anda mudah alih.
2. Ia menguatkan otot bahu anda
Latihan IYT terutamanya mensasarkan perangkap atas, tengah dan bawah anda. Ia juga berfungsi otot pemutar anda, termasuk supraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis, kata Tang. Otot -otot ini bertanggungjawab untuk kestabilan bahu dan mobiliti.
“Dengan usia, hampir semua orang akan mengadu tentang kecederaan bahu atau kesakitan. Otot pemutar pemutar adalah asas pergerakan sendi bahu kami dan memerlukan kekuatan dan penjagaan sepanjang hidup kita,” katanya.
Itu kerana ketika kita berumur, otot kita umumnya menjadi lebih lemah dan kurang mudah alih. Akibatnya, orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami lebih banyak masalah bahu dan pemutar.
Orang yang mempunyai pekerjaan yang memerlukan pergerakan lengan overhead berulang, seperti lukisan dan pertukangan, dan mereka yang bermain tenis, besbol atau melakukan angkat berat mempunyai peningkatan risiko kecederaan pemutar, menurut Klinik Mayo.
“Badan kita mengimbangi dan cuba bergerak dengan cara lain untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan ini, ini adalah apabila keradangan atau kecederaan berlaku. Penting untuk memberi perhatian dan penjagaan sendi anda pada tahun -tahun muda kita dengan latihan dan pergerakan kekuatan,” kata Tang.
3. Ini membantu anda mengekalkan mobiliti bahu
Mobiliti bahu membolehkan anda menjalankan tugas setiap hari, seperti mencapai barang -barang di atas rak, mencuci punggung anda di bilik mandi dan mengangkat beg runcit berat ke bahu anda. Apabila anda semakin tua, mobiliti anda menurun kerana beberapa faktor, seperti arthritis, kesakitan kronik dan menjalani gaya hidup yang lebih tidak aktif.
“Penjagaan arthritis menuntut kekuatan dan latihan. IYT menimbulkan peningkatan mobiliti melalui pergerakan dan kekuatan. Dengan usia, idea ‘menggunakannya atau kehilangannya’ tidak pernah lebih relevan dalam hal kekuatan bahu,” kata Tang.
Mahu umur dengan baik? Lakukan latihan menarik ini setiap minggu
Byamy Marurana Winderl
Mahu umur dengan baik? Lakukan latihan belakang atas ini setiap minggu
Bykarla Walsh
Mahu umur dengan baik? Latihan ini membina kestabilan bahu, ditambah kekuatan teras dan cengkaman
Bylauren Bedosky