Anda tahu latihan kekuatan adalah kunci untuk membina otot, tetapi betapa buruknya melangkau? Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? mencatat semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Garis panduan rasmi mengesyorkan melakukan aktiviti penguatkan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Tetapi hanya sekitar seperempat orang dewasa yang memenuhi syarat tersebut.
Itu hampir separuh daripada banyak orang yang melakukan senaman kardio biasa, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
“Sebilangan orang tidak tahu bagaimana menahan kereta api dan bimbang mereka mungkin cedera, sementara yang lain mengalami kecederaan atau keadaan yang tidak memungkinkan mereka menimbang latihan dengan kapasiti penuh,” kata Araceli De Leon, CPT, yang diperakui jurulatih peribadi, ahli kinesiologi dan jurucakap Majlis Sukan Amerika.
“Selain itu, ada kesalahpahaman mengenai latihan berat badan di antara beberapa wanita, yang menganggap mereka mungkin terlalu besar atau terlalu banyak otot,” katanya.
Halangan umum yang lain adalah “gimik-gimik,” kurangnya pengetahuan tentang cara menggunakan peralatan angkat berat dan intimidasi yang boleh terjadi dengannya. Wanita, khususnya, melaporkan keselesaan yang lebih rendah menggunakan kemudahan gim, termasuk mesin kekuatan dan berat percuma, menurut kajian November 2020 dari Penn State University.
Tetapi hei, selama anda kerap bersenam, adakah membuang besi mengepam sebenarnya sangat penting? Adakah latihan kekuatan wajib dilakukan?
Kelinci Cardio, anggap ini panggilan bangun anda.
Mengapa Melakukan Kardio Sendiri Tidak Cukup
Mari kita jelaskan: Kami tidak melakukan senaman aerobik yang memacu jantung, yang sangat mengagumkan untuk kesihatan anda dalam banyak cara. Tetapi jika anda tidak memasukkan kerja penentangan, badan anda akan membayar harganya.
“Otot anda mungkin mengalami atrofi – anda akan kehilangan jisim dan daya tahan otot kerana anda tidak menggunakan otot anda sebanyak,” kata De Leon. “Ligamen dan tendon anda juga dapat melemahkan.”
Melangkau pengukuhan juga tidak baik untuk tulang anda. “Latihan berat badan memberi tekanan pada tulang anda, yang mendorong sel-sel yang membentuk tulang menjadi aktif,” kata De Leon. “Sekiranya anda tidak melakukan latihan ketahanan, tulang anda mungkin menjadi lemah dan kehilangan kandungan mineral.”
Ini amat penting bagi orang dewasa yang lebih tua – terutamanya mereka yang mengalami pascamenopause, kerana penurunan kadar estrogen menyebabkan kehilangan tulang, meningkatkan risiko patah tulang.
Sebenarnya, latihan ketahanan secara bersendirian atau bersama dengan bentuk aktiviti fizikal yang lain adalah latihan yang sesuai untuk meningkatkan jisim tulang pada wanita pascamenopause, lelaki pertengahan umur dan orang dewasa yang lebih tua, menurut tinjauan Disember 2018 dalam Endokrinologi dan Metabolisme < / em>.
Akhirnya, jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda tidak akan menghabiskan hampir sebanyak kalori tanpa latihan ketahanan, kata A. Brion Gardner, MD, pakar bedah ortopedik yang pakar dalam perubatan sukan di Pusat Ortopedik Lanjutan di Manassas, Virginia.
“Apabila anda melakukan sesi kardio selama 30 minit, anda membakar kalori selama 30 minit itu,” katanya. “Tetapi sesi mengangkat berat selama 30 minit akan membuatkan anda membakar kalori sepanjang hari, kesan yang dikenali sebagai pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan.”
Ini kerana latihan kekuatan, dengan menyebabkan tekanan mikroskopik ke otot anda, memicu badan anda memasuki keadaan pemulihan. Pemulihan otot itu menggunakan kalori untuk tenaga.
Selain itu, semakin banyak otot tanpa lemak, semakin banyak anda meningkatkan kadar metabolisme basal, jumlah kalori yang anda bakar setiap hari hanya untuk mengekalkan fungsi biologi yang normal. Otot aktif secara metabolik, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada lemak badan, katanya.
Kelebihan Latihan Kekuatan
Belum yakin? “Terdapat banyak faedah untuk latihan perlawanan, walaupun anda sudah mempunyai program aerobik,” kata De Leon. “Kerana semua yang ada di dalam badan berhubung, mempunyai asas otot yang kuat adalah penting dalam cara seseorang bergerak, menyembuhkan dan berinteraksi dengan sistem badan yang lain.”
Lihat sahaja semua pembayaran utama ini.
Anda akan Mencegah Kecederaan dan Mempromosikan Penyembuhan
Meningkatkan jumlah dan kekuatan latihan kekuatan anda dikaitkan dengan penurunan risiko kecederaan kecederaan sukan, menurut meta-analisis Ogos 2018 dalam British Journal of Sports Medicine .
Laporan tahun 2017 dari American College of Sports Medicine juga menunjukkan bahawa mengikuti program latihan rintangan dikaitkan dengan kejadian fraktur tekanan, kejatuhan dan kecederaan punggung bawah yang lebih rendah pada orang yang aktif secara fizikal.
Dan jika anda terluka? Anda akan bangkit semula dengan lebih cepat dan cekap jika anda telah memahat otot.
“Latihan ketahanan menguatkan tendon dan ligamen anda, yang dapat membantu anda pulih dari kecederaan, seperti pergelangan kaki yang terseliuh atau bahu yang terkilir,” kata De Leon. “Ini juga akan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh anda dengan menguatkan penstabil kecil yang membuat anda tegak.”
Ini Akan Meningkatkan Prestasi Atletik Anda
Pelari dengan latihan latihan kekuatan meningkatkan kepantasan dan daya tahan mereka dengan ketara, menurut kajian September 2019 dalam Jurnal Perubatan British . “Peningkatan saiz serat otot dan kekuatan kontraktil membawa kepada keupayaan fizikal yang lebih besar,” kata De Leon.
Dia menjelaskan bahawa latihan ketahanannya sendiri telah membantunya menjadi lebih kuat dalam usaha lain. “Saya pelari jarak jauh, dan mensasarkan otot kaki, inti dan glute saya membantu saya menjalani larian yang lebih lama dan lebih berjaya,” katanya.
Rutin latihan kekuatannya juga membolehkannya menjadi pendaki batu yang lebih kuat, menstabilkannya dalam latihan yoga dan mempersiapkannya untuk bermain salji.
Anda Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Anda
Kajian pada bulan November 2017 dalam Journal of the American Heart Association mendapati bahawa latihan kekuatan sederhana (antara 100 hingga 145 minit seminggu) dikaitkan dengan risiko kematian semua penyebab yang lebih rendah pada wanita yang lebih tua.
Sebenarnya, orang dewasa yang lebih tua berusia 65 tahun ke atas yang mengikuti panduan yang disyorkan untuk melatih kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai kemungkinan kematian semua penyebab 46 peratus lebih rendah daripada mereka yang tidak, dalam kajian Februari 2016 dalam Perubatan Pencegahan .
Tetapi itu bukan semua – penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang fokus pada penguatan otot mereka mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 30 peratus dan penyakit kardiovaskular sebanyak 17 peratus berbanding dengan mereka yang tidak berlatih kuat, menurut kajian Januari 2017 di < em> Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan .
Intinya: Menggabungkan latihan kekuatan dengan senaman aerobik dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan kematian awal yang lebih rendah daripada melakukan kardio sahaja.
Ia Dapat Meningkatkan Mood Anda
Menurut meta-analisis Juni 2018 dalam JAMA Psychiatry , latihan ketahanan mengurangkan gejala kemurungan ringan hingga sederhana.
“Latihan ketahanan mengatur aliran darah dan degupan jantung anda, yang membersihkan kabut otak dan mengepam anda dengan endorfin yang enak,” kata De Leon.
Semasa anda melakukan kekuatan baru, kekuatan dan keyakinan mental anda juga akan bertambah baik.
Anda akan Mengurangkan Sakit Belakang Punggung
Kajian kecil pada bulan Mei 2020 dalam BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mendapati bahawa orang yang mengalami sakit punggung bawah mengalami sedikit ketidakselesaan dan melihat peningkatan kecacatan yang berkaitan dengan kesakitan ketika mereka mengikuti program latihan kekuatan. (Percubaan klinikal secara rawak yang melihat kesan ini sedang dijalankan.)
De Leon menjelaskan bahawa menguatkan inti anda melalui kerja rintangan memberi sokongan kepada tulang belakang lumbal (punggung bawah), melegakan tekanan dan kesakitan. Bonus: Peserta kajian juga melaporkan peningkatan tahap tenaga.
Anda Mungkin Tidur Lebih Baik Pada Waktu Malam
Membangun otot bahkan boleh meningkatkan shuteye, menurut kajian kecil Mei 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research , di mana orang tertidur lebih cepat dan kurang bangun pada waktu malam pada hari-hari ketika mereka melakukan perlawanan latihan.
Latihan Kekuatan Jenis Mana Yang Terbaik?
Terdapat banyak cara untuk melatih kekuatan, tetapi modaliti terbaik untuk anda bergantung pada kemampuan, tujuan dan keperluan anda. Inilah 101.
Berat Percuma
“Walaupun kedua-dua mesin dan berat bebas, seperti dumbbells dan kettlebells, membolehkan anda memperoleh jumlah dan kekuatan otot yang serupa, berat bebas memerlukan lebih banyak penglibatan inti dan mengaktifkan lebih banyak kumpulan otot daripada mesin,” kata De Leon. Tanpa sokongan mesin untuk menahan anda pada kedudukan yang betul, badan anda terpaksa bekerja lebih keras untuk mengekalkan postur anda.
“Akibatnya, berat bebas lebih baik untuk membina otot jangka panjang, berbanding dengan mesin yang mungkin hanya menargetkan otot tertentu,” kata De Leon.
Mesin Berat
Kerana mesin memberikan lebih banyak sokongan, mereka boleh menjadi pertaruhan yang baik untuk pemula yang belum mengasah bentuknya. “Mesin juga bagus untuk berusaha memperbaiki bentuk dan gerakan anda setelah mengalami kecederaan,” kata De Leon.
Jalur Rintangan
“Jalur rintangan ini murah dan mudah alih,” kata De Leon. “Walaupun mereka meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, dalam jangka panjang, mereka akan menjadi kurang mencabar.” Untuk menjadikan latihan kekuatan anda lebih mencabar dengan jalur rintangan, anda boleh menambahkannya ke dumbbells atau kettlebells anda.
Latihan Berat Badan
“Latihan berat badan menggunakan berat badan anda sendiri untuk memberikan ketahanan terhadap graviti,” kata De Leon. Bahagian yang paling baik adalah bahawa senaman berat badan tidak memerlukan peralatan khas, seperti mesin berat, dumbbell atau bahkan tali penahan. Anda boleh melakukannya bila-bila masa, di mana sahaja, yang sangat berguna jika anda menghindari gimnasium semasa pandemik COVID-19.
“Untuk membina otot menggunakan latihan berat badan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah repetisi atau berlatih hingga gagal – misalnya, dengan melakukan squats sehingga secara fizikal anda tidak dapat melakukan lagi,” kata De Leon. “Anda juga boleh mencuba senaman ‘time under tension’, di mana anda melakukan setiap pergerakan dengan sangat perlahan sehingga menjadi lebih sukar.”
Jadi, Betapa Buruknya Tidak Pernah Melatih Kekuatan?
Selagi anda masih melakukan senaman aerobik, anda tidak akan ditakdirkan jika anda tidak menggunakan besi mengepam. “Tidak ada salahnya latihan bukan berat badan,” kata Dr. Gardner.
Tetapi ia pasti tidak sesuai. “Seiring berjalannya waktu, ia boleh menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan dan kehilangan kecergasan,” kata De Leon. “Orang dengan latihan kekuatan mempunyai kualiti hidup yang lebih besar secara keseluruhan.”
Bertujuan untuk melatih kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan bereksperimen dengan pelbagai jenis peralatan latihan rintangan untuk membantu anda mengetahui apa yang akan membantu mencapai matlamat anda. Oleh kerana semakin anda menikmati aktiviti itu, semakin tinggi peluang anda menjalani rutinitas.
Pada akhirnya, anda akan menjadi lebih baik jika anda berhenti melakukan latihan perlawanan. Sekarang turun dan beri kami 20!