10 Regangan Meja Terbaik untuk Pelepasan Tengah Hari

Perlukan rehat dari komputer anda? Cuba beberapa peregangan meja untuk melonggarkan segalanya. Kredit Imej: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Sesiapa yang membuat kerja meja tahu bagaimana tidak hebat rasanya. Dan itu meletakkannya dengan baik. Duduk sepanjang hari boleh menjadikan keadaan kaku, sakit dan benar-benar menyakitkan. Tetapi ada kelegaan: Peregangan meja dapat membantu mengurangkan kesan negatif dari duduk.

“Duduk, atau memegang postur pegun, untuk jangka waktu yang panjang tidak bagus untuk tubuh,” kata Cameron Yuen, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal kanan di Bespoke Treatments di New York City. “Ketika kita duduk terlalu lama, bahagian tubuh kita yang kurang mendapat aliran darah, dan otot dan sendi kehilangan kepanjangannya. Penurunan aliran darah, rangsangan dan pergerakan ini sering menyebabkan kesakitan, keletihan, kekejangan dan ketidakselesaan.”

Iklan

Walaupun tidak mungkin mengubah perihal tugas anda cukup untuk mengelakkan duduk sepenuhnya, menggabungkan sesi peregangan ke dalam hari anda dapat membuat perbezaan besar. “Untuk benar-benar memastikan otot, tisu penghubung dan sendi tetap sihat, ada baiknya bergerak melalui pelbagai gerakan secara berkala,” kata Yuen.

Berapa kerap anda perlu melakukan regangan ketika bekerja di meja berbeza-beza bergantung pada badan anda dan bagaimana perasaan anda pada hari itu. Tetapi, “minimum, saya mengesyorkan meregangkan setiap dua jam, kerana ini praktikal bagi kebanyakan orang,” kata Yuen. Juga, bangun dan bergerak sekerap mungkin dapat membantu meningkatkan aliran darah dan meningkatkan keselesaan fizikal dan kemampuan anda untuk fokus.

Iklan

“Gunakan air dan bilik mandi untuk berjalan dan bergerak sedikit,” kata Yuen. “Berjalan lebih lama sebelum atau selepas makan tengah hari juga bagus.”

Bacaan Berkaitan

Betapa buruknya untuk tidak pernah meregangkan?

Apabila Anda Perlu Rehat, Cubalah 10 Peregangan Meja Ini

Peregangan pada siang hari tidak memerlukan tempat yang istimewa. Terdapat banyak peregangan meja yang boleh anda lakukan tepat di tempat anda bekerja. Sebenarnya, kerusi anda boleh membuat peralatan yang berguna.

Berikut adalah 10 peregangan meja untuk leher dan bahu, pinggul, glutes, paha dan banyak lagi. Lakukan secara berkala sepanjang hari, dan badan anda akan mengucapkan terima kasih.

Iklan

Kredit Gambar: morefit.eu Creative

Petua

Untuk setiap latihan, 1 perwakilan melibatkan pergerakan secara dinamis ke posisi ke titik di mana anda merasakan regangan yang baik, kemudian mundur. Teknik regangan dinamik ini adalah pendekatan terbaik untuk mengalirkan darah, kata Yuen. Tetapi, jika anda mahu, anda juga boleh menahannya masing-masing sebagai regangan statik selama 30 hingga 60 saat.

1. Regangan Betis Berdiri

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis KelenturanBadan Bahagian Kaki

1. Berdiri di belakang kerusi anda dan letakkan tangan anda di atasnya untuk kestabilan.
2. Langkah satu kaki di belakang anda dan bengkokkan kaki depan anda sedikit.
3. Tekan tumit belakang anda ke bawah dan jaga kaki anda lurus semasa anda bersandar ke kaki depan. Anda mesti merasakan regangan di betis kaki belakang anda.
4. Luruskan kaki depan anda dan angkat tumit belakang anda dari lantai, kemudian gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 repetisi.
5. Tukar kaki dan ulangi.

Tunjuk Arahan

“Ini adalah peregangan yang bagus untuk memecah masa duduk, kerana pergelangan kaki bergerak, membantu mengembalikan darah dari kaki ke jantung untuk beredar,” kata Yuen.

2. Regangan Gambar -4 Regangan

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiRegion Bawah Badan

1. Berdiri di belakang kerusi anda dan letakkan tangan anda di atasnya untuk kestabilan.
2. Lintasi pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri anda, kemudian bengkokkan lutut kiri dan pinggul anda untuk duduk ke belakang.
3. Berdiri ke belakang dan gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
4. Tukar kaki dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Apabila anda duduk sepanjang hari, anda duduk tepat di atas pelekat anda. Latihan meregangkan tempat kerja ini membantu melegakan tekanan itu, mengalirkan darah dan meregangkan pinggul, kata Yuen.

3. Hip Flexor dan Quad Stretch

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiRegion Bawah Badan

1. Berdiri dalam keadaan berpecah – satu kaki di depan yang lain – di hadapan kerusi anda dan menghadap dari situ.
2. Letakkan bahagian atas kaki belakang anda di kerusi dan bengkokkan lutut anda seperti sedang melakukan terjun. Pastikan tulang ekor anda terselip semasa anda melakukan ini.
3. Luruskan kaki anda untuk berdiri kembali.
4. Gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
5. Tukar kaki dan ulangi.

Tunjuk Arahan

“Quad dan flexor pinggul cenderung kaku setelah duduk dalam jangka masa yang lama, dan regangan ini membantu membuka keduanya,” kata Yuen.

4. Regangan Garisan Lateral

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiRegion Penuh Badan

1. Berdiri di belakang kerusi anda dan letakkan tangan kiri anda di atasnya.
2. Jangkau kaki kanan anda ke belakang dan melintasi bahagian kiri badan anda. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala dan bersandar ke kiri.
3. Berdiri ke belakang dan gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
4. Tukar sisi dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Peregangan meja ini membuka seluruh bahagian badan anda dari jalur IT (ke sisi lutut) hingga ke leher, kata Yuen.

5. Regangan Punggung Bawah Yang Duduk

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiRegion Penuh Badan

1. Semasa duduk, letakkan kaki dan lutut dengan lebar.
2. Lipat ke hadapan, biarkan punggung bawah anda membulat dan berehat.
3. Bermula dari punggung bawah dan bergerak ke leher anda, perlahan-lahan putar tulang belakang anda ke atas.
4. Gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.

Tunjuk Arahan

Otot ereksi tulang belakang, yang bergerak di kedua-dua belah tulang belakang anda dan membantu menjaga punggung anda lurus, cenderung sakit sepanjang hari, kata Yuen. Sekiranya anda duduk tegak, mereka sentiasa bekerja. Peregangan ini memberi mereka peluang untuk berehat.

6. Peregangan Garis Posterior

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiRegion Penuh Badan

1. Berdiri di belakang kerusi anda dan letakkan tangan anda di atasnya.
2. Berjalan kaki ke belakang, engsel ke hadapan di pinggul dan luruskan lutut. Bersandar ke hadapan, merasakan peregangan di paha belakang dan punggung anda.
3. Berdiri ke belakang dan gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.

Tunjuk Arahan

“Pergerakan ini membentang seluruh bahagian belakang badan, dari betis hingga leher,” kata Yuen.

7. Regangan Bahu Duduk

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euRep 15 Jenis KelenturanBadan Bahu Bahagian

1. Duduk tinggi dan lintasi lengan kiri ke dada.
2. Pastikan bilah bahu anda stabil, gunakan lengan kanan untuk membantu menarik lengan atas ke dada.
3. Lepaskan, kemudian gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
4. Tukar lengan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Bahagian belakang bahu cenderung kencang ketika anda mengendurkan postur dan membulatkan sedikit ke depan, kata Yuen. Peregangan ini dapat membantu melonggarkannya.

8. Putaran Thoracic Duduk

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euRep 15 Jenis KelenturanBadan Bahagian Belakang

1. Duduk dengan kaki di lantai dan ambil bahagian luar lutut kanan dengan tangan kiri.
2. Putar tulang belakang anda menghadap ke belakang kerusi anda. Serentak lengan kanan ke arah dinding di belakang anda.
3. Lepaskan, kemudian gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
4. Tukar sisi dan ulangi.

Tunjuk Arahan

“Tulang belakang toraks yang kaku [tengah punggung] dapat membuat pergerakan seperti mengangkat tangan ke atas, mencapai belakang anda dan bahkan bernafas sukar,” kata Yuen. “Peregangan ini memfokuskan pada membuka tulang belakang toraks dan tulang rusuk, sementara juga meregangkan otot dada.”

9. Tempat duduk Triceps dan Lat Stretch

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiBahagian Bahagian [“Senjata”, “Abs”]

1. Duduk dan capai lengan kiri anda ke atas. Genggam siku dengan tangan kanan, menarik dan bersandar ke kanan.
2. Lepaskan, kemudian gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
3. Tukar lengan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Gunakan gerakan meregangkan meja ini untuk membuka bahagian sisi badan anda dan juga trisep dan pangkal paha (bahagian belakang dan belakang).

10. Regangan Trapezius Atas

Kredit Gambar: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Jenis FleksibilitiRegion Atas Badan

1. Semasa duduk, pegang bahagian bawah kerusi anda dengan tangan kiri anda dan tarik kepala anda dengan perlahan ke atas dan ke sisi dengan tangan kanan anda.
2. Fikirkan untuk mendapatkan panjang dan tinggi di leher anda, daripada hanya menarik kepala anda ke bahu anda.
3. Lepaskan, kemudian gerakkan peregangan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
4. Tukar sisi dan ulangi.

Tunjuk Arahan

“Peregangan ini berfokus pada trapezius atas, yang merupakan otot yang menghubungkan leher ke bahu,” kata Yuen. “Perangkap atas cenderung sakit kerana membantu menstabilkan leher dan bahu.”

Mahukan peregangan dalam hidup anda? Rutin 10 minit ini akan membantu anda melonggarkan badan dari kepala hingga kaki.