Mahu umur dengan baik? Latihan ini membina kestabilan bahu, ditambah kekuatan teras dan cengkaman

Pembawa pelayan mengimbangi berfungsi setiap otot di dalam badan anda, termasuk lengan bawah, belakang, bahu dan teras.Image Credit: Tina Tang/Morefit.eu

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah

Dapatkan dua dumbbells (idealnya lebih berat dari yang lain), menaikkan satu lurus di atas kepala, kemudian berjalan.

Iklan

Ia mungkin Sound mudah, tetapi Latihan membawa pelayan mengimbangi benar -benar salah satu langkah terbaik yang boleh anda lakukan untuk membina kestabilan bahu, kekuatan cengkaman dan juga kesihatan teras seperti yang anda umur, Tina Tang, CPT, Jurulatih peribadi yang disahkan yang mengkhususkan diri dalam penuaan yang sihat, memberitahu Morefit.eu.

Iklan

Anda memerlukan bahu yang kuat dan stabil untuk melakukan tugas -tugas sehari -hari seperti mengangkat objek di atas kepala atau sampai ke belakang untuk membasuhnya, belum lagi merasakan yang terbaik dalam beberapa sukan. Cengkaman anda juga perlu kuat untuk memegang, membawa, mengangkat dan menarik … apa -apa. Dan satu -satunya perkara yang menghalang anda daripada tipping semasa pembawa pelayan – atau kehidupan seharian? Teras anda.

Iklan

Oleh itu, jika anda ingin membina atau mengekalkan kekuatan ini selama bertahun -tahun, pembawa pelayan mengimbangi (juga dikenali sebagai “berjalan”) akan membuat anda kuadrat.

Amaran

Langkau overhead membawa sebahagian daripada latihan ini jika anda mengalami sakit bahu dan/atau anda pulih dari kecederaan bahu. Bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda untuk belajar bagaimana untuk menguatkan otot -otot yang selamat di sekeliling sendi ini. Jalan petani adalah alternatif yang hebat untuk sesiapa sahaja yang mempunyai bahu yang rancak.

Cara melakukan pembawa pelayan yang mengimbangi

Tang mengesyorkan melakukan pengimbang pelayan yang membawa satu hingga dua kali seminggu.

Iklan

Sekiranya anda melipat ke dalam latihan anda, jadilahnya pada akhir latihan latihan kekuatan badan penuh atau gunakannya sebagai latihan teras dalam rutin gaya litar.

Tang mencadangkan bermula dengan berat di kedudukan overhead yang anda dapat dengan selesa menekan. Setelah itu menjadi mudah, pergi dengan berat yang boleh anda raih dengan menggunakan kaki anda untuk membantu momentum. Untuk berat yang anda tahan di sebelah anda, pilih satu yang sekurang -kurangnya 5 paun lebih berat daripada overhead berat.

Bawa berat yang lebih ringan di kedudukan overhead dan berat yang lebih berat di kedudukan beg, di sebelah anda, dan kemudian tetapkan berat dan swap sisi.

Bawa sehingga 30 saat setiap sisi. Jangan cuba membawa berat lebih jauh atau lebih lama daripada yang anda mampu. Hentikan latihan jika anda berjuang untuk memastikan lengan anda terkunci di kedudukan overhead itu, cengkaman anda mula memberi atau punggung bawah anda mula lengkung

Masa 30 saat

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan dumbbell di setiap tangan ke bawah oleh sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Bersihkan berat badan yang lebih ringan ke bahu anda: engsel di pinggul anda untuk menurunkan dumbbell ke pertengahan paha. Kemudian, lanjutkan dengan kuat melalui pinggul sambil mengangkat bahu dumbbell ke atas. Tangkap dumbbell di bahu anda dan tanah dengan selekoh sedikit di lutut anda.
3. Luruskan lutut anda dan tekan overhead berat yang lebih ringan sehingga siku anda terkunci. Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan selaras dengan bahu anda, dan bisep anda di sebelah telinga anda.
4. Terangkan teras anda untuk tulang belakang neutral dan mula berjalan.
5. Ambil langkah terkawal dan melihat ke hadapan sepanjang masa. Terlibat teras anda untuk mengelakkan badan anda daripada mencondongkan ke arah yang sama.
6. Kencangkan cengkaman anda pada overhead berat jika anda merasakan siku anda memberi sedikit.
7. Berjalan untuk masa atau jarak.

Tunjukkan arahan

Petua

Mempunyai ruang terhad? Cuba mengimbangi perarakan. Pegang berat dalam kedudukan masing -masing dan berarak. “Ia hampir seperti berjalan kaki yang dibesar -besarkan – anda membawa lutut sehingga ke bellybutton anda,” kata Tang.

Sekiranya anda tidak dapat dengan selesa menekan dan memegang overhead berat dengan siku anda terkunci, tahan berat dalam kedudukan rak depan (melawan bahagian depan bahu anda, sawit menghadap). Anda akan bekerja bisep, bahu dan teras anda, tanpa risiko sakit bahu atau kecederaan semula.

Mengapa Pembawa Pelayan Offset adalah kestabilan bahu terbaik dan latihan cengkaman untuk penuaan yang sihat

1. Ia berfungsi

Anda boleh berhujah bahawa pembawa pelayan mengimbangi diterjemahkan lebih mudah ke dalam pergerakan sehari -hari daripada latihan gim tradisional seperti deadlifts. Lagipun, kebanyakan kita tidak mengambil objek berat dengan dua tangan dengan bentuk deadlift yang sempurna setiap hari. Anda mungkin mengambil perkara dengan satu tangan dan membawanya ke destinasi anda, kata Tang. Fikirkan: beg membeli -belah, dompet, beg pakaian dan kanak -kanak.

Jika anda ingin terus memilih perkara itu – atau mengendalikan beban yang lebih berat – anda perlu mengamalkan, mengamalkan, mengamalkan.

Diberikan, anda mungkin tidak membawa perkara -perkara yang terlalu kerap. Tetapi terdapat banyak manfaat sehari -hari untuk bahagian pembawa pelayan yang mengimbangi – dengan syarat anda mempunyai kekuatan bahu dan mobiliti yang diperlukan untuk menariknya dengan selamat, tentu saja. (Kami akan masuk ke dalamnya.)

2. Ia bagus untuk kesihatan bahu

Memegang overhead berat semasa anda berjalan meminjamkan cabaran serius ke bahu anda. Ia merekrut otot deltoid yang lebih besar, serta otot penstabil yang lebih kecil yang mengelilingi bahu anda. Anda menghidupkan mobiliti bahu tegar dan kestabilan.

Malangnya, ramai di antara kita tidak menghabiskan banyak masa dengan overhead tangan kita, yang membawa kepada kehilangan mobiliti bahu dan kestabilan secara beransur -ansur. Kemudian, apabila kita perlu mencapai overhead-seperti ketika menyimpan pembawa kami di tong overhead atau mendapatkan kotak hiasan percutian dari rak atas-kami sama ada tidak dapat menguruskannya atau kami mengendalikannya dengan sangat. Sama ada senario adalah resipi untuk sakit bahu atau kecederaan.

Malah, kesakitan bahu adalah salah satu aduan muskuloskeletal yang paling biasa, dan kemungkinan sakit bahu hanya meningkat dengan usia, menurut kajian sistematik September 2019 dalam Jurnal Kesakitan Eropah .

Di sinilah latihan overhead seperti pembawa pelayan mengimbangi berguna.

“Sekiranya anda mengalami kecederaan pemutar, yang mungkin semua orang lebih dari 40, bawa overhead sebenarnya adalah sesuatu yang mereka lakukan dalam pemulihan,” kata Tang. Anda tidak boleh menekan overhead berat, tetapi anda akan berusaha mengunci siku anda dan memegangnya dalam kedudukan itu semasa anda membina semula kestabilan bahu anda, tambahnya.

Yang berkata, anda harus melambatkan bahagian overhead dari bawa jika anda tidak dapat mengekalkan lengan anda lurus.

“Apabila memegang overhead berat, pergelangan tangan anda sepatutnya berada di atas siku anda, dan siku anda sepatutnya berada di atas sendi bahu anda. Itulah kedudukan yang ideal,” kata Tang. “Jika anda tidak dapat berbuat demikian, maka bawaan belakang adalah yang terbaik.”

3. Ia menguatkan cengkaman anda

Menurut Tang, membawa hones ke atas otot -otot yang mencengkam utama di tangan dan lengan bawah, terutama di lengan bawah di sebelah anda.

Kekuatan cengkaman bangunan bukan sahaja akan memudahkan untuk membongkar balang yang degil, membuka pintu berat dan bahkan menetapkan yang terbaik peribadi baru dalam deadlift, tetapi ia juga mungkin bermakna kehidupan yang lebih lama.

Kajian Mei 2015 dalam Lancet mendapati bahawa kekuatan cengkaman adalah kaedah yang boleh dipercayai untuk mengukur kekuatan otot keseluruhan. Oleh kerana kekuatan otot yang rendah dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar oleh penyakit jantung dan sebarang sebab, status cengkaman anda dapat memberitahu anda di mana anda berdiri.

Lebih -lebih lagi, para penyelidik mengatakan kekuatan cengkaman mungkin menjadi peramal yang lebih baik untuk penyakit jantung daripada tekanan darah sistolik (berapa banyak memaksa darah anda terhadap dinding arteri anda apabila jantung anda berdegup).

Jadi, dapatkan cengkaman!

4. Ia membina keseimbangan

Latihan mengimbangi seperti variasi berjalan pelayan ini, di mana anda memegang satu overhead berat dan satu lagi di sebelah anda, memaksa anda untuk bekerja lebih keras untuk mengekalkan keseimbangan semasa anda berjalan. Ini adalah kemahiran yang menjadi lebih kritikal dengan usia, kerana kehilangan keseimbangan adalah salah satu penyebab utama untuk menyebabkan kecederaan jatuh di kalangan orang dewasa yang lebih tua, menurut Institut Penuaan Kebangsaan (NIA).

Menggabungkan latihan mengimbangi ke dalam rutin anda akan membantu menyediakan anda untuk situasi kehidupan sebenar yang memaksa anda untuk menangkap diri anda dan cepat mendapatkan kembali keseimbangan.

“Anda tidak perlu berfikir, ia hanya akan datang secara semulajadi kerana anda telah berlatih di gym,” kata Tang.

5. Ia menyelinap di beberapa kardio

Hati anda seperti setiap otot lain. Untuk memastikan ia sihat dan memperlahankan proses penuaan, penting untuk mengerjakannya secara teratur, setiap kesihatan Harvard.

Pembawa pelayan mengimbangi mungkin tidak menggantikan aktiviti kardio lain dalam hidup anda, tetapi ia boleh menambah elemen jantung yang sihat untuk rutin kekuatan anda. Hanya membawa berat badan akan mengepam jantung anda, dan memegang overhead berat hanya meningkatkan cabaran.

“Bila -bila masa lengan anda berada di atas kepala, yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda,” kata Tang. Hati anda harus bekerja lebih keras untuk mengepam darah terhadap graviti daripada jika lengan anda berada di sebelah anda.

Otot yang digunakan dalam perjalanan dan manfaat kesihatan petani

Bybojana Galic

Mahu umur dengan baik? Lakukan latihan menarik ini setiap minggu

Byamy Marurana Winderl

Cara melakukan malaikat dinding untuk bahu yang kuat dan tanpa rasa sakit

Bybojana Galic

Iklan