Memiliki salad yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun adalah alat membina otot yang diremehkan. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Apabila anda ingin membina otot, anda mungkin fokus pada protein. Berikan semua getaran dada ayam panggang, salmon dan protein kacang yang boleh anda gunakan.
Tetapi anda mungkin kehilangan sesuatu yang lain yang dapat meningkatkan latihan anda: hijau berdaun. Sayuran ini, dan lain-lain seperti bit, dibungkus dengan bahan kimia yang disebut nitrat, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi otot.
Iklan
Kajian Mac 2021 di The Jurnal Pemakanan melihat tabiat makan lebih daripada 3.700 orang dewasa dalam tempoh 12 tahun yang diambil dari soal selidik frekuensi makanan. Dari sana, para penyelidik menentukan berapa banyak nitrat yang mereka dapat dan melihat ujian fungsi otot yang telah dilakukan oleh orang dewasa ini.
Untuk menentukan fungsi otot, penulis kajian melihat dua ujian: kekuatan lanjutan lutut dan ujian “naik-turun” yang tepat, yang mana peserta duduk di kerusi dan kemudian bangun dan berjalan laju sejauh lapan kaki, berpusing, dan kemudian berjalan kembali untuk duduk.
Iklan
Rata-rata, orang dalam kajian ini menggunakan 65 miligram sehari nitrat, yang kebanyakannya berasal dari sayur-sayuran. Mereka yang mempunyai pengambilan tertinggi – 91 miligram sehari, bersamaan dengan 1 cawan sayur-sayuran berdaun hijau – mempunyai lutut lutut lebih kuat (atau 11 peratus lebih baik) dan 0,24 saat lebih pantas pada masa “naik-turun” ujian berbanding dengan mereka yang makan jumlah nitrat paling sedikit, iaitu, rata-rata 47 miligram sehari.
Ini adalah beberapa daun hijau dari kajian yang memberikan nitrat yang anda perlukan:
- Arugula: 196 miligram nitrat setiap cawan
- Selada: 85 miligram nitrat per cawan
- Bayam: 81 miligram nitrat setiap cawan
Iklan
Mungkin mudah untuk menganggap, bahawa orang dewasa ini yang berprestasi lebih baik juga lebih bertenaga dan lebih banyak bersenam. Tetapi, para penyelidik menunjukkan bahawa faedah penggunaan nitrat dengan kekuatan dan kepantasan otot tidak bergantung pada tahap aktiviti fizikal.
Bacaan Berkaitan
35 Resipi Salad untuk Menghilangkan Rutin Makan Siang Anda yang Penat
Mengapa Anda Memerlukan Nitrat untuk Pembentukan Otot
Apabila anda memakan sumber makanan nitrat, seperti sayuran atau bit hijau berdaun, tubuh mengubah nitrat menjadi nitrit, yang kemudiannya berubah menjadi nitrik oksida (TIDAK), Amy Goodson, RD, CSSD, yang pakar dalam pemakanan sukan di Dallas-Fort Worth , memberitahu morefit.eu.
Iklan
“Nitrik oksida positif bagi tubuh anda untuk prestasi senaman dan kesihatan keseluruhan. Senyawa ini berfungsi sebagai vasodilator, yang bermaksud ia membantu saluran darah berehat dan mengembang, menjadikan darah lebih mudah mengalir,” jelasnya.
Apabila lebih banyak darah mengalir ke otot, anda mendapat lonjakan nutrien dan oksigen yang meningkatkan daya dan prestasi otot.
Sudah diketahui bahawa oksida nitrat adalah penambah prestasi – banyak atlet menggunakannya. Tetapi mereka menggunakannya dalam bentuk suplemen. “Di dunia sukan, di kedai makanan tambahan, terdapat oksida nitrat di setiap rak,” kata Goodson. Tetapi sebilangan makanan tambahan bit mengandungi sebanyak 12 kali jumlah nitrat seperti yang biasa dimakan oleh orang dewasa setiap hari, The Journal of Nutrition menunjukkan. Tidak praktikal untuk makan sebanyak itu.
Oleh itu, kajian ini sangat penting kerana ia menunjukkan bahawa orang dapat meningkatkan fungsi otot mereka dengan makan jumlah nitrat sederhana yang mudah didapati dalam sayur-sayuran sehari-hari – dan dengan hidangan hanya 1 cawan hijau ini, mereka mudah dimasukkan ke pagi smoothie, salad waktu makan tengah hari atau bersama dengan sedikit daging tanpa lemak untuk makan malam.
Penting juga untuk memastikan hasilnya tetap dalam perspektif. Rata-rata ahli sukan tidak akan melihat perbezaan prestasi yang besar – anda tidak akan dapat menggandakan berat badan anda esok (dan makan bayam tidak akan menyebabkan anda pergi ke semua Popeye, kerana anda masih perlu membebani otot secara progresif untuk membina kekuatan semacam itu) – tetapi meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot dapat membantu anda merasa lebih sihat di gimnasium.
“Mengonsumsi makanan kaya nitrat dapat membantu menurunkan kos tenaga untuk melakukan latihan, yang bermaksud bahawa latihan keras dapat terasa sedikit lebih mudah. Pada akhir hari, anda mungkin dapat bekerja lebih keras sedikit lebih lama , “Kata Goodson.
Walaupun begitu, anda mungkin akan melihat kesihatan anda bertambah baik dari masa ke masa – dan itu juga bernilai. “Pengambilan nitrat yang konsisten dari memakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kemampuan untuk membantu mengatur tekanan darah anda,” kata Goodson. Itu penting kerana, seperti yang dia katakan, kira-kira separuh daripada penduduk Amerika mempunyai tekanan darah tinggi, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.
Nitrat dalam Sayuran vs Daging
Daging yang diproses, seperti hot dog, juga mengandungi nitrat dan / atau nitrit sebagai pengawet. Namun, ini berkaitan dengan masalah kesihatan, seperti risiko barah tertentu yang lebih tinggi, berdasarkan laporan April 2014 dalam Ensiklopedia Toksikologi .
Masalahnya timbul daripada gabungan nitrat / nitrit, protein dan kaedah memasak panas tinggi – seperti memanggang – yang menghasilkan sebatian yang berpotensi merosakkan kesihatan yang disebut nitrosamin. Anda tidak perlu risau tentang proses ini dengan sayur-sayuran, walaupun anda memasaknya, mengikut Institut Kanser Nasional.
Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Nitrat
Makanlah sayur-sayuran hijau lebih banyak, termasuk bayam, arugula dan selada. Makan lebih banyak bit juga.
Tetapi mengambil pelbagai sayur lebih penting daripada memusatkan perhatian pada sayur-sayuran kaya nitrat.
Sayuran lain mengandungi nitrat dalam jumlah yang lebih kecil, tetapi juga memberikan nutrien penting lain, seperti antioksidan yang diperlukan untuk memperbaiki sel selepas bersenam, kata Goodson. Kerana hanya satu dari 10 orang yang makan 3 hingga 5 hidangan sayur-sayuran dan 2 hingga 4 hidangan buah setiap hari, setiap CDC, mulakan pengambilan makanan anda dengan menambahkan satu keping tambahan produk untuk makanan atau makanan ringan anda yang seterusnya.
Iklan