Penutup daun kangkung. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / Getty Images
Memilih makanan ringan pada waktu malam yang sihat kadang-kadang menjadi lebih rumit daripada yang disangka. Jelas sekali, anda mahu makan cukup untuk memuaskan rasa lapar, tetapi anda tidak mahu makan terlalu banyak atau berlebihan dengan gula atau kafein, yang boleh mengganggu tidur nyenyak. Sekiranya ragu-ragu, pilih makanan semula jadi yang menawarkan bantuan tidur dari triptofan, vitamin B-6, dan gabungan karbohidrat dan protein kompleks.
Menggigit Daun Hijau
Kalsium membantu badan anda menggunakan triptofan untuk membina melatonin, hormon yang membantu mendorong tidur secara semula jadi. Produk tenusu mungkin merupakan sumber kalsium yang paling jelas, tetapi sayur-sayuran berdaun adalah alternatif rendah kalori yang juga menyediakan sejumlah besar nutrien. Sayuran berdaun gelap, seperti bayam, sawi dan kangkung, adalah pilihan yang sangat sihat untuk makanan ringan pada waktu malam. Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA, 2 cawan kangkung berisi kira-kira 200 miligram kalsium, yang jumlahnya sama seperti dalam bekas 4 ons yogurt rendah lemak biasa.
Pergi untuk Oatmeal
Oatmeal mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin, dan ia juga sumber karbohidrat kompleks yang kaya, yang memerlukan masa lebih lama untuk dicerna oleh badan daripada karbohidrat sederhana. Menurut majalah “Fitness”, gabungan protein dan karbohidrat kompleks menghasilkan serotonin, hormon lain yang dapat merangsang pengeluaran melatonin. Untuk mendapatkan lebih banyak protein daripada oat yang disediakan, pasangkan tepung oat yang dimasak dengan susu skim atau yogurt tanpa lemak biasa.
Kenduri pada Ikan
SelectMyPlate.gov mengesyorkan makan 8 auns ikan atau makanan laut setiap minggu, dan waktu malam mungkin merupakan masa yang tepat untuk mengetahuinya. Menurut editor pemakanan “EatingWell” dan ahli diet berdaftar Brierley Wright, kebanyakan ikan adalah sumber vitamin B-6 yang sihat, nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membuat melatonin. Salmon, tuna dan halibut menawarkan B-6 dalam jumlah yang banyak, tetapi juga terdapat di hampir semua sumber makanan laut rendah merkuri, bersama dengan keseimbangan vitamin dan mineral lain yang sihat.
Pilih Keju dan Keropok
Keju dan keropok adalah satu lagi kombinasi yang sesuai dengan kejayaan protein dan karbohidrat kompleks pada waktu malam. Namun, untuk memastikan makanan ringan tetap sihat, pastikan anda membaca label pemakanan makanan yang anda makan. Puluhan jenis keropok dibuat dengan tepung putih dan aditif yang sangat diproses yang menawarkan nilai pemakanan sedikit pun, dan keju penuh lemak tinggi kalori dan boleh mengganggu tidur kerana tidak mudah dicerna oleh badan anda. Pilihan yang sihat harus menyediakan kira-kira 150 kalori dan menggabungkan keropok gandum dengan keju berkurang lemak atau varieti yang lebih ringan secara semula jadi, seperti feta atau Neufchatel.