Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak lebih popular berbanding sebelumnya. Dari selebriti dan model kecergasan hingga pakar pemakanan, semua orang memuji faedahnya. Rancangan diet keto, yang pada awalnya dirancang untuk merawat epilepsi pada kanak-kanak, menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam pertempuran melawan bonjolan. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, rancangan makan ini mendorong penurunan berat badan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Alpukat, telur dan daging adalah beberapa makanan paling popular yang dibenarkan dalam diet keto.Kredit Gambar: anyaivanova / iStock / GettyImages
Apakah Diet Ketogenik?
Diet ketogenik adalah rancangan makan yang menghadkan karbohidrat dan mendorong pengambilan makanan berlemak. Berbanding dengan diet Atkins, rancangan makan keto lebih rendah protein dan gula. Beberapa versi menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.
Pola pemakanan ini sudah ada sejak tahun 1921. Pada masa itu, ia digunakan untuk merawat epilepsi pediatrik. Selama bertahun-tahun, para penyelidik mendapati bahawa ia juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah kegemukan. Apabila anda mengurangkan karbohidrat, asid lemak dan keton menggantikan glukosa sebagai sumber bahan bakar utama badan. Keadaan metabolik ini dipanggil ketosis.
Pelan diet keto mempunyai beberapa variasi, seperti diet ketogenik standard, yang diet keto kitaran (CKD), yang diet keto yang disasarkan (TKD) dan banyak lagi. Atlet, misalnya, lebih suka diet ketogenik kitaran, yang bergantian antara hari rendah karbohidrat dan pemuatan karbohidrat. Fasa karbohidrat tinggi biasanya berlangsung satu atau dua hari. Pendekatan ini membolehkan badan anda menambah simpanan glikogennya dan mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang intensif.
Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Ratusan kajian dan ujian klinikal mengesahkan manfaat kesihatan diet ketogenik. Pola makan ini bukan sahaja mempercepat kehilangan lemak tetapi juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kawalan glisemik.
Menurut artikel tinjauan 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Nutrients, rancangan diet keto boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan tahap insulin sambil menekan selera makan. Faktor-faktor ini memudahkan menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Para penyelidik juga menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat melindungi terhadap diabetes, kolesterol tinggi, obesiti dan faktor risiko kardiovaskular yang lain.
Percubaan klinikal yang diterbitkan di BMJ pada tahun 2018 mendapati bahawa subjek yang makan makanan keto mempunyai kadar ghrelin dan leptin yang lebih rendah berbanding dengan diet tinggi karbohidrat. Hormon ini mempengaruhi selera makan anda dan memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan. Ghrelin, misalnya, menghantar isyarat kelaparan ke otak anda; tahapnya menurun selepas anda makan. Dengan menekan hormon ini, diet keto membendung rasa lapar dan membantu mengurangkan pengambilan makanan harian anda.
Manfaat Kesihatan Berpotensi
Rancangan diet ini lebih banyak daripada sekadar membantu anda mengurangkan lemak degil. Kerana kandungan karbohidratnya yang rendah, ia meningkatkan tindak balas insulin, menjaga gula darah anda stabil dan menyokong kesihatan metabolik. Seperti yang ditunjukkan oleh Endocrine Web, rancangan makan keto boleh membantu mencegah diabetes dan mengurangkan simptomnya. Para penyelidik mengatakan bahawa ia adalah kaedah yang berkesan untuk menguruskan kadar glukosa darah dan berat badan.
Tinjauan 2018 yang dipaparkan dalam jurnal Frontiers in Cellular Neuroscience mengesahkan faedah diet ketogenik dalam rawatan epilepsi tahan dadah. Kajian lain, yang diterbitkan dalam Surat Onkologi pada tahun 2015, menunjukkan bahawa pola makan ini boleh menghalang pertumbuhan tumor dan meningkatkan hasil bagi pesakit barah dengan sel glukosa sel kelaparan, sumber bahan bakar utama mereka.
Diet keto nampaknya berkesan dalam pencegahan dan rawatan gangguan neurologi. Ia sangat bermanfaat bagi penghidap penyakit Alzheimer, Parkinson dan epilepsi. Rancangan diet ini dapat mencegah kehilangan fungsi motor, melindungi daripada kerosakan otak dan mengurangkan kejadian sawan.
Makanan Diet Keto Terbaik
Setelah mengetahui cara diet ini berfungsi, anda mungkin tertanya-tanya apa yang harus dimakan. Sebaik-baiknya, makanan anda semestinya rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sederhana dalam protein. Daging, ayam, telur, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak MCT, mentega, alpukat, kacang Brazil dan ikan berlemak adalah antara makanan diet keto terbaik.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, rancangan diet ini adalah 5 hingga 10 peratus karbohidrat, 10 hingga 20 peratus protein dan 70 hingga 80 peratus lemak. Sebilangan besar versi hadkan karbohidrat hingga 50 gram sehari. Namun, sebilangan pemakanan boleh makan hingga 100 gram karbohidrat setiap hari tanpa membuang ketosis.
Baca lebih lanjut: Ingin tahu tentang Keto? Mulakan Dengan 10 Resipi Ini
Perhatikan pengambilan protein anda dan cuba jangan berlebihan. Apabila kekurangan glikogen, badan anda mula mengurai protein untuk bahan bakar. Ini boleh membuang ketosis dan menghalang kehilangan lemak. Makan lebih banyak makanan diet keto untuk mencapai berat sasaran anda:
Banyakkan Makan Ikan
Tuna, salmon, sardin, makarel, haddock dan herring semuanya kaya dengan protein dan omega-3. Seperti yang dinyatakan oleh American Heart Association, lemak penting omega-3 meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan lipid darah. Nutrien ini juga mencegah penumpukan plak di arteri, yang membawa kepada risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Pakar pemakanan mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu. Untuk tetap berada di tempat yang selamat, elakkan atau hadkan spesies yang mempunyai kandungan merkuri tinggi. Ikan tenggiri, ikan biru, tuna bigeye, ikan todak, hiu dan halibut hanyalah beberapa contoh. Isi butterfish, monkfish, crab, herring, tiram, udang dan ikan kod.
Masak Dengan Minyak Kelapa
Kaya dengan lemak tepu dan trigliserida rantai sederhana (MCT), minyak kelapa menjadikan ketosis lebih mudah dan mematuhi diet anda. Menurut artikel kajian 2015 yang diterbitkan di PLOS ONE, lemak tepu mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung seperti yang pernah difikirkan. Sebaliknya, mereka dapat membantu mencegah dan membalikkan sindrom metabolik, mengurangkan keradangan dan membantu dalam pengurusan berat badan, yang membawa kepada risiko masalah kardiovaskular yang lebih rendah.
Ketika anda menjalani diet rendah karbohidrat, tubuh anda dapat menggunakan asid lemak dalam minyak kelapa untuk bahan bakar. Hasilnya, anda akan mengalami peningkatan tenaga dan fokus mental. Kerana kandungan MCT yang tinggi, makanan yang popular ini dapat mempercepat penurunan berat badan.
Analisis meta 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahawa trigliserida rantai sederhana dapat mengurangkan berat badan, pinggul dan pinggang, jumlah lemak badan dan lemak perut tanpa mempengaruhi lipid darah. Minyak kelapa juga didapati melindungi dari kerosakan hati dan memperbaiki gejala arthritis kerana kesan anti-radang dan antioksidan.
Makan Telur Seluruh
Telur utuh adalah antara makanan diet keto yang paling sihat dan berkhasiat. Kuning itu dimuatkan dengan protein dan vitamin B. Sebiji telur besar mempunyai kurang daripada 1 gram karbohidrat dan memberikan 71.1 kalori, 6.3 gram protein dan 5 gram lemak. Ia juga kaya dengan vitamin A, vitamin B12, riboflavin, selenium, fosfor, zat besi dan kalsium.
Baca lebih lanjut: 10 Idea Sarapan Keto Dari Mark Sisson dari Primal Kitchen
Semasa anda menjalani diet keto, anda boleh menyediakan makanan mengikut kehendak anda. Telur boleh digoreng, direbus, diacak, dibakar, dicucuk dan sebagainya. Tidak ada sekatan. Anda juga boleh memiliki mayo pada keto kerana ia dibuat dengan telur dan minyak; pastikan anda menyediakannya di rumah – varieti komersial sering mengandungi gula tersembunyi dan pemanis buatan.
Isi Alpukat
Kaya dengan lemak sihat, alpukat sangat sesuai dengan rancangan makan keto. Satu buah mempunyai 14.7 gram lemak, 2 gram protein, 6.7 gram serat, 8.5 gram karbohidrat dan 161 kalori. Berbanding dengan kebanyakan buah, ia rendah gula dan karbohidrat.
Baca lebih lanjut: Resipi Roti Bakar Alpukat yang Tidak Tertahankan Untuk Diet Keto
Percubaan klinikal 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association mendapati bahawa subjek gemuk dan berat badan berlebihan yang memakan buah ini sebagai sebahagian daripada diet lemak sederhana mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan alpukat. Para saintis mengaitkan faedah ini dengan kadar MUFA yang tinggi (asid lemak tak jenuh tunggal).
Buah ini juga memastikan sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar dan dapat mencegah sembelit kerana kandungan seratnya yang tinggi. Sembelit adalah keluhan yang biasa berlaku di kalangan pemakanan. Daging, ikan, telur dan makanan rendah karbohidrat lain mengandungi sedikit atau tidak ada serat. Makan alpukat adalah cara yang mudah dan berkesan untuk tetap berkala dan mengelakkan kembung.
Jangan Takut Mentega Kacang Tanah
Mentega kacang dibenarkan dalam diet keto selagi tidak mempunyai gula tambahan. Dua sudu menyediakan:
- 188 kalori
- 8 gram protein
- 6.4 gram karbohidrat
- 1.9 gram serat
- 16.1 gram lemak
- 23 peratus daripada RDA mangan
- 12 peratus daripada RDA magnesium
- 11 peratus daripada RDA fosforus
- 21 peratus daripada RDA niasin
- 14 peratus daripada RDA vitamin A
Makanan yang disukai ini tidak semestinya tinggi karbohidrat, tetapi mudah untuk berlebihan ketika anda mempunyai sebiji balang di hadapan anda. Sekiranya anda makan 6 sudu makan dalam sehari, anda akan mendapat 19.2 gram karbohidrat, termasuk 9 gram gula – ditambah karbohidrat dari makanan lain. Bagi sebilangan pemakanan, itu cukup untuk mengeluarkan mereka dari ketosis. Ingat, kesederhanaan adalah kuncinya.
Sebaik-baiknya, buat mentega kacang anda sendiri atau pilih jenama semula jadi. Banyak jenis yang terdapat di kedai-kedai tinggi gula, natrium dan minyak halus. Pastikan label tertera 100 peratus semula jadi atau tanpa gula tambahan.
Makan Daging dan Unggas
Sebilangan besar rancangan penurunan berat badan memerlukan pemakanan memilih potongan daging yang lebih kurus, mengeluarkan kulit dari unggas dan memangkas semua lemak yang dapat dilihat. Berita baiknya ialah anda tidak perlu melakukan perkara ini semasa anda menjalani diet keto. Sebaliknya, anda boleh nikmati daging dan daging berlemak lain, snek di perut babi dan makan stik pada setiap hidangan. Daging domba, tulang belakang bayi, paha ayam dan daging permainan adalah dibenarkan.
Daging dan ayam yang diberi makan rumput sifar karbohidrat. Namun, ini tidak berlaku untuk sosis, hot dog dan daging deli, yang mungkin mengandungi gula dan pati tersembunyi. Semasa makan di luar, tempelkan daging panggang, kukus atau panggang tanpa sos. Dada ayam panggang, telur orak dengan daging asap, daging panggang, burger tanpa roti, ayam asap dan ayam tandoori disajikan di kebanyakan restoran dan sesuai dengan rancangan makanan keto.
Hidangkan daging dengan sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, kubis, bok choy, asparagus dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Acar dan gula sauerkraut bebas gula juga merupakan pilihan yang baik. Jauhkan beras, kentang, roti, crouton, wortel, pasta dan mi. Makanan ini tidak sesuai dengan diet keto kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi.
Tukar ke Tepung Karbohidrat Rendah
Hanya menjalani diet ketogenik tidak bermaksud anda harus melepaskan kue, wafel dan penkek. Malah, anda juga boleh makan roti. Walaupun ada tangkapan. Anda perlu menyediakan makanan ini di rumah dan tukar tepung bijirin untuk tepung badam, kelapa atau konjac dan gula untuk stevia.
Satu cawan tepung badam, misalnya, mempunyai 24 gram karbohidrat, termasuk 14 gram serat dan 4.9 gram gula. Ia juga menyediakan 56 gram lemak, 24 gram protein dan 648 kalori. Sebagai perbandingan, tepung putih yang sama menghasilkan 95 gram karbohidrat, 13 gram protein. 1.2 gram lemak, 3.4 gram serat dan 455 kalori.
Pilihan lain adalah untuk gunakan makanan rami (biji rami tanah). Ia sumber omega-3, serat, protein dan antioksidan yang sangat baik. Satu cawan mempunyai 888 kalori, 70.8 gram lemak, 30.7 gram protein dan 48.5 gram karbohidrat, termasuk 45.9 gram serat. Campurkan tepung rami dan tepung badam atau kelapa untuk membuat doh kuki, roti, muffin rendah karbohidrat dan makanan mesra keto lain.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan ringan rendah karbohidrat yang selesa