A Cell of Sardines menyediakan lebih daripada jumlah keperluan harian anda untuk Vitamin B12.Image Credit: Photosiber/iStock/GettyImages
Dalam artikel ini
- Apa itu sardin?
- Pemakanan Sardines
- Faedah kesihatan
- Risiko kesihatan
Kita harus makan ikan sekurang -kurangnya dua kali seminggu untuk kesihatan yang optimum. Dengan kebimbangan yang semakin meningkat mengenai toksin di lautan, adalah baik untuk mengetahui bahawa sardin adalah pilihan ikan paling selamat untuk dimakan.
Ikan ini mempunyai banyak nutrien, seperti asid lemak omega-3 yang menyumbang kepada manfaat kesihatan sardin, seperti keradangan yang dikurangkan dan kesihatan tulang yang lebih baik.
Apa itu sardin?
Sardines, juga disebut sebagai Pilchard atau Herring, adalah sejenis ikan kecil, berwarna perak, berminyak yang dimiliki oleh keluarga Clupeidae. Sardines pada asalnya ditemui dalam banyaknya di sekitar pulau Sardinia, dan kini mereka berkembang maju di seluruh dunia di Lautan Mediterranean, Atlantik dan Pasifik.
Sardin lebih besar daripada ikan teri dan boleh tumbuh sehingga 12 inci panjang. Daging sardin berwarna putih, dan ikan mempunyai rahang bawah yang sedikit menonjol.
Pemakanan Sardines
Sardin mengandungi 191 kalori setiap 3.75-ounce boleh, seberat 92 gram, mengikut USDA. Nisbah kalori berpecah 50/50 dengan lemak dan protein.
Membekalkan 45 peratus daripada nilai harian anda (DV), kaleng sardin adalah sumber protein yang baik yang menyediakan sumber yang diperlukan untuk berfungsi dengan sihat badan anda.
Daripada jumlah kandungan lemak- 10.5 gram- sardin mengandungi kebanyakan lemak mono dan polyunsaturated, termasuk asid lemak omega-3 yang sihat. Sardin tidak mengandungi sebarang karbohidrat.
Manfaat kesihatan sardin
1. Mereka penuh dengan vitamin
b vitamin
Pemakanan Sardines termasuk vitamin B yang membantu menjadikan makanan yang anda makan menjadi tenaga untuk berfungsi dengan baik jantung, saraf, otak, otot dan sel darah. Setiap 3.75 auns sardin mengandungi kebanyakan vitamin B, termasuk:
- Vitamin B12 : 343 peratus DV
- niacin : 30 peratus dv
- Riboflavin : 16 peratus DV
- Vitamin B6 : 9 peratus DV
- Pantothenic Acid : 12 peratus DV
- thiamine : 6 peratus dv
- folat : 2 peratus dv
Institut Linus Pauling mencatatkan bahawa mendapat jumlah vitamin B12 yang mencukupi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan kanser. Badan anda menggunakan vitamin B12 untuk banyak fungsi, termasuk membuat fungsi DNA, saraf dan otak dan pembentukan sel darah.
Kekurangan vitamin B12 menjejaskan antara 1.5 dan 15 peratus orang, terutamanya di kalangan mereka yang tidak makan daging. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan gejala termasuk keletihan kronik, kehilangan selera makan, sembelit, kerosakan saraf, fungsi mental dan anemia yang terjejas, mengikut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Vitamin B12 juga penting semasa kehamilan. Kekurangan pada orang hamil boleh menyebabkan masalah pada bayi, termasuk pergerakan dan kelewatan yang terjejas dalam tonggak perkembangan biasa, memberi amaran kepada NIH.
Vitamin D
Jika anda tinggal di kawasan yang tidak mendapat banyak cahaya matahari atau anda menghabiskan sebahagian besar masa anda di dalam rumah, makan sardin boleh membantu mencegah kekurangan vitamin D. Sardin adalah salah satu daripada beberapa makanan yang menawarkan jumlah yang tinggi – 22 peratus daripada DV anda untuk vitamin D per tin.
Anda memerlukan vitamin D untuk otot anda bergerak, untuk komunikasi selular dan membantu sistem imun anda berfungsi dengan baik. Bersama kalsium dalam sardin, vitamin D membantu melindungi anda dari osteoporosis dan gangguan tulang, setiap NIH.
Di samping itu, vitamin D mungkin mempunyai hubungan dengan keadaan perubatan seperti diabetes, hipertensi, pelbagai sklerosis dan penyakit autoimun.
Bacaan yang berkaitan
Cara Menghidupkan Sardines ke 7 Makanan yang kaya dengan protein yang tidak terasa mencurigakan
2. Mereka mengandungi mineral penting
Ikan kecil ini juga dipenuhi dengan mineral. Setiap tin sardin menyediakan sumber yang baik dari empat mineral yang penting untuk meningkatkan dan mengekalkan ketumpatan tulang:
- fosforus: 36 peratus DV anda
- Potassium: 8 peratus DV anda
- magnesium: 9 peratus DV anda
- Kalsium: 27 peratus daripada DV anda
Mendapatkan potassium terlalu sedikit boleh mengurangkan kalsium di tulang anda, menurut NIH.
Kira -kira 50 hingga 60 peratus magnesium dalam badan anda tinggal di tulang anda. Magnesium boleh meningkatkan ketumpatan tulang dan boleh mengurangkan risiko osteoporosis pada orang yang melalui postmenopause, mengikut NIH. Nutrien lain yang terdapat di sardin yang memberi manfaat kepada tulang anda adalah tembaga, besi, zink dan vitamin D, menurut American Bone Health.
Salah satu sardin dalam minyak menyediakan 88 peratus daripada DV anda untuk selenium, mineral jejak yang membantu mengawal metabolisme dan penting untuk pengeluaran DNA dan fungsi kelenjar tiroid.
3. Mereka adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik
Ikan terkenal dengan manfaat kesihatannya dari kandungan asid lemaknya. Semua jenis sardin adalah ikan berminyak dan sumber asid lemak omega-3 yang sangat tepu. Per tin, sardin yang dibungkus dalam minyak mengandungi 64 peratus daripada asid lemak omega-3 DV anda.
Daripada asid lemak omega-3 di sardin, terdapat dua jenis dominan: EPA, penting untuk kesihatan hati, sistem keradangan dan imun anda; dan DHA, diperlukan untuk perkembangan otak, mata dan sistem saraf anda.
Omega-3 adalah nutrien penting yang dikaitkan dengan keradangan yang lebih rendah, risiko mati akibat penyakit jantung, tekanan darah, trigliserida, degupan jantung yang tidak teratur dan plak aterosklerotik, menurut Klinik Mayo.
Keputusan tiga kohort besar pada tahun 2017, yang diterbitkan oleh penerbitan Persatuan Jantung Amerika Stroke , mendapati kumpulan yang ditadbir Omega DHA mempunyai pengurangan risiko keseluruhan strok selepas susulan 8 hingga 11 tahun. Strok adalah penyebab utama kecacatan jangka panjang dan kematian di strok AS boleh mengakibatkan aterosklerosis, yang boleh mengehadkan aliran darah kaya oksigen ke jantung dan otak anda.
Bacaan yang berkaitan
17 sebab mengapa anda mungkin memerlukan lebih banyak omega-3 dalam diet anda
4. Kandungan Mercury Sardines rendah
Mercury adalah logam berat yang terdapat dalam bentuk metil merkuri dalam ikan dalam jumlah yang berbeza -beza. Merkuri berasal dari banyak sumber, termasuk persekitaran semulajadi seperti aktiviti gunung berapi, atau dari bahan pencemar dari aktiviti perindustrian. Ikan pemangsa besar yang berada di bahagian atas rantaian makanan biasanya mengandungi tahap pengumpulan merkuri tertinggi.
Sardin adalah salah satu pilihan ikan terbaik yang paling rendah dalam kandungan metil merkuri, mengikut FDA. Sebabnya ialah sardin kecil dan hanya makan plankton dan bukan ikan yang tercemar merkuri . Mereka berpanjangan, jadi merkuri tidak mempunyai masa untuk membina daging mereka.
FDA mencadangkan pengambilan mingguan dua hingga tiga hidangan sardin, atau 8 hingga 12 auns untuk orang dewasa dan 4 hingga 6 auns untuk kanak -kanak berumur 4 hingga 7 tahun.
Makan sardin semasa mengandung
FDA mengiktiraf manfaat kesihatan makan ikan, terutama untuk orang hamil dan anak -anak kecil. Orang hamil boleh makan sehingga 12 auns seminggu.
Risiko kesihatan sardin dalam tin
Kandungan kolesterol
Satu kaleng sardin mempunyai 44 peratus daripada DV anda untuk kolesterol. Walaupun garis panduan pemakanan tidak menyenaraikan had kuantitatif, garis panduan Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengehadkan makanan yang tinggi dalam kolesterol – terutamanya jika anda sudah mempunyai LDL tinggi, diabetes dan/atau penyakit jantung.
Jadi adakah tidak baik untuk makan sardin setiap hari? Walaupun kolesterol pemakanan tidak menjejaskan tahap kolesterol darah dengan ketara seperti yang kita fikirkan, ia masih terbaik untuk mengehadkan makanan kolesterol tinggi dan berpegang pada makan sardin kira-kira dua kali seminggu dan bukannya setiap hari.
Sardin yang paling sihat
Kedua -dua sardin segar dan kalengan memberikan manfaat pemakanan yang sama. Sardines boleh dimasak, jeruk, masin atau asap, tetapi sardin segar sangat mudah rosak sehingga kebanyakan sardin dijual sebagai kalengan untuk penyimpanan yang lebih lama.
Sardin yang dibungkus dalam air atau minyak zaitun adalah pilihan yang lebih berkhasiat daripada yang ada dalam minyak kacang soya atau jenis minyak halus yang lain. Sardin dalam tomato atau sos mustard juga pilihan yang sihat tetapi boleh lebih tinggi dalam natrium.