Hanya 20 minit berjalan pantas dapat mengurangkan keradangan. Kredit Gambar: kate_sept2004 / E + / GettyImages
Keradangan bukanlah sesuatu yang bermula pada pertengahan hingga kemudian, tetapi ia cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. Dan dengan itu timbul risiko yang lebih tinggi untuk keadaan kesihatan yang serius.
Masalah keradangan yang berkaitan dengan usia – kadang-kadang disebut “radang – tidak dapat dihindari sepenuhnya. Tetapi dengan sedikit kerja di jabatan gaya hidup sihat, ia dapat diatasi.
Iklan
Apa itu Keradangan, Tepat?
Kami banyak mendengar mengenai kesan keradangan yang berbahaya. Tetapi pada intinya, keradangan sebenarnya bagaimana tubuh melindungi dirinya sendiri, menurut Mayo Clinic. Apabila anda mengalami kecederaan atau jangkitan, tisu yang terkena akan menghantar sel-sel keradangan untuk memulakan proses penyembuhan. Sekiranya berlaku kecederaan, ini boleh menyebabkan kawasan yang rosak menjadi merah atau bengkak.
Apabila semuanya berjalan dengan betul, keradangan akan mereda setelah kerosakan pada badan diperbaiki. Tetapi faktor-faktor tertentu boleh menyebabkan keadaan keradangan jangka panjang dan kronik.
Iklan
“Ia berlaku apabila tindak balas imun tubuh terhadap jangkitan, kecederaan dan toksin berlanjutan, meninggalkan badan anda dalam keadaan berjaga-jaga. Ia juga boleh memberi kesan buruk kepada fungsi tisu dan organ badan,” kata Kishor Gangani, MD, MPH, seorang pakar internis di Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Lama-kelamaan, keadaan keradangan berterusan ini boleh mula merosakkan tubuh dan meningkatkan risiko masalah kesihatan jangka panjang yang serius, termasuk penyakit jantung, strok, barah, diabetes jenis 2, penyakit Alzheimer dan osteoporosis, menurut Februari Ulasan 2018 di Frontiers in Cardiovascular Medicine .
Iklan
Mengapa Keradangan Semakin Berkurang Dengan Umur
Seiring bertambahnya usia, badan kita lebih cenderung mengalami keradangan kronik dan rendah, walaupun tanpa cedera atau sakit, menurut Pusat Bioteknologi Nasional (NCBI). Sebahagiannya ada kaitan dengan perubahan selular yang secara semula jadi terjadi pada tubuh yang lebih tua, Dr. Gangani mencatat.
Masalahnya bertambah buruk bagi mereka yang membawa lemak badan tambahan, terutama lemak viseral atau perut – yang menjadi lebih biasa dengan usia.
“Sel-sel lemak adalah mesin penghasil senyawa inflamasi. Dan lebih banyak pengeluaran bahan kimia dan sebatian peradangan di dalam badan menyebabkan lebih banyak keradangan di dalam badan,” jelas pakar diet dan doktor kesihatan awam Wendy Bazilian, DrPH, RD, pengarang The < em> Diet Superfoods Rx .
Iklan
Bacaan Berkaitan
7 Tanda Anda Mempunyai Keradangan Kronik
5 Cara Memerangi Keradangan Semakin Anda Menua
Bertujuan untuk menambahkan lebih banyak makanan anti-radang ke dalam diet anda. Kredit Imej: Ekaterina Smirnova / Moment / GettyImages
Pakar bersetuju bahawa sejumlah keradangan yang berkaitan dengan usia mungkin tidak dapat dielakkan. Tetapi mengubah faktor yang kita dapat kendalikan dapat membantu menjaga keradangan kronik sebanyak mungkin, Dr. Gangani mencatat.
Dan seterusnya, dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik ketika anda meningkat usia dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Inilah tabiat sihat yang disepakati oleh pakar yang akan memberi anda kelebihan untuk mengatasi masalah keradangan anda.
1. Berusaha Menuju Berat yang Sihat
Mengambil dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan tahap keradangan kronik dan melindungi kesihatan anda secara keseluruhan.
Lemak badan nampaknya mengeluarkan hormon keradangan, menurut NCBI. Dan hormon-hormon ini telah terbukti wujud pada tahap yang lebih tinggi pada tubuh dengan obesiti, menurut Oregon State University Linus Pauling Institute.
Sebaliknya, hanya menurunkan berat badan boleh menyebabkan penurunan kadar hormon yang mendorong peradangan, menyimpulkan kajian 76 kajian dalam edisi Disember 2018 mengenai Pemakanan Klinikal ESPEN .
Dan anda mungkin tidak perlu kehilangan banyak: “Pengurangan berat badan sederhana 5 hingga 10 peratus berat badan seseorang dapat memberikan manfaat yang signifikan terhadap keadaan keradangan kronik,” kata Dr. Gangani.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
2. Perhatikan Diet Anda
Makanan boleh menjadi sekutu yang kuat – atau musuh yang hebat – dalam memerangi keradangan. Untuk menjaga makanan dan makanan ringan di sisi anda, ikuti strategi menu yang terbukti:
- Makan makanan tumbuhan yang lebih berwarna. Buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian menyajikan fitonutrien, sebatian tumbuhan kuat yang dapat membantu mencegah keradangan. “Salah satu fungsi fitonutrien adalah untuk mewujudkan tindak balas anti-radang pada saluran darah, sel, tisu, organ dan banyak lagi,” kata Bazilian. Bertujuan untuk mendapatkan pelbagai warna di pinggan anda setiap hari, kerana makanan yang berlainan warna mempunyai fitonutrien yang berbeza. “Cukup tanya pada diri sendiri, ‘di mana buah dan / atau sayur-sayuran dalam makanan atau makanan ringan ini?'” Bazilian mencadangkan. “Dan kemudian bertujuan untuk mendapatkan satu atau lebih di sana.”
- Jauhkan lemak trans. Lemak berbahaya ini secara langsung meningkatkan tahap keradangan dan sebaiknya dielakkan sepenuhnya, menurut Harvard Health Publishing. Walaupun lemak trans dilarang di A.S., mereka mungkin masih terdapat dalam beberapa makanan goreng, roti bakar atau penyebaran mentega dalam jumlah kecil jika makanan mengandungi kurang dari 0,5 g lemak trans setiap hidangan, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA). Jadi walaupun label pemakanan mengatakan makanan mengandungi 0 g lemak trans, periksa senarai ramuannya. Lemak trans sering disenaraikan sebagai minyak hidrogenasi separa, kata AHA.
- Mempunyai lebih banyak makanan laut dan daging merah yang lebih sedikit. Lemak tepu dalam daging merah mungkin mempunyai kesan pro-radang, sementara omega-3 pada ikan berlemak seperti salmon, tuna dan makarel dapat membantu mengurangkan keradangan, menurut Mayo Clinic. Anda juga boleh menjumpai omega-3 dalam makanan tumbuhan seperti walnut, biji rami, pecan dan soya.
- Simpan gula dan makanan yang diproses sekali sekala. Makanan olahan yang tinggi karbohidrat atau gula halus – fikirkan: kuki, bijirin bergula, soda, pastri – mencetuskan pembebasan bahan kimia peradangan ke dalam aliran darah, menurut Mayo Clinic. Sebaliknya, jadikan makanan yang diproses secara minimum seperti biji-bijian, protein tanpa lemak dan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan utama anda.
Ingin mengikuti diet anti-radang? Penyelidikan menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat membantu mengurangkan keradangan. Mulakan dengan rancangan makanan diet Med selama empat minggu ini, yang dikendalikan oleh tukang diet.
3. Menguruskan Tekanan
Tekanan secara langsung dapat mengaktifkan keradangan di seluruh badan dan meningkatkan risiko penyakit yang berkaitan dengan keradangan, menurut tinjauan pada bulan Jun 2017 di Frontiers in Human Neuroscience .
Oleh itu, cari yang memberi anda kelegaan dan cubalah memasukkannya ke dalam rutin harian anda. Dr. Gangani adalah peminat yoga atau meditasi biasa, tetapi aktiviti lain boleh memberi kesan penekanan tekanan yang serupa, menurut Mayo Clinic:
- Luangkan masa untuk berhubung dengan keluarga atau rakan
- Dapatkan tidur yang mencukupi
- Lakukan beberapa jurnal
- Dengarkan muzik
5 Tabiat 2-Minit Yang Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Anda, Stat
oleh Marygrace Taylor
Ahli Terapi Ritual Harian 5 Minit Lakukan untuk Meringankan Tekanan dan Kekal
oleh Bojana Galic
Rasa Terharu? Peregangan Ini Dapat Membantu Anda Baru
oleh Kelly Gonzalez
4. Bersikap Aktif
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan hubungan antara senaman biasa dan tahap keradangan yang lebih rendah, kata Dr. Gangani. Sebenarnya, berjalan kaki hanya 20 minit cukup untuk menurunkan tahap penanda keradangan di dalam badan, terdapat kajian Mac 2017 di jurnal Brain, Behavior, and Immunity.
Sama ada berbasikal, mendaki, berenang, menari, HIIT, tenis, tai chi atau bentuk pergerakan lain, kuncinya adalah mencari sesuatu yang anda nikmati sehingga anda akan melakukannya secara konsisten.
Anda akan mendapat faedah kesihatan terbesar dari bersenam dengan aktif sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Sekiranya anda dapat berbuat lebih banyak, lebih baik lagi.
5. Jadikan Tidur sebagai Keutamaan
Sekiranya anda tidak mendapat tidur tujuh hingga sembilan jam yang disyorkan setiap malam, sudah tiba masanya untuk memulakan.
“Tidur yang mencukupi sangat penting untuk mengawal keradangan kronik,” kata Dr. Gangani.
Tidur yang tidak konsisten secara langsung berkaitan dengan tahap hormon keradangan yang lebih tinggi, menurut kajian September 2020 di Frontiers in Neurology . Lebih-lebih lagi, merasa letih adalah jalan yang pasti untuk lebih banyak tekanan dan kurang tenaga untuk membuat pilihan yang sihat seperti bersenam dan makan dengan betul.
Sekiranya menangani langkah-langkah ini terasa mencabar atau keterlaluan, fokuslah untuk melakukan satu perubahan pada satu masa. Anda mungkin mendapati bahawa mengambil satu langkah ke arah kurang keradangan dan kesihatan yang lebih baik memotivasi anda untuk melakukan lebih banyak perkara.
“Selalunya, faedah kecil menghasilkan faedah yang lebih besar,” kata Bazilian. “Apabila anda mulai merasa lebih baik atau dapat melakukan perkara yang tidak dapat anda lakukan sebelumnya, tingkah laku tambahan ada untuk diambil.”
Iklan