Pelan menu bebas gluten dan tenusu tidak semestinya rumit, mahal atau memakan masa untuk disiapkan. Akan tetapi, ia memerlukan beberapa perancangan awal bagi anda untuk membuat makanan yang seimbang dan seimbang dari nutrisi yang akan memberi anda vitamin dan mineral yang mencukupi sambil mematuhi batasan diet anda. Minta bantuan doktor, pakar diet atau pakar pemakanan anda dalam merancang menu sihat tanpa gluten atau produk tenusu.
Telur dan beras perang boleh dimakan dengan diet bebas gluten dan tenusu.Kredit Gambar: Eising / Photodisc / Getty Images
Biji-bijian Bebas Gluten semasa Sarapan
Sarapan pagi dengan diet bebas gluten dan susu boleh terdiri daripada telur yang digegarkan dengan air atau susu tumbuhan seperti susu badam atau kedelai, sepotong roti panggang bebas gluten dengan pengawet buah bebas gula dan sepotong buah segar keseluruhan. Gandum, dieja, rai, kamut, dedak dan barli semuanya mengandungi gluten, jadi anda perlu memilih roti yang dibuat dengan tepung dari bijirin bebas gluten, seperti beras, rami, amaranth, soba, jagung, millet atau kacang tanah , biji atau soya. Pilih susu tumbuhan yang diperkaya kalsium untuk memastikan anda mengambil cukup kalsium tanpa memakan produk tenusu.
Sayur-sayuran di Makan Tengahari
Untuk makan tengah hari yang mudah diperbaiki, cubalah sepiring sayur salad berdaun gelap yang disertakan dengan salmon kalengan, kacang putih yang dimasak dan banyak sayur-sayuran seperti tomato cincang dan timun, wortel parut, bawang dadu dan brokoli kukus atau asparagus. Untuk kalsium maksimum, masukkan tulang ke dalam salmon dengan garpu dan masukkan hijau seperti kangkung ke dalam campuran salad anda. Jauhkan dari crouton, potongan daging tiruan dan hiasan salad komersial, semuanya mungkin mengandungi gluten. Sebaliknya, sediakan pembalut yang menyihatkan hati dengan menggunakan cuka suling, rempah-rempah atau herba dan minyak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun.
Pilih Lean Protein semasa Makan Malam
Makan malam bebas gluten dan tenusu yang sederhana tetapi berkhasiat mungkin termasuk broil London panggang yang dipasangkan dengan quinoa atau beras perang yang dimasak, sayur-sayuran kukus dan pencuci mulut buah segar. Elakkan lemak tepu, kolesterol dan natrium yang berlebihan dengan memilih potongan daging lembu atau daging babi, ayam tanpa kulit dan makanan laut daripada potongan lemak atau daging yang diproses. Masak biji-bijian seperti quinoa atau beras di dalam air dan bukannya stok komersial atau kaldu yang mungkin disediakan dengan bahan-bahan yang mengandungi gluten. Dengan memasukkan sayur-sayuran berdaun seperti bok choy atau collard atau lobak hijau dalam penggiliran sayur anda, anda akan memastikan anda mendapat banyak kalsium.
Jadikan Snek Anda Kira
Kacang dan biji kacang mentah atau biasa, kering boleh menambahkan nutrien pada makanan anda tanpa penambahan gluten atau tenusu. Contohnya, makan snek badam pada waktu pagi, petang atau petang dengan buah segar atau buah yang dihiris. Pilihan makanan ringan yang boleh diterima tetapi sihat termasuk popcorn biasa yang dilemparkan dengan minyak zaitun dan rempah atau herba pilihan anda, kek beras yang disebarkan dengan mentega kacang atau kacang-kacangan seperti hummus yang disajikan dengan pilihan bebas gluten seperti keropok beras atau batang sayur mentah.