Kami akan mengakui, mengetahui sama ada produk adalah bijirin penuh atau tidak lebih sukar daripada yang sepatutnya. Kredit Imej: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Tidak ada kekurangan pilihan di lorong roti: putih, gandum, gandum, gandum utuh, gandum 100 persen, roti gandum, gandum madu dan seterusnya. Itulah sebabnya mengetahui apa yang memenuhi syarat sebagai “bijirin penuh” – dan apa yang berpura-pura – menjadi rumit.
Sekiranya anda pernah merasa bambu dengan roti, ketahui ini: Apabila ditunjukkan produk hipotesis, 29 hingga 47 peratus pengguna tidak dapat mengenal pasti pilihan yang lebih sihat untuk bijirin, roti dan keropok. Dan apabila ditunjukkan produk sebenar, 43 hingga 51 peratus melebih-lebihkan kandungan gandum dalam keropok, bijirin dan roti, kajian Ogos 2020 dalam Nutrisi Kesihatan Awam oleh Tufts University dan NYU School of Global Public Health dijumpai.
Inilah panduan anda untuk membeli produk gandum dari pakar diet.
Adakah Anda Mempunyai Serat Yang Cukup?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Biji-bijian yang baik untuk anda
Makanan bijirin penuh mempunyai banyak faedah. Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, strok, penyakit jantung dan barah kolorektal sambil menyokong pengurusan berat badan dan memperbaiki keradangan kronik, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Tidak hairanlah Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk orang Amerika mengesyorkan agar anda membuat sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah pengambilan bijirin penuh.
Malangnya, kami masih belum memenuhi cadangan ini: 42 peratus daripada semua kalori kami berasal dari karbohidrat berkualiti rendah termasuk biji-bijian halus seperti roti putih, keropok dan makanan bakar, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Persatuan Perubatan Amerika .
Makanan dianggap “bijirin utuh” apabila biji-bijian itu terdapat dalam bentuk utuh atau digiling menjadi tepung sambil mengekalkan semua bahagian biji, termasuk dedak, kuman dan endosperma, di Mayo Clinic. Anda boleh bergantung pada makanan berikut untuk menjadi bijirin sepenuhnya:
- Barli
- nasi coklat
- Soba
- Bulgur
- Millet
- Oatmeal
- Popcorn
- Roti Gandum
- Pasta gandum
- Keropok gandum
Mengapa Membeli Biji Bijirin Boleh Menjadi Rumit
Oleh itu, apa sebenarnya yang membuat kita tersinggung ketika kita membeli bijirin penuh? Kajian bijirin Ogos 2020 mendapati bahawa pengguna menghadapi masalah untuk memahami istilah seperti:
- “multigrain”
- “dibuat dengan biji-bijian”
- “gandum madu”
- “12 biji”
Tuntutan ini dipasarkan di bahagian depan banyak bungkusan produk makanan juga menyukarkan pembeli untuk mentafsir ramuannya.
Jadi, bagaimana anda menyaring semua pilihan dan tuntutan pemasaran untuk mendapatkan produk bijirin yang benar-benar baik untuk anda? Ini memerlukan pemeriksaan yang serius, dan berikut adalah beberapa petua untuk membantu:
- Cari Setem Biji-bijian penuh pada bungkusan: Terdapat tiga jenis Setem Biji-bijian yang boleh didapati pada produk dengan biji-bijian: Setem 100%, Setem 50% + Setem Dasar. Setem 100% dan 50% + adalah pilihan paling sihat anda.
Setem Asas bermaksud sekurang-kurangnya terdapat setengah porsi bijirin penuh, tetapi mungkin ada biji-bijian yang lebih halus daripada biji-bijian secara keseluruhan. Juga, tidak semua produk gandum membawa setem, jadi jangan buang produk tanpa setem tanpa melakukan penggalian lebih banyak.
- Periksa senarai ramuan untuk perkataan “keseluruhan:” Istilah seperti “tepung diperkaya,” “tepung gandum,” “dedak,” “gandum,” dan “berbilang biji,” tidak bermaksud bijirin penuh. Istilah “utuh” mesti berada di depan biji-bijian untuk mengesahkannya merangkumi sebutir gandum. Sekiranya ramuan pertama yang disenaraikan mengandungi perkataan “utuh”, maka itu adalah pertaruhan yang selamat (tetapi tidak sepenuhnya pasti) bahawa produk tersebut utamanya adalah biji-bijian. Sekiranya ramuan kedua yang disenaraikan adalah bukan bijirin utuh, mungkin sehingga 49 peratus produk dibuat dari biji-bijian halus. Sekiranya ramuan pertama tidak menyebutkan “utuh” tetapi yang kedua, anda boleh yakin bahawa kurang dari separuh produk terdiri daripada biji-bijian.
- Jangan hanya bergantung pada serat: Serat sangat baik untuk anda, tetapi hanya kerana roti, keropok atau bijirin tinggi serat, tidak bermaksud ia adalah bijirin penuh. Serat boleh ditambahkan ke produk apa pun untuk membantu meningkatkan kandungannya tanpa mengira ia adalah bijirin penuh.
Ia juga berguna untuk memahami istilah lain yang biasa digunakan untuk produk bijirin, menurut Mayo Clinic. Contohnya, biji-bijian halus mempunyai tekstur yang lebih halus dan jangka hayat yang lebih lama, tetapi kuman dan dedak yang bermanfaat dikeluarkan dari makanan. Proses penyulingan juga menghilangkan banyak nutrien (seperti serat).
Banyak bijirin, pastri, keropok, pencuci mulut dan roti dibuat dengan biji-bijian halus seperti tepung putih dan nasi putih.
Biji-bijian yang diperkaya adalah biji-bijian yang banyak diganti nutriennya setelah pertama kali kehilangannya semasa diproses. Istilah “diperkaya” bermaksud nutrien ditambahkan ke dalam makanan semasa proses pembuatannya. Banyak biji-bijian yang diperkaya diperkaya, dan banyak biji-bijian yang diperkaya juga diperkaya dengan vitamin dan mineral lain – terutama bijirin. Biji-bijian penuh mungkin atau mungkin tidak diperkaya.
Produk Biji-bijian Gandum Terbaik untuk Beli
Untuk membantu menyelamatkan anda, kami telah mengumpulkan beberapa produk bijirin kegemaran kami.
Bijirin Biji-bijian
- Bijirin Gandum Cincang Barbara ($ 46.32 setiap 12 pek di Amazon)
- Uncle Sam Raisin Bran Cereal ($ 10,11 setiap 2 pek di Amazon)
- Nature’s Path Original Instant Oatmeal ($ 26.89 setiap 48 paket di Amazon)
Keropok Bijirin dan Makanan Ringan
- Kembali ke Nature Harvest Wheat Wheat Crackers ($ 6.78 di Amazon)
- Nabisco Triscuit Original Crackers ($ 13.90 setiap 3 pek di Amazon)
- SEKARANG Biji bijan gandum ($ 7,41 di Amazon)
Roti Biji-bijian
- Rudi 100% Roti Gandum Utuh ($ 3.59 di Amazon)
- Arnold 100% Roti Gandum Utuh ($ 4.59 di Amazon)
- Alvarado St. Bakery 100% Wheat Wheat Roti ($ 40.98 setiap 3 pek di Amazon)