Sekiranya anda seorang atlet lelaki yang serius untuk meningkatkan prestasi anda dalam sukan seperti bola keranjang, bola sepak, trek, larian jarak jauh, berenang, tenis atau besbol, anda mungkin perlu mengikuti rancangan makan 4,000 kalori untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Hanya makan 4,000 kalori setiap hari tidak mencukupi – namun sebahagian besar pengambilan kalori anda berasal dari makanan rendah lemak, gula dan natrium dan padat dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Tanyakan kepada doktor atau pakar pemakanan yang berpengalaman dalam perubatan sukan untuk membantu anda membuat rancangan secara individu.
Semangkuk oatmeal dengan pisang yang dihiris di atas.Kredit Gambar: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
Mulakan Dengan Sarapan Seimbang
Sarapan pagi dengan rancangan makan 4,000 kalori harus memberi anda sekurang-kurangnya 1,000 kalori. Pilihan yang baik mungkin termasuk 3 3/4 cawan bijirin sarapan rendah serat dan rendah gula yang dipasangkan dengan 16 ons susu, dua kepingan buah-buahan kecil seperti pisang dan enam putih telur rebus. Anda juga boleh memilih 2 cawan oatmeal yang dimasak, sepotong roti bakar gandum utuh dengan 1 sudu mentega kacang, dua keping buah utuh, tiga keping daging kalkun rendah lemak dan 16 auns susu. Untuk mengelakkan lemak berlebihan, pilih produk tenusu rendah atau tanpa lemak. Buah utuh atau dihiris adalah pilihan yang lebih baik daripada buah kalengan yang dibungkus dalam sirap.
Dapatkan Banyak Protein di Makan Siang
Makan tengah hari – yang terdiri daripada kira-kira 700 hingga 1,000 kalori jika anda makan tiga kali makan dan tiga makanan ringan setiap hari – boleh menjadi 1 1/3 cawan pasta yang disajikan dengan 3 ons dada ayam panggang, 1/2 cawan sayur kukus gerimis dengan berpakaian, 1 cawan sayur mentah seperti brokoli dan 2 1/2 cawan tembikai segar yang dihiris. Untuk makan tengah hari semasa dalam perjalanan, cubalah dua sandwic kalkun di atas roti gandum, 1 cawan batang sayur mentah, seledri dengan 1 sudu mentega kacang dan 1 cawan saus epal tanpa gula. Matlamat untuk membuat sekurang-kurangnya separuh daripada semua biji-bijian yang anda makan bijirin utuh, seperti pasta gandum, beras perang atau roti gandum. Gunakan mayonis rendah lemak dan kuah salad jika boleh.
Matlamat untuk Makan Malam Berkhasiat Tinggi
Makan malam biasa dengan rancangan makan 4.000 kalori ialah 2 cawan beras perang yang dimasak, 5 ons salmon panggang atau panggang dan 2 cawan sayur hijau kukus seperti kubis brussels. Makanan ini akan membekalkan sekitar 1,260 kalori. Anda masih boleh menikmati makanan kegemaran seperti taco atau pizza, tetapi pastikan ia sihat seperti mungkin. Sebagai contoh, cuba tiga taco daging lembu yang disiapkan dengan tortilla tepung gandum utuh dan daging lembu tanpa lemak di atasnya dengan keju berkurang lemak, salsa dan banyak sayur-sayuran segar seperti bawang, selada dan tomato. Hindari potongan lemak daging merah dan unggas dengan kulit utuh untuk memilih daging lembu tanpa lemak atau daging babi, ayam tanpa kulit atau ayam belanda, ikan dan kerang.
Jangan Skim Snek
Sekiranya anda memilih makanan ringan anda dengan rancangan makanan 4.000 kalori dengan bijak, mereka dapat membantu mengekalkan tahap tenaga anda tinggi dan memaksimumkan pengambilan nutrien anda. Sekiranya anda memilih makanan yang tinggi lemak, gula atau karbohidrat halus, mereka akan menambah kalori kosong tanpa menyuburkan badan anda. Minum antara dua hingga empat makanan ringan setiap hari, dengan ideal memakannya pada waktu pagi, tengah hari dan petang. Pilihan yang mengandungi sekitar 240 hingga 360 kalori masing-masing termasuk muffin gandum dengan 8 ons jus buah 100 peratus, 12 keropok gandum utuh dengan 2 cawan buah dihiris atau 2/3 cawan yogurt tanpa lemak dengan satu bahagian buah utuh .