Pemakanan Tahu: Faedah, Risiko, Resipi dan Banyak Lagi

Tahu adalah ruji kaya protein yang boleh menurunkan risiko penyakit jantung, osteoporosis dan barah. Kredit Imej: Mizina / iStock / GettyImages

Juga dikenal sebagai dadih kacang, tauhu adalah makanan yang terbuat dari kacang soya yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Apabila anda memasukkan tahu dalam makanan anda, ia dapat menyediakan sumber protein yang berkualiti, memberi manfaat kepada jantung anda dan menyokong tulang yang kuat.

Tahu dibuat serupa dengan keju: Susu kedelai digulung dan ditekan untuk membentuk ikatan yang padu, mewujudkan rasa dan konsistensi yang netral yang memudahkan untuk dipasangkan dengan hidangan apa pun, per Michigan State University.

Iklan

Rumput protein ini juga dibungkus dengan beberapa mineral bermanfaat dan boleh menjadi pengganti daging berlemak yang sihat dalam makanan anda – sama ada anda vegetarian atau tidak.

Fakta Pemakanan Tahu

Dua ons (kira-kira ¼ cawan) tahu sama dengan satu hidangan. Dua ons tahu tahu mengandungi:

• Kalori : 82
• Jumlah lemak : 4.9 g
  • Lemak tepu : 0.7 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 7.9 mg
• Jumlah karbohidrat : 1.6 g
  • Serat makanan : 1.3 g
  • Gula : 0 g
• Protein : 9.8 g

Iklan

Makro Tahu

• Total lemak : Dua ons tauhu mempunyai 4.9 gram lemak total, yang merangkumi 2.79 gram lemak tak jenuh ganda, 1.09 gram lemak tak jenuh tunggal, 0.7 gram lemak tepu dan 0 gram lemak trans.
• Karbohidrat : Dua ons tauhu mempunyai 1.6 gram karbohidrat, yang merangkumi 1.3 gram serat dan tidak ada gula.
• Protein : Dua ons tauhu mempunyai 9.8 gram protein.

Vitamin, Mineral dan Mikronutrien Lain

• Kalsium: 30% daripada Nilai Harian (DV) anda
• Mangan : 29% DV
• Tembaga : 24% DV
• Selenium : 18% DV
• Fosfor : 9% DV
• Magnesium : 8% DV
• Besi : 8% DV
• Zink : 8% DV
• Thiamin (B1) : 7% DV
• Riboflavin (B2) : 4% DV
• Folat (B9) : 4% DV
• Kalium : 3% DV
• Vitamin B6 : 3% DV
• Vitamin A : 3% DV

Iklan

Manfaat Kesihatan Tahu

Tahu boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan bervariasi, menyediakan nutrien yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan anda. Inilah cara produk soya yang popular ini dapat memberi manfaat kepada otot, tulang, jantung dan banyak lagi.

1. Tahu Merupakan Sumber Protein Berkualiti

Anda harus membuat protein sekitar 10 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Itu menambah sekitar 100 gram protein (20 peratus) untuk diet 2.000 kalori, mengikut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM).

Iklan

“Tahu adalah protein berkualiti tinggi yang sangat berpatutan,” kata Joan Salge Blake, EdD, RDN, seorang profesor klinikal di Universiti Boston dan tuan rumah podcast pemakanan dan kesihatan Spot On! . “Ia dapat digunakan sebagai pengganti daging atau protein yang benar-benar mengambil rasa dari apa yang dimasak dengannya.”

Tubuh anda memerlukan protein untuk membina dan mengekalkan otot, kulit dan tulang, mengikut NLM.

Walaupun kebanyakan makanan tumbuhan bukan protein lengkap, yang bermaksud mereka tidak membekalkan semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri seperti protein berasaskan haiwan, tauhu adalah pengecualian dan dianggap sebagai protein lengkap. Walaupun begitu, walaupun anda tidak memilih tahu, anda juga boleh makan pelbagai protein tumbuhan sepanjang hari untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan jika anda seorang vegetarian atau vegan.

Walaupun kebanyakan orang Amerika makan protein yang cukup, banyak yang dapat memperoleh keuntungan dengan membuat pilihan yang lebih kurus dan lebih sihat, menurut Ohio State University Extension. Satu cara mudah untuk melakukannya: Pilih produk atau kacang soya secara berkala sebagai hidangan utama atau sampingan, seperti tumis dengan sayur-sayuran dan tauhu.

Makan sumber protein yang sihat dapat membantu anda menguruskan berat badan yang sihat: Para penyelidik mendapati bahawa penurunan berat badan dan pemeliharaan mungkin bergantung pada bahagian protein tinggi (tidak semestinya rendah karbohidrat) dalam diet anda, menurut kajian Oktober 2012 dalam jurnal. Fisiologi & Tingkah Laku .

2. Tahu Boleh Menguntungkan Hati Anda

Sebaiknya pilih sumber protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk tenusu rendah lemak, telur dan kekacang seperti soya untuk mencegah penyakit jantung. Kerana tahu adalah sumber protein yang baik dan mengandungi sedikit lemak dan tanpa kolesterol, ia boleh menjadi pengganti daging yang baik. Selain mengurangkan pengambilan lemak dan kolesterol, ia akan menambahkan lebih banyak serat pada hari anda.

Lebih-lebih lagi, sebatian khusus dalam tauhu itu sendiri mungkin mempunyai kesan pelindung jantung. Tahu kaya dengan isoflavon, zat seperti estrogen yang dihasilkan oleh tanaman soya yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menurut Persatuan Jantung Amerika.

Orang yang makan sekurang-kurangnya satu hidangan tahu setiap minggu mempunyai risiko penyakit jantung 18 peratus lebih rendah daripada mereka yang jarang makan tauhu, menurut kajian Mac 2020 dalam jurnal Circulation . Orang-orang muda sebelum menopaus atau orang-orang pascamenopause yang tidak mengambil hormon nampaknya mendapat manfaat paling banyak.

3. Tahu Berkaitan dengan Risiko Kanser Payudara yang Lebih Rendah

Walaupun pernah difikirkan bahawa makanan soya dapat meningkatkan risiko barah payudara kerana isoflavon adalah estrogen tumbuhan – dan tahap estrogen yang tinggi dikaitkan dengan risiko barah payudara yang lebih tinggi – sumber makanan seperti soya tidak memberikan cukup isoflavon untuk meningkatkan barah risiko, menurut Mayo Clinic.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan hubungan antara suplemen soya atau isoflavon (yang mengandungi tahap isoflavon yang lebih tinggi) dan risiko kanser payudara yang lebih tinggi pada mereka yang mempunyai sejarah keluarga atau peribadi mengenai kanser payudara atau masalah tiroid.

“Sejumlah besar kedelai sehari – seperti satu hingga dua hidangan susu soya, tauhu atau edamame – nampaknya wajar,” kata Blake.

Sebenarnya, setiap kenaikan 10-miligram dalam isoflavon soya harian dikaitkan dengan penurunan risiko kanser payudara sebanyak 3 peratus dalam meta-analisis wanita Cina pada bulan November 2019 dalam European Journal of Epidemiology < Kajian menunjukkan bahawa pengambilan soya yang sederhana tidak berkaitan dengan barah payudara di kalangan wanita Cina, dan jumlah soya yang lebih tinggi bahkan dapat memberikan manfaat yang wajar untuk pencegahan barah payudara.

4. Tahu Boleh Menyokong Tulang Kuat

Mungkin mengejutkan anda jika anda biasanya mengaitkan kalsium dengan susu, tetapi tahu menyediakan 30 peratus DV anda dari mineral penting ini (apabila disiapkan dengan kalsium sulfat). Oleh kerana kalsium sering ditambahkan ke tahu, jumlah produk tertentu boleh berbeza-beza, jadi periksa semula label pemakanan untuk mengetahui kandungan kalsium yang tepat.

Kalsium diperlukan untuk mengekalkan kerangka yang kuat, dan disimpan di tulang dan gigi anda. Tulang anda mencapai kekuatan puncaknya sekitar usia 30 tahun, dan setelah itu, perlahan-lahan mereka kehilangan kalsium. Walau bagaimanapun, anda boleh mengehadkan kerugian ini dengan mendapatkan cukup kalsium dalam makanan anda dan menjalani gaya hidup sihat yang merangkumi aktiviti fizikal yang menanggung berat badan seperti berjalan dan berlari, mengikut Institut Kesihatan Nasional.

Pengambilan kalsium yang rendah secara signifikan berkaitan dengan kepadatan mineral tulang yang rendah dan risiko osteoporosis yang lebih tinggi dalam kajian keratan rentas Julai 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . <!– Oleh itu, hubungan antara ketumpatan kalsium dan mineral tulang tidak konsisten linear, dan mendapatkan cukup vitamin D nampaknya dapat mengimbangi beberapa pengaruh negatif pengambilan kalsium rendah pada tulang anda.