Makanan Terbaik untuk Endurance akan menyediakan sumber tenaga yang berkekalan untuk memastikan anda pergi. Kredit Imim: ZIA_SHUSHA/ISTOCK/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- Makanan terbaik
- Makanan untuk membatasi
Ketahanan fizikal adalah penting untuk atlet, tetapi ia juga dimainkan dengan tugas -tugas sehari -hari. Sekiranya anda pernah merasa berliku -liku setelah melakukan kerja -kerja atau aktiviti fizikal ringan, ia boleh menjadi tanda bahawa tahap ketahanan anda adalah rendah.
Iklan
Video hari ini
“Endurance merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan aktiviti tertentu untuk tempoh masa yang lama,” jelas pakar pemakanan sukan Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. “Ketahanan adalah penting bagi atlet kerana mereka yang mempunyai ketahanan yang lebih besar dapat melatih atau bersaing untuk jangka waktu yang lebih lama.”
Iklan
Tetapi walaupun anda bukan atlet, ketahanan masih penting. “Jika anda pernah melawat bandar baru dengan berjalan kaki, menikmati perlawanan tenis rekreasi atau bermain pickleball, ketahanan yang lebih besar bermakna anda boleh terus aktif untuk masa yang lebih lama,” kata Spano.
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi ketahanan anda, dan diet adalah salah satu daripada mereka. Sesetengah nutrien menyokong ketahanan sementara yang lain mungkin menghalangnya.
Iklan
Besi adalah nutrien yang sangat penting apabila meningkatkan daya tahan. Di dalam badan, besi terlibat dalam metabolisme tenaga, pengangkutan oksigen dan keseimbangan asid-asas, yang amat penting untuk atlet ketahanan, menurut penyelidikan September 2014 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme .
Iklan
Suplemen besi telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan prestasi ketahanan, setiap percubaan klinikal Februari 2019 dalam Journal of Nutrition . Begitu juga, tahap besi yang rendah telah ditunjukkan secara negatif mempengaruhi ketahanan dan masa persembahan di atlet, setiap kajian Disember 2011 dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan .
Menurut para pakar, makanan terbaik untuk ketahanan adalah sumber besi dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda untuk terus bertenaga. Semak mereka di bawah.
5 makanan terbaik untuk ketahanan
1. Biji -bijian keseluruhan
Oat adalah ruji dalam banyak diet atlet ketahanan, pelari terutama. Itu kerana bijirin seperti oat adalah sumber karbohidrat kompleks, yang bermanfaat untuk ketahanan kerana mereka menyediakan sumber tenaga yang konsisten dan membantu anda merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.
“Karbohidrat adalah sumber tenaga nombor satu untuk ketahanan, dan mereka adalah salah satu cadangan utama saya,” kata Spano. “Karbohidrat kompleks, khususnya, dicerna perlahan-lahan dan menyediakan tenaga tahan lama. Kebanyakan karbohidrat yang anda makan harus datang dari makanan ini.
Satu perempat cawan keluli potong keluli menyediakan 10 peratus daripada keperluan harian untuk besi serta 5 gram protein, mengikut USDA.
Contoh lain dari bijirin keseluruhan termasuk:
- Amaranth
- Barley
- nasi coklat
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Dieja
- Roti Gandum penuh
- Pasta seluruh bijirin
2. bit
Jus bit dan bit penuh dengan nutrien yang dapat meningkatkan ketahanan, yang menjelaskan mengapa sesetengah atlet menambah bit atau serbuk bit sebelum senaman.
“Minum jus bit telah terbukti mempunyai beberapa manfaat untuk prestasi olahraga,” kata jurulatih kekuatan dan penyaman Andy Page, ASCC CSCS. “Ia kaya dengan nitrat, yang menimbulkan tahap nitrik oksida dalam darah dan telah terikat untuk meningkatkan kapasiti pembawa oksigen darah, meningkatkan fungsi paru-paru dan meningkatkan daya penguncupan otot.”
Nitrat diet dalam jus bit telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi ketahanan latihan, menurut kajian Ogos 2018 dalam Kajian Tahunan Nutrisi .
Bit yang dimasak juga menawarkan 7 peratus daripada besi harian anda setiap cawan, menurut USDA.
3. Makanan protein tinggi
Sebelum senaman, karbohidrat kompleks memberikan tenaga, yang penting untuk tahap ketahanan – tetapi protein adalah penting dengan cara yang berbeza.
“Walaupun protein sering dikaitkan dengan latihan rintangan, makan protein yang cukup selepas latihan ketahanan adalah sama pentingnya,” kata Lily Chapman, sukan dan latihan pemakanan di P3RForm.
“Sesi ketahanan yang berpanjangan boleh menyebabkan perubahan besar di dalam otot – kedai bahan api habis, struktur protein rosak dan sisa terkumpul. Protein diperlukan untuk membaiki dan memperbaharui struktur ini.”
Chapman mengesyorkan mengambil kira -kira 0.3 gram protein per kilogram (2.2 paun) berat badan setiap hidangan untuk membantu menyokong bangunan otot dan pemulihan.
Beberapa sumber protein terbaik termasuk:
- Dada ayam
- Kacang hitam
- Tuna
- Tempeh
- Turki tanah
- Salmon
- Lentil
- Yogurt
- Telur
Enam auns dada ayam tanpa lemak memberi anda 54.5 gram protein dan lima peratus keperluan besi harian anda, menurut USDA. Untuk sumber protein dengan lebih banyak besi, cuba steak skirt – 6 auns memberikan 52 peratus, menurut USDA.
4. kekacang
Seperti bijirin, kekacang adalah sumber karbohidrat yang kompleks. Mereka juga merupakan sumber protein yang hebat, terutamanya untuk vegan dan vegetarian. Karbohidrat dalam kekacang memberi anda tenaga yang berterusan sementara protein membantu membina jisim otot dan pemulihan sokongan.
Banyak kekacang juga sangat tinggi dalam besi. Sebagai contoh, kacang putih besar adalah sumber yang mengagumkan. Mereka menawarkan 37 peratus daripada nilai harian anda dan 17.4 gram protein setiap cawan, menurut USDA.
5. Buah kering
Buah -buahan kering seperti buah ara, tarikh, kismis dan aprikot tinggi besi, menurut Klinik Cleveland.
Buah -buahan kering adalah satu lagi sumber nitrat diet (seperti yang ada di bit), yang membantu menyokong prestasi ketahanan, menurut kajian Jun 2020 dalam nutrien .
Pastikan anda menyedari bahagian anda apabila menghidangkan buah -buahan kering, kerana banyak jenis gula yang tinggi.
3 makanan untuk mengehadkan ketahanan yang lebih baik
Sekiranya anda cuba meningkatkan daya tahan anda, mungkin lebih baik untuk mengelakkan makanan ini sebelum latihan.
1. Alkohol
Alkohol bukan pilihan nutrien-padat, tetapi ia boleh dimuatkan ke dalam diet seimbang secara sederhana. Bahawa dikatakan, ia bukan pilihan terbaik sebelum latihan atau jangka masa yang panjang.
Spano menerangkan mengapa: “Walaupun sejumlah kecil alkohol mungkin mempunyai sedikit kesan, jumlah yang lebih besar telah ditunjukkan untuk menyakiti prestasi ketahanan dengan mengurangkan output kuasa. Ia juga mempunyai kesan diuretik. Ini dapat menyumbang kepada dehidrasi, yang dapat mengurangkan ketahanan, terutama di haba.”
Sebelum latihan atau latihan ketahanan, Spano mencadangkan menghirup minuman air atau sukan. Malah kafein boleh menyokong tahap ketahanan.
2. Makanan serat tinggi
Serat adalah nutrien penting dengan banyak manfaat kesihatan, dan ia adalah nutrien yang banyak orang Amerika kurang. Mengutamakan serat dalam diet anda adalah penting, mungkin tidak sebelum latihan ketahanan.
“Makanan serat tinggi di sekitar latihan ketahanan harus dipertimbangkan dengan teliti,” kata Chapman. “Makanan yang tinggi serat, seperti sayur -sayuran, dicerna dengan sangat perlahan dan duduk di saluran pencernaan untuk masa yang lama. Makan mereka sebelum bersenam berpotensi menyebabkan kecewa perut, yang akan menghalang prestasi anda.”
3. Makanan tinggi lemak
Lemak yang sihat seperti alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan dan penting untuk pemakanan yang baik. Walaupun sangat penting untuk memilikinya dalam diet anda, mereka bukan sumber tenaga yang ideal untuk latihan ketahanan.
“Walaupun sesetengah lemak digunakan semasa latihan, ia adalah sumber bahan api yang perlahan,” kata Spano. “Bergantung terutamanya pada lemak diet akan melambatkan anda dan menurunkan prestasi anda.” Anda terutamanya ingin mengelakkan makanan goreng sebelum bersenam.
Iklan