Kebanyakan orang mendapat banyak vitamin K dari makanan yang mereka makan. Kredit Imej: Xsandra / E + / GettyImages
Vitamin K mungkin bukan nutrien pertama pada radar kesihatan anda, tetapi memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh anda, termasuk pembekuan darah dan mengekalkan kekuatan tulang.
Berita baik? Tidak begitu sukar untuk memenuhi keperluan vitamin K harian anda melalui diet anda. Tetapi bagaimana anda menyediakan makanan dan ubat-ubatan yang anda ambil penting berkaitan dengan status vitamin K anda.
Iklan
Di bawah ini, kami menerangkan faedah kesihatan vitamin K, di mana mencarinya dalam makanan dan apa yang boleh berlaku jika anda mendapat terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrien.
Jadi, Apa itu Vitamin K?
Vitamin K adalah istilah payung untuk sekumpulan sebatian yang mempunyai susunan kimia yang serupa, menurut National Institutes of Health (NIH). Ahli utama kelab vitamin K adalah:
- Vitamin K1: Juga dipanggil phylloquinone, ini terdapat pada tumbuhan.
- Vitamin K2: Juga dikenali sebagai menaquinone, ini dihasilkan oleh bakteria yang hidup di saluran usus manusia dan haiwan.
Iklan
Salah satu daripada empat vitamin larut lemak (bersama dengan vitamin A, D dan E), vitamin K terkenal dengan peranan penting dalam menghasilkan protein yang mempromosikan pembekuan darah. Tetapi nutrien dan produk sampingannya juga terlibat dalam menjaga kesihatan tulang dan menyokong percambahan sel dalam tubuh, menurut penelitian di Darah .
Berapa Banyak Vitamin K Yang Anda Perlu Setiap Hari
Tidak seperti vitamin lain yang disertakan dengan peruntukan makanan yang disyorkan, atau RDA, NIH mengesyorkan pengambilan yang mencukupi, atau AI, ketika datang ke vitamin K. AIs digunakan apabila tidak ada data yang mencukupi untuk RDA dapat ditentukan.
Iklan
Anda boleh memikirkan AI dan RDA secara bergantian. Dalam kedua kes, pengambilan yang disyorkan adalah jumlah yang terbukti atau dianggarkan mencukupi untuk memenuhi keperluan harian orang yang paling sihat untuk nutrien tertentu.
Inilah berapa banyak vitamin K yang harus anda dapatkan setiap hari, mengikut NIH.
Jumlah Cadangan Harian Purata
|
0 hingga 6 bulan |
2 mcg |
2 mcg |
||
|
7 hingga 12 bulan |
2.5 mcg |
2.5 mcg |
||
|
1 hingga 2 tahun |
30 mcg |
30 mcg |
||
|
4 hingga 8 tahun |
55 mcg |
55 mcg |
||
|
9 hingga 13 tahun |
60 mcg |
60 mcg |
||
|
14 hingga 18 tahun |
75 mcg |
75 mcg |
75 mcg |
75 mcg |
|
19+ tahun |
120 mcg |
90 mcg |
90 mcg |
90 mcg |
Sumber: Institut Kesihatan Nasional
Makanan Tinggi Vitamin K
Sayuran berdaun seperti kangkung adalah sumber vitamin K yang hebat, yang dikenali sebagai “vitamin pembekuan darah.” Kredit Gambar: Candice Bell / iStock / GettyImages
Apabila anda memikirkan vitamin K, fikirkan sayuran hijau. Sayuran ini adalah sumber makanan utama phylloquinone, walaupun nutrien juga terdapat pada makanan seperti kacang soya dan kacang pinus. Berikut adalah beberapa sumber makanan utama vitamin K, menurut NIH:
Iklan
- Natto (produk soya fermentasi): 850 mcg, 708% DV dalam 3 auns
- Hijau collard: 530 mcg, 442% DV dalam 1/2 cawan (rebus)
- Sayuran lobak: 426 mcg, 355% DV dalam ½ cawan (rebus)
- Bayam: 145 mcg, 121% DV dalam 1 cawan (mentah)
- Kale: 113 mcg, 94% DV dalam 1 cawan (mentah)
- Brokoli: 110 mcg, 92% DV dalam ½ cawan (direbus)
- Kacang soya: 42 mcg, 36% DV dalam ½ cawan (panggang)
- Sauerkraut: 18.5 mcg, 15% DV dalam 1 cawan
Makanan lain yang mengandungi vitamin K termasuk labu kalengan, okra dan blueberry. Untuk dos vitamin K yang sihat, masukkan salad kale buatan sendiri dengan edamame untuk mendapatkan protein nabati dan taburkan blueberry untuk rasa manis semula jadi.
Pengeluaran vitamin K endogen (iaitu sintesis bentuk menaquinone nutrien oleh bakteria dalam usus besar kita) juga dapat menyumbang kepada status vitamin K seseorang, menurut Harvard’s T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Petua
Kerana vitamin K adalah vitamin larut lemak, ia lebih mudah diserap oleh tubuh ketika dimakan bersama dengan sumber lemak. Teruskan dan tumis kangkung anda dalam minyak zaitun yang sihat, taburkan minyak alpukat di atas salad bayam anda atau tumbuk beberapa kacang soya ke dalam guacamole buatan sendiri. Juga menarik: “Potongan makanan haiwan yang lebih ramping mengandungi lebih sedikit K2 [atau menaquinone] daripada makanan haiwan yang lebih tinggi lemak dan tenusu penuh lemak,” kata Wendy Bazilian, DrPH, RD, ahli diet berdaftar dan pengarang Eat Clean, Kekal Lean siri.
Kelebihan Vitamin K
1. Membantu Pembekuan Darah
Vitamin K terkenal kerana fungsinya dalam pembekuan darah. Ini kerana nutrien itu diperlukan untuk penghasilan protein pembekuan seperti prothrombin, komponen darah yang menjadi aktif semasa pembekuan, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Anda mungkin tertanya-tanya: Bukankah darah membeku adalah perkara buruk? Untuk pembekuan, kuncinya adalah medium yang senang. Maksudnya, pembekuan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kehilangan darah yang besar, yang tidak kita inginkan. Sebaliknya, pembekuan berlebihan boleh mengakibatkan hasil kesihatan yang buruk, seperti strok.
Oleh itu, vitamin K sangat penting kerana ia membantu mengawal pembekuan.
2. Menyumbang kepada Kesihatan Tulang
Vitamin K juga diperlukan untuk sintesis protein yang diperlukan untuk tulang yang kuat, seperti osteocalcin, protein yang bergantung pada vitamin K yang bertanggungjawab untuk mengekalkan kekuatan tulang, menurut Harvard’s T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
“Tulang yang sihat mineralisasi dan berubah sepanjang hayat, jadi semua ‘pemain’ [termasuk vitamin K] diperlukan dalam jumlah yang mencukupi untuk membantu membina, mengekalkan, membalikkan dan memperbaiki [tulang] untuk mengekalkan kekuatan tulang,” kata Bazilian. “Vitamin K sangat penting untuk proses yang sedang berlangsung ini, kerana enzim yang berperanan dalam membentuk protein untuk tulang bergantung pada keberadaannya.”
Penyelidikan menyokong hubungan antara vitamin K dan tulang yang sihat. Orang dengan pengambilan vitamin K tertinggi didapati mempunyai risiko patah tulang 22 peratus lebih rendah berbanding orang dengan pengambilan terendah, menurut meta-analisis April 2017 dalam Perubatan .
3. Boleh Membantu Mencegah Penyakit Jantung
Juri masih mengetahui peranan yang tepat yang dimainkan oleh vitamin K dalam kesihatan jantung, tetapi kaitannya mungkin berkaitan dengan sebatian yang disebut protein matriks gla, atau MGP.
MGP adalah satu lagi protein yang bergantung pada vitamin K yang menghalang kalsifikasi (aka penumpukan kalsium) dalam darah, tisu lembut dan tulang. Itu penting, kerana kalsifikasi vaskular adalah faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, setiap tahun 2020 dalam Kimia Ubat Semasa .
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai topik ini, beberapa berpendapat bahawa tanpa vitamin K yang mencukupi, MGP tidak akan mencegah kalsifikasi seperti biasa, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bagaimana dengan Vitamin K untuk lebam yang mudah?
Kekurangan vitamin K yang teruk boleh menyebabkan gejala yang berkaitan dengan peningkatan pendarahan, termasuk mimisan atau pendarahan ke kulit, menyebabkan lebam, menurut Manual Merck. Makanan tambahan vitamin K yang betul boleh membantu mengurangkan lebam jika anda kekurangan vitamin K yang sebenar. Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin K jarang berlaku, dan jika lebam anda disebabkan oleh perkara lain, peningkatan pengambilan vitamin K tidak mungkin dapat membantu keadaan anda.
Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa krim vitamin K dapat membantu menyembuhkan lebam, tetapi lebih banyak kajian perlu dilakukan di kawasan ini.
Kekurangan Vitamin K
Bayi yang baru lahir diberi suntikan vitamin K semasa kelahiran untuk mengelakkan kekurangan. Kredit Gambar: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages
Tidak seperti beberapa vitamin lain, vitamin K dipecah dan kemudian dibebaskan dari badan dalam jangka pendek, yang bermaksud kedai terhad.
Namun, jarang bagi orang dewasa A.S. kekurangan vitamin K kecuali mereka mempunyai keadaan perubatan yang menghalang penyerapan nutrien atau mengambil antibiotik untuk jangka masa yang panjang, menurut Harvard’s T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Polos dan sederhana: Vitamin K diet rendah tidak sering menjadi penyebab kekurangan.
Bayi berisiko tinggi kekurangan vitamin K kerana vitamin K tidak mudah melalui plasenta dan susu ibu adalah sumber nutrien yang buruk, menurut Universiti Negeri Oregon. Kerana tahap vitamin K yang rendah meningkatkan risiko pendarahan berlebihan, bayi baru lahir diberi suplemen vitamin K (melalui suntikan) semasa kelahiran untuk memastikan mereka dilengkapi dengan protein pembekuan yang mencukupi untuk beberapa minggu pertama kehidupan.
Kekurangan vitamin K, menurut Harvard’s T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan, boleh merangkumi:
- Masa prothrombin yang berlanjutan, bermakna darah memerlukan masa lebih lama untuk membeku
- Pendarahan atau pendarahan berlebihan
- Ketumpatan mineral tulang menurun, mengakibatkan osteopenia atau osteoporosis
Bagaimana jika anda mendapat vitamin K yang terlalu banyak?
“Ketoksikan vitamin K tidak mungkin dan jarang berlaku,” Leah Kaufman, RD, ahli diet berdaftar yang berpangkalan di New York, memberitahu morefit.eu. Lebih-lebih lagi, NIH menyatakan bahawa tidak ada hasil kesihatan yang buruk yang dilaporkan, baik dari makanan diet atau vitamin K. tambahan.
Interaksi dan Risiko Dadah
Inilah yang perlu diketahui mengenai vitamin K jika anda mengambil ubat tertentu:
1. Warfarin
Memandangkan keterlibatan vitamin K dalam pembekuan darah, masuk akal bahawa nutrien dapat berinteraksi dengan ubat antikoagulan (atau anti pembekuan) seperti warfarin.
“Warfarin menghalang pengeluaran faktor pembekuan sehingga pembekuan darah berlaku dengan lebih perlahan,” jelas Dr. Bazilian. Pada dasarnya, warfarin dan vitamin K mempunyai pekerjaan yang berlawanan, yang bermaksud mereka boleh berinteraksi dengan cara yang negatif.
Orang yang mengambil ubat antikoagulan tidak perlu memotong vitamin K dari diet mereka. “Kunci untuk menjaga tahap pembekuan darah yang sihat – sebenarnya, memastikan ubat tidak berlebihan atau kurang berfungsi – adalah menjaga pengambilan vitamin K konsisten ,” kata Dr. Bazilian.
Makan satu tan daun hijau satu minggu boleh menyebabkan darah membeku lebih cepat, sementara membuang makanan kaya vitamin K sama sekali mungkin ‘mengencerkan’ darah terlalu banyak, meningkatkan risiko pendarahan berlebihan.
“Secara amnya, seorang doktor (mungkin bekerjasama dengan pakar diet) akan menilai pengambilan makanan kaya vitamin K seseorang dan menasihati mereka untuk tetap pada tahap pengambilan atau menyesuaikannya dengan jumlah tertentu untuk pemakanan yang baik, kemudian terus makan sama setiap hari supaya dos warfarin dapat ditentukan dan dipantau untuk kesannya, “kata Dr. Bazilian.
Makanan tambahan vitamin K tidak digalakkan untuk mereka yang mengambil ubat antikoagulan.
2. Antiobit
Sebilangan antibiotik juga boleh mengganggu status vitamin K kerana kesannya terhadap mikroba usus yang menghasilkan vitamin K.
3. Pengurangan Berat Badan
Dan kerana vitamin K adalah vitamin larut lemak, ubat penurunan berat badan seperti Orlistat (atau Alli) – yang menghalang tubuh menyerap lemak makanan sebagai kaedah mengurangkan pengambilan kalori – juga boleh mengganggu penyerapan nutrien, di AS Perpustakaan Perubatan Negara.
Makanan Tambahan Vitamin K
Sebilangan besar orang tidak perlu mengambil suplemen vitamin K. Imej Kredit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Makanan tambahan vitamin K boleh mengandungi pelbagai bentuk nutrien, termasuk phylloquinone, phytonadione atau menaquinone, mengikut NIH. Phylloquinone (vitamin K1) adalah sumber nutrien vegan.
“Menaquinone, atau vitamin K2, terutama disintesis dalam usus kita sendiri. Sebagai tambahan, ia mungkin berasal dari haiwan,” kata Dr. Bazilian.
Tidak jarang mencari vitamin K yang termasuk dalam makanan tambahan vitamin D.
“Vitamin D dan K adalah vitamin larut lemak yang bekerja sama untuk mengatur tahap kalsium,” jelas Kaufman. “Telah ditunjukkan bahawa vitamin D mendorong pengeluaran protein yang bergantung pada vitamin K, oleh itu kedua nutrien sering digabungkan dalam makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi.”
Oleh kerana vitamin K mudah diperoleh dari makanan, orang yang sihat tidak mempunyai banyak alasan untuk menambahkan suplemen ke kabinet ubat mereka. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan suplemen vitamin K ke rutin anda. Mengonsumsi suplemen tanpa kekurangan yang dinyatakan mungkin tidak diperlukan untuk anda dan dompet anda.
Makanan Tambahan Vitamin K Terbaik
- Pure Encapsulations Synergy K ($ 59.50; Amazon)
- Kini Makanan MK-7 dan Vitamin K-2 ($ 11.89; Amazon)
- Thorne Research Basic Bone Nutrients ($ 38; Amazon)
Iklan