Yuca Nutrition: faedah, risiko, idea memasak dan banyak lagi

Yuca Root adalah sayur berkhasiat yang memberikan beberapa manfaat kesihatan dan merupakan pilihan yang baik untuk diet bebas gluten.

Dalam artikel ini

• Fakta pemakanan
• Faedah kesihatan
• Risiko kesihatan
• Penyediaan dan petua yang berguna
• Alternatif kepada Yuca

Sayuran akar yang hangat, akar yuca (juga dikenali sebagai ubi kayu) berasal dari Brazil namun ditanam di seluruh kawasan tropika di dunia. Terdapat dua spesies akar yuca: satu pahit dan satu manis walaupun jenis pahit lebih biasa digunakan, mengikut USDA.

Kanji akar yuca digunakan untuk membuat tapioca, dan akar yuca itu sendiri digunakan dalam pelbagai bentuk. Ia boleh dimakan secara keseluruhan dan juga diproses ke dalam tepung dan makanan ringan seperti kerepek ubi kayu.

Ia boleh menjadi mudah untuk mencampur Yuca dengan Yucca, yang sebenarnya pokok renek atau pokok dengan daun berbentuk pedang dan bunga putih, mengikut Clemson Cooperative Extension Home & Garden Information Centre.

Yuca mengandungi beberapa nutrien yang memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan, dan produk Yuca (seperti tortilla ubi kayu) juga boleh menjadi pengganti makanan yang mengandungi gluten jika anda menjalani diet bebas gluten atau bebas bijirin.

Amaran

Root Yuca tidak boleh dimakan mentah, kerana ia mengandungi asid beracun yang dimusnahkan semasa proses memasak.

Fakta pemakanan akar yuca

Satu cawan akar yuca adalah sama dengan satu hidangan. Satu cawan yuca atau ubi kayu yang dimasak (disediakan tanpa minyak) mengandungi:

• Kalori : 213
• Jumlah lemak : 0.4 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 326 mg
• Jumlah karbohidrat : 50.5 g
  • Serat pemakanan : 2.4 g
  • Gula : 2.3 g
  • Menambah gula : 0 g
• Protein : 1.8 g

Yuca Root Macros

• Jumlah lemak : Satu cawan Yuca yang dimasak mempunyai 0.4 gram lemak total, yang termasuk 0.06 gram lemak tak tepu, 0.09 gram lemak tak tepu, 0.1 gram lemak tepu dan 0 gram lemak trans.
• Karbohidrat : Satu cawan Yuca yang dimasak mempunyai 50.5 gram karbohidrat, termasuk 2.4 gram serat dan 2.3 gram gula secara semulajadi.
• Protein : Satu cawan Yuca yang dimasak mengandungi 1.8 gram protein.

Vitamin, mineral dan mikronutrien lain

• Vitamin C : 20% daripada nilai harian anda (DV)
• Tembaga : 14% DV
• Thiamin (b1) : 8% dv
• Potassium : 7% DV
• Magnesium : 6% DV
• Niacin (B3) : 6% DV
• Vitamin B6 : 6% DV
• Folat (B9) : 6% DV
• Riboflavin (B2) : 4% DV
• Zink : 4% DV
• Fosforus : 3% DV

Bagaimanakah tepung ubi kayu dibandingkan dengan tepung lain?

Setiap 1/4 cawan

Tepung ubi kayu

Tepung semua tujuan

Tepung gandum keseluruhan

Tepung chickpea

Sumber: USDA

Manfaat kesihatan akar yuca

Yuca membantu meningkatkan kesihatan usus, jantung dan kulit anda, dan juga boleh menjadi pengganti yang baik untuk makanan yang mengandungi gluten atau bijirin jika anda sedang menjalani diet yang tidak termasuk mereka. Seperti sayur -sayuran lain, Yuca boleh menjadi sebahagian daripada makanan yang sihat dan bervariasi.

1. Yuca hebat untuk kesihatan usus

Yuca Packs tahan kanji, sejenis karbohidrat yang menentang pencernaan dalam usus kecil dan fermentasi dalam usus besar, bertindak sebagai prebiotik untuk memberi makan bakteria yang sihat di usus, setiap Johns Hopkins Medicine.

“Pati tahan adalah tuntutan Cassava untuk kemasyhuran kerana ia pada dasarnya berfungsi sebagai makanan untuk menyokong bakteria usus,” kata Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD. “Dan kesihatan usus terikat bukan sahaja untuk keteraturan dan pencernaan tetapi juga untuk imuniti, mood dan juga keinginan.”

Kerana kanji tahan tidak dicerna dalam usus kecil, ia tidak meningkatkan tahap glukosa darah, setiap ubat Johns Hopkins. Ia juga menyebabkan kurang gas daripada serat lain kerana ia ditapai perlahan -lahan, dan dapat membantu anda merasa lebih penuh, merawat dan mencegah sembelit dan kolesterol yang lebih rendah.

Apabila kanji tahan mengalami penapaian di kolon, ia mengakibatkan pengeluaran asid lemak rantaian pendek-salah satunya adalah butirat, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan usus, termasuk mengurangkan keradangan dan menyokong fungsi penghalang usus (yang terlibat dalam imuniti ), setiap kajian Februari 2020 dalam pendapat semasa dalam bioteknologi .

2. Yuca bebas gluten

Jika anda mengikuti diet bebas bijirin atau bebas gluten untuk alasan perubatan, Yuca boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk makanan anda-dan terdapat beberapa pilihan yang dibungkus seperti cassava cip atau tortilla ubi kayu yang ada. “Ia adalah pilihan yang sangat baik untuk membina lebih banyak variasi ke dalam diet anda,” kata Blatner.

“Bagaimanapun, jika anda cuba mendapatkan vitamin C, kalium dan kanji tahan di singkong, bertujuan untuk versi makanan keseluruhan seperti Yuca Fries berbanding dengan makanan yang diproses.”

Bergantung pada tahap pemprosesan, beberapa nutrien boleh dikeluarkan atau dimusnahkan semasa mengupas, pemanasan atau pengeringan makanan, mengikut Harvard Th Chan School of Public Health. Walaupun nutrien kadang -kadang ditambah kembali ke dalam makanan yang diproses, mustahil untuk mencipta solek pemakanan makanan asal. Itulah sebabnya Whole Foods biasanya dianggap lebih sihat daripada makanan yang diproses.

Ia juga penting untuk diingat bahawa beberapa makanan bebas gluten boleh lebih tinggi dalam lemak, gula atau kalori daripada makanan yang mengandungi gluten yang mereka ganti. Ketika datang ke makanan yang diproses, selalu baca senarai ramuan untuk memastikan snek singkong anda tidak mempunyai ramuan yang tidak diingini (seperti terlalu banyak garam atau gula tambahan).

3. Yuca menyokong kesihatan jantung

Seperti sayur -sayuran lain, Yuca boleh menjadi sebahagian daripada diet yang melindungi hati anda. Setiap hidangan menyediakan 2.4 gram serat penurunan kolesterol.

Jumlah serat harian yang disyorkan ialah 25 hingga 38 gram, setiap Sekolah Perubatan Harvard. Walau bagaimanapun, kebanyakan rakyat Amerika hanya mendapat kira -kira 10 hingga 15 gram serat sehari secara purata. Orang yang makan serat yang tinggi dapat menurunkan risiko dan kematian mereka dari penyakit jantung, mungkin disebabkan oleh kesan serat untuk mengurangkan jumlah dan kolesterol “buruk” LDL, setiap bulan Disember 2017 kajian 31 meta-analisis dalam Journal of Chiropractic Ubat .

Serat juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan tekanan darah dan keradangan, mengikut Klinik Mayo. Lebih -lebih lagi, ia membantu mengawal paras gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Hidangan Yuca juga menyediakan 7 peratus DV kalium. Makan lebih banyak kalium menyebabkan anda kehilangan lebih banyak natrium melalui air kencing dan mengurangkan ketegangan di dinding tekanan darah, mengikut Persatuan Jantung Amerika. Akibatnya, ia dapat membantu anda menguruskan tekanan darah tinggi.

Sementara itu, Yuca adalah makanan yang tinggi dalam vitamin C, dengan 20 peratus daripada DV anda. Walaupun bukti telah dicampur, kajian kohort prospektif menunjukkan bahawa mendapatkan lebih banyak vitamin C dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah penyakit jantung koronari, strok dan hipertensi, mengikut Institut Linus Pauling.

Di samping berpotensi menjaga hati anda, Vitamin C umumnya melindungi sel -sel anda dari kerosakan: “Vitamin C adalah salah satu daripada antioksidan teratas yang menjadikan sel -sel anda sihat,” kata Blatner. “Ia juga merupakan pendahulu kolagen dan baik untuk kesihatan kulit, dan ia adalah penggalak imun.”

Risiko kesihatan akar yuca

Alahan

Sesetengah orang yang alah kepada lateks juga mungkin mengalami reaktiviti silang dengan ubi kayu, setiap laporan kes Mei 2007 dalam Journal of Allergology Investigation dan Imunologi Klinikal .

Reaktiviti silang berlaku apabila protein dalam satu bahan adalah serupa dengan yang lain, menyebabkan tindak balas yang sama. Ini boleh membuat mendiagnosis alahan tertentu yang rumit, mengikut Akademi Alergi, Asma & Imunologi Amerika.

Bercakap kepada alahan jika anda mengesyaki anda mempunyai alahan. Alergi boleh menyebabkan tindak balas yang teruk, dan anda mungkin perlu membawa epinefrin dengan anda sekiranya anafilaksis (tindak balas alahan yang teruk dan berpotensi membawa maut).

Interaksi dadah

Pada masa ini tidak ada interaksi ubat yang berkaitan dengan Yuca. Pastikan anda membincangkan sebarang ubat dan interaksi makanan dengan profesional kesihatan anda.

Yuca mentah

Penting untuk mengupas dan memasak yuca sebelum memakannya. Usava mentah mengandungi asid beracun, yang mesti dikeluarkan dengan mengupas dan memasak akar, mengikut USDA.

“Cassava selalu dimasak,” kata Blatner. “Ia seperti kentang, yang anda tidak akan berfikir tentang makan mentah.”

Penyediaan akar yuca dan petua yang berguna

Selain memasak Yuca sepenuhnya sebelum memakannya untuk menghilangkan toksin yang berbahaya, penting untuk menyimpannya dengan betul. Anda boleh menggunakan akar yuca sebagai pengganti sayur -sayuran akar lain, dan ia menjadikan pertukaran yang sangat baik untuk kentang.

Simpan akar yuca dengan betul. Jika anda mempunyai yuca segar dan tidak bersuara, simpan di tempat yang sejuk, gelap dan kering sehingga seminggu. Yuca dikupas boleh disimpan di dalam air di dalam peti sejuk selama sebulan jika anda menggantikan air setiap dua hari, mengikut Persatuan Pemasaran Produce Kanada. Yuca juga boleh dibungkus dengan ketat dan dibekukan selama beberapa bulan.

Tukarnya untuk sayur -sayuran akar lain. Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak yuca dalam diet anda, gunakannya dalam resipi yang biasanya akan memanggil kentang. “Bagaimanapun, anda menikmati kentang biasanya bagaimana anda akan menikmati ubi kayu,” kata Blatner. “Ia boleh ditumbuk seperti yang anda lakukan dengan kentang tumbuk, atau ia boleh disusun untuk sarapan pagi.”

Alternatif kepada akar yuca

Anda boleh mencuba beberapa jenis sayur -sayuran akar lain sebagai pengganti akar yuca. Bertujuan untuk diet yang kaya dengan pelbagai dan termasuk banyak sayur -sayuran akar seperti:

• bit
• parsnips
• kentang
• ubi jalar
• lobak

Anda juga boleh memanggang beberapa bersama sebagai sebahagian daripada persediaan makanan.