Kadang-kadang dengan Mobiliti Anda Memerlukan Graviti untuk Membantu Anda Melakukan Kerja.Image Credit: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Program mobiliti selama sebulan ini akan membantu anda menjinakkan kesakitan bersama, meningkatkan fleksibiliti dan bergerak dengan mudah. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.
Dalam artikel ini
- Pernafasan Buaya
- Putaran kepala dan putaran leher yang terdedah
- Jam meregangkan
- 90/90 Stretch
Beberapa hari anda mahu menjunam ke lantai dan tinggal di sana. Dengan empat langkah ini, anda boleh sekurang -kurangnya bekerja pada mobiliti anda semasa anda berada di sana. Dan itu hanya dapat mengangkat tenaga anda dan membantu anda bergerak melalui hari anda dengan mudah.
Iklan
Setiap langkah berasaskan lantai dari Lore McSpadden-Walker, CPT, pengasas pergerakan kuasa positif dan tuan rumah cabaran mobiliti 4 minggu kami, mensasarkan sendi yang berbeza di dalam badan anda.
Anda akan bermula dengan pernafasan buaya (terdengar pelik tetapi tunggu ‘sehingga anda mencubanya!) Untuk membuka dada dan tulang rusuk anda, kemajuan ke leher dan bulatan leher (hebat untuk melegakan ketegangan dan “leher teknologi”), meregangkan seluruh tulang belakang dengan jam Regangkan, kemudian selesai dengan peregangan 90/90 untuk pinggul anda.
Iklan
Petua
Berikut adalah arahan untuk berjalan melalui satu wakil setiap langkah. Ulangi seberapa banyak yang terasa baik dan pada kadar yang berfungsi dengan badan anda.
Sekiranya anda sangat ketat di kawasan tertentu, anda mungkin mahu melambatkan atau tidak meregangkan dengan mendalam. Atau jika sesuatu terasa sangat baik dan anda berada dalam aliran, ulangi atau tahan selagi anda mahu. Ini adalah amalan anda!
1. Pernafasan Buaya
Latihan Mobiliti Aktiviti
- Berbaring di perut anda, kaki dilanjutkan lurus dan lengan dilipat supaya anda dapat berehat di dahi di tangan anda.
- Ambil nafas yang perlahan, dalam hidung anda, membolehkan sangkar tulang rusuk dan perut anda secara semulajadi berkembang ke luar semasa anda mengisi paru -paru anda.
- Bernafas melalui hidung anda untuk mengosongkan paru -paru anda seberapa banyak yang anda boleh tanpa tegang.
- Pada menghirup seterusnya anda, fokus pada sepenuhnya mengisi badan anda dengan udara.
Tunjukkan arahan
Petua
Bola oren di belakang McSpadden-Walker ada di sana untuk menunjukkan kedalaman nafas. Anda tidak perlu meletakkan apa -apa di belakang anda kecuali anda mahu.
2. Rawan kepala mengangguk dan putaran leher
Latihan Mobiliti Aktiviti
- Berbaring di perut anda, kaki dilanjutkan lurus.
- Sediakan diri anda di lengan bawah anda. Bahu anda harus berada di atas siku anda.
- Perlahan -lahan menjatuhkan kepala anda ke hadapan.
- Perlahan -lahan menaikkan kepala anda dan lanjutkan leher anda sejauh yang anda boleh tanpa ketidakselesaan.
- Ulangi seberapa banyak kitaran yang terasa baik.
- Kemudian, beralih ke putaran leher: Hidupkan kepala anda ke kiri seolah -olah anda cuba melihat ke tepi dan sedikit di belakang anda.
- Kembali ke pusat sebelum mengulangi di sebelah kanan.
- Ulangi selagi anda perlukan, mendengar badan anda.
Tunjukkan arahan
3. Regangan jam
Latihan Mobiliti Aktiviti
- Berbaring di belakang anda dan bayangkan bahawa anda berada di tengah -tengah jam gergasi.
- Duduk sedikit ketika anda sampai ke seluruh badan anda dengan tangan kiri anda untuk menyentuh jam 9.
- Berbaring kembali.
- Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
- Ulangi pukul 8 pagi, jam 7, pukul 10 pagi dan 11 jam.
- Balikkan dan ulangi keseluruhan kitaran sambil berbaring di perut anda dan sampai ke lengan kanan anda dan kaki ke belakang ke pukul 9 pagi, pukul 10 pagi, pukul 11 pagi, pukul 8 pagi, kemudian pukul 7 pagi .
- Flip lagi ke belakang dan beralih sisi: Gunakan tangan kanan dan kaki kanan anda untuk mengetuk 3 jam, jam 4, jam 5, jam 2 dan 1 jam.
- Selesaikan dengan kitaran pada perut anda: Gunakan tangan kiri dan kaki kiri anda untuk memukul jam 3, jam 4, jam 5, jam 2 dan 1 jam.
- Jika anda berasa seperti anda memerlukan lebih banyak, mulakan pada mulanya dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Petua
“Saya meletakkan pelbagai objek-dalam kes ini, saya menggunakan blok yoga, tetapi anda benar-benar boleh menggunakan apa-apa-seolah-olah saya berada di tengah-tengah jam,” kata McSpadden-Walker. “Saya kemudian ‘ketuk’ setiap objek dengan tangan dan kaki yang bertentangan.”
Mereka menambah: “Anda tidak perlu menggagalkan ini, hanya sampai kepada mereka dengan cara yang bebas sakit.
4. 90/90 Stretch
Latihan Mobiliti Aktiviti
- Duduk di atas lantai dengan badan anda tinggi dan tulang belakang dipanjangkan.
- Bawa kaki kanan anda di hadapan anda, paha terus dari pinggang dan lutut anda bengkok hingga 90 darjah. Shin anda sepatutnya selari dengan pinggul anda dan di luar shin, pergelangan kaki dan kaki anda harus berehat di atas lantai.
- Panjangkan kaki kiri anda ke sebelah kiri, menunjuk pada sudut 90 darjah dari batang badan anda. Paha kiri anda sepatutnya selari dengan shin kanan anda dan bahagian dalam paha, shin dan kaki anda harus berehat di atas lantai dengan lutut kiri anda bengkok hingga 90 darjah.
- Pastikan punggung anda lurus dan cuba duduk di kedua -dua pinggul anda.
- Lukiskan perut anda ke arah tulang belakang anda ketika anda sampai ke hadapan dengan kedua -dua tangan. Lipat di atas shin kanan anda, hanya mencapai sejauh yang selesa.
- Tahan ketika anda bernafas ke regangan.
- Datang kembali satu vertebra pada satu masa sebelum menukar kaki dan mengulangi seberapa banyak yang terasa baik.
Tunjukkan arahan
Petua
“Untuk pergi ke peregangan, anda tidak hanya menurunkan kepala anda: Sebaliknya, anda sampai ke perut anda ke hadapan. Tidak mengapa untuk menyesuaikan perut anda atau sudut keturunan anda untuk memastikan perut dan paha anda tidak bersaing antara satu sama lain Untuk ruang, tekan tailbone anda ke belakang, “kata McSpadden-Walker. “Anda boleh turun lebih jauh ke dalam peregangan ini bersama -sama dengan nafas anda, dan tahan selagi anda mahu.”
Ikut bersama kalendar Cabaran di bawah atau kembali ke Cabaran Mobiliti 4 minggu untuk maklumat lanjut.
Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif
Iklan