Makan terlalu banyak makanan yang tinggi natrium boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Kredit Imej: wmaster890 / iStock / GettyImages
Garam – seperti gula rakannya yang lain yang berwarna putih – hampir sama dengan segalanya. Berbeza dengan apa yang difikirkan oleh banyak orang, lebih dari 70 peratus natrium dalam makanan kita berasal dari makanan yang diproses dan dibungkus – bukan dari terlalu banyak percikan garam, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan orang mengehadkan pengambilannya hingga 2.300 miligram sehari. Tentu, itu mungkin banyak, tetapi pada kenyataannya, ia hanya satu sudu teh garam. Walau bagaimanapun, orang Amerika mendapat purata 3,400 miligram natrium setiap hari, menurut FDA. Itu cara terlalu banyak.
Iklan
Adakah Anda Makan Garam Terlalu Banyak?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Tidak hanya makan terlalu banyak natrium dalam jangka panjang meningkatkan kebimbangan kesihatan bagi penghidap penyakit buah pinggang, darah tinggi (tekanan darah tinggi), penyakit jantung dan keadaan kronik yang lain, tetapi juga dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, kata pakar diet Allison Knott yang berpangkalan di New York, RDN, CSSD.
Jadi di mana sebenarnya garam anda bersembunyi? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan “asin enam” Persatuan Jantung Amerika menyenaraikan makanan olahan yang paling masin di luar sana – dan kami mempunyai pertukaran yang enak untuk menggantikannya, ditambah dengan beberapa.
Iklan
Petua
Walaupun kebanyakan orang dewasa mendapat manfaat daripada mengurangkan garam, terdapat lima kumpulan yang harus membatasi natrium mereka tidak lebih dari 1,500 miligram sehari, setiap CDC:
- Orang yang menghidap penyakit buah pinggang kronik
- Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi
- Orang yang menghidap diabetes
- Orang dewasa berumur 51 tahun ke atas
- Orang kulit hitam
Dua kumpulan terakhir mungkin lebih berisiko untuk penyakit yang berkaitan dengan garam, berusaha untuk mengurangkan natrium sebagai langkah pencegahan, kata ahli diet yang berpangkalan di Pennsylvania, Melissa Rolwood, RD.
1. Roti
Roti boleh dibungkus dalam sekitar 230 miligram setiap keping, dan sebelum anda membuat sandwic dengan dua keping dan isi dengan daging dan bumbu.
Sebagai contoh, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread mengandungi 230 miligram setiap keping – itu adalah 10 peratus daripada Nilai Harian (DV) natrium anda.
Pertukaran
Pilih roti rendah sodium yang membungkus kurang dari 100 miligram setiap keping, seperti:
Iklan
- Angelic Bakehouse 7-Grain Sprouted Roti Tanpa Natrium Tambahan ($ 4,99 per roti di Angelicbakehouse.com)
- Makanan untuk Kehidupan Yehezkiel 4: 9 Roti Biji-bijian Biji Rami ($ 4,99 per roti di Amazon.com)
Selain itu, roti gandum tumbuh mungkin memberi manfaat kesihatannya sendiri, termasuk peningkatan penyerapan nutrien, menurut Harvard Health Publishing.
2. Pizza
Prozen beku, walaupun senang, sering mengandungi sodium yang sangat tinggi. Hanya satu hidangan – itu satu keping! – dari DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza mempunyai 760 miligram atau sekitar sepertiga dari DV anda.
Iklan
Dan jika anda memesan pai dari pizza tempatan, kemungkinan anda tidak tahu berapa banyak garam yang tersembunyi di setiap kepingan.
Pertukaran
Untuk pilihan garam yang lebih rendah, buang pepperoni (sumber garam yang besar) dan pergi dengan Amy’s Veggie Crust Pizza, yang menawarkan 20 peratus DV garam anda setiap hidangan, ditambah sebilangan kecil sayuran yang enak.
Atau memilih untuk membuat pizza anda sendiri dengan sayur-sayuran tambahan untuk serat tambahan dengan 7 Resipi Pizza yang Lebih Sihat untuk Dibuat di Rumah.
Bacaan Berkaitan
10 Cara Mudah untuk Mengurangkan Garam
3. Potongan Dingin dan Daging yang disembuhkan
Natrium digunakan untuk memelihara daging sejuk dan daging yang disembuhkan, dan setelah anda memilih bungkusan berperisa (fikir gaya Mexico atau panggang madu), anda mungkin akan mendapat lebih banyak natrium dalam daging deli anda.
Hanya 2 auns Boar’s Head Honey Smoked Turkey Payudara mempunyai 480 miligram – 20 peratus DV anda – sodium.
Pertukaran
Sekiranya anda membuat sandwic dengan Payudara Turki Tanpa Garam Boar’s Head, anda akan mendapat hanya 55 miligram (2 peratus DV) natrium setiap hidangan.
“Isi sisa makanan dengan sayur-sayuran atau buah-buahan,” kata Knott. “Anda masih dapat memperoleh rasa penuh yang anda inginkan, tetapi ukuran bahagian yang dikurangkan akan membantu anda mengurangkan natrium.”
4. Sup
Seperti daging yang telah disembuhkan dan potongan sejuk, sup kalengan dibuat dengan jumlah natrium yang tinggi untuk tujuan pengawetan. Satu tin Sup Campbell’s Chicken Noodle Soup mengandungi bukan sahaja kenangan nostalgia hari salji, tetapi juga 2.5 hidangan.
Satu hidangan mengandungi 890 miligram natrium – hampir 40 peratus DV anda. Oleh itu, mengurangkan sebilangan besar tin bermakna anda akan mendapat garam sepanjang hari dalam satu sesi.
Pertukaran
Anda boleh memilih versi rendah garam dan menambah ramuan anda sendiri. Rolwood suka menambahkan pasta, sayur-sayuran dan airnya sendiri ke sup kalengan, menambah rempah dan bukannya lebih banyak garam untuk rasa.
“Anda boleh meregangkan sup anda lebih jauh dengan makanan yang tidak masin,” katanya. Dan cuba sup kalengan natrium rendah ini:
- Baiklah Campbell’s Well! Sup Mie Sayuran Ringan ($ 23.76 setiap 12 bungkus di Amazon.com)
- Sup Organik Amy, Lentil Ringan dalam Natrium ($ 27.48 setiap 12 pek di Amazon.com)
- Sup Nasi Ayam Ayam Tanpa Organik Health Valley Organic ($ 2,65 per tin di Amazon.com)
5. Burrito dan Taco
Memasak di rumah adalah cara yang baik untuk mengurangkan natrium, tetapi juga penting untuk memilih ramuan yang lebih baik untuk anda.
Taco buatan sendiri, misalnya, boleh menjadi makan malam yang sihat jika anda menggunakan perasa garam berkurang – atau lebih baik lagi, jika anda menggunakan rempah anda sendiri.
Hidangan dua sudu teh perasa taco Ortega mempunyai 430 miligram natrium. Tetapi versi garam berkurangnya hanya mempunyai 260 miligram.
Pertukaran
Melangkah lebih jauh dengan membuang campuran perasa asin dan mencuba kombo paprika, kari dan halia anda sendiri untuk rasa. Knott mengesyorkan menggunakan campuran ramuan dan rempah, cuka dan jus sitrus dan semangat untuk perisa tambahan tanpa menambahkan garam.
Cubalah rempah yang sedap ini:
- McCormick Paprika ($ 13.02 sebotol di Amazon.com)
- Serbuk Kari McCormick ($ 3,98 setiap botol di Amazon.com)
- Akar Halia Organik Cukup ($ 5,49 setiap botol di Amazon.com)
Dan apabila anda menggunakan rempah dan bukannya garam, anda mendapat manfaat kesihatan dua-dalam-satu kerana sifat anti-radang dan antioksidan dalam beberapa rempah, kata Rolwood.
6. Makanan ringan yang sedap
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang masin, anda mungkin akan mendapatkan salah satu makanan ringan yang kaya dengan natrium ini: kerepek, popcorn, pretzel, campuran makanan ringan dan keropok. Salah satu penyebab natrium terburuk dalam kategori makanan ringan adalah popcorn panggung wayang.
Beg kecil boleh mengandungi 550 miligram natrium sementara beg sederhana atau besar boleh mempunyai 980 miligram – lebih daripada 40 peratus DV anda – menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum.
Pertukaran
Buat popcorn anda sendiri dan tambahkan perasa anda sendiri, seperti lada hitam dan ragi pemakanan (yang rasanya seperti keju!).
Sekiranya anda ingin memuaskan keinginan garam, gunakan garam laut. Walaupun garam laut tidak mengandungi natrium lebih sedikit daripada garam biasa, kristal yang lebih besar menjadikannya lebih mudah untuk digunakan lebih sedikit daripada yang anda lakukan, kata Rolwood. Selain itu, kedengarannya mewah, bukan?
Cubalah pilihan ini pada masa berikutnya keinginan makanan ringan anda:
- Kernel Popcorn Gourmet Orville Redenbacher ($ 4,90 setiap tab di Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 per beg di Amazon.com)
- Perasa Ragi Pemakanan Premium Bragg ($ 8.65 setiap bekas di Amazon.com)
- Ragi Pemakanan Bob’s Red Mill GF Large-Flake ($ 11.17 setiap bekas di Amazon.com)
7. Keju
Semakin banyak diproses keju anda, semakin banyak natrium yang dapat dikandungnya. Satu keping Kraft American Singles mengandungi 220 miligram – 9 peratus daripada DV anda – dan anda mungkin tidak akan makan satu keping sahaja.
Pertukaran
Rolwood mengesyorkan membeli sekumpulan keju semula jadi berbanding keju yang diproses atau dicincang. Natrium sering digunakan sebagai pengawet dan untuk anti-kek dalam keju yang diproses dan diparut, katanya.
Cuba keju yang sihat ini:
- Keju Kraft Mild Cheddar ($ 6,79 per blok di Amazon.com)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese ($ 6,99 per blok di Amazon.com)
- Keju Colby Lembah Organik ($ 9,79 setiap blok di Amazon.com)
8. Omelet
Sendiri, telur tidak terlalu tinggi natrium – satu bungkus telur dalam kira-kira 70 miligram natrium yang berlaku secara semula jadi. Tetapi apabila anda mula menambahkan keju, garam dan daging ke telur dan telur dadar anda, kadar natrium meningkat dengan cepat.
Pertukaran
Pilihlah keju yang rendah garam dan cuba perasa dengan ramuan, rempah dan ragi pemakanan.
Bacaan Berkaitan
Bagaimana Diet DASH Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Iklan