Arah yang ditunjuk oleh jari kaki anda semasa berjongkok boleh menyakiti atau membantu lutut anda. Kredit anda: Violetastoimenova/e+/gettyimages
Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk membina otot badan anda yang lebih rendah. Mereka bekerja glutes, quadriceps dan hamstrings anda, “yang bermaksud anda akan dapat menjadi lebih kuat, berjalan lebih cepat dan melompat lebih tinggi,” kata ahli fisiologi latihan Todd Buckingham, PhD.
Selain itu, mereka bekerja otot teras anda dengan cara yang lebih berfungsi daripada papan, menurut kajian Jun 2018 dari Journal of Human Kinetics .
Tetapi semua faedah itu hilang jika anda tidak melakukan squats anda dengan bentuk yang betul. Dan sementara anda mungkin merasa seperti anda mempunyai segala -galanya sejajar, ada satu perincian kecil tetapi asas yang harus anda periksa: apakah arah yang menunjuk jari kaki anda?
Penempatan kaki jongkong: jari kaki masuk atau keluar?
Apabila melakukan jongkok, lihatlah di jari kaki anda. Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM) mengatakan kaki anda harus lebar bahu selain jari kaki anda menunjuk ke hadapan, tidak keluar.
Kajian pada bulan Disember 2013 dalam Journal of Human Kinetics menyokongnya, dengan mengatakan bahawa kedudukan kaki ke hadapan meletakkan sedikit ketegangan pada lutut dan tulang belakang lumbar, terutama jika anda mengalami kecederaan osteoarthritis atau meniscus.
“Mereka mendapati bahawa menunjuk jari kaki masuk atau keluar 30 darjah boleh menyebabkan risiko kecederaan lutut yang lebih besar daripada jongkong dengan jari kaki menunjuk ke hadapan,” kata Buckingham. “Sebab peningkatan risiko adalah bahawa putaran kaki dapat memberikan tekanan tambahan pada tendon, ligamen dan tulang rawan lutut, terutama meniskus.”
Tetapi bagaimana jika kedudukan jari kaki ke hadapan tidak merasa betul? Tidak perlu risau, kata jurulatih peribadi yang disahkan Joey Thurman, CPT. Sedikit giliran jari kaki anda baik-baik saja. Malah, Majlis Latihan Amerika sebenarnya mengesyorkan kedudukan kecil.
“Tidak ada manusia yang sama dan walaupun [kajian] menyumbang umur, ketinggian dan berat yang sama, kita semua mempunyai pakaian yang berbeza-beza pada badan kita yang akan menyebabkan variasi yang berbeza dalam corak pergerakan kita.”
Jadi apa yang dianggap sebagai “sedikit” giliran? Kajian Julai 2018 di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mengambil satu lagi pendirian jongkong dan mendapati bahawa kedudukan terbaik adalah jari kaki menunjuk ke hadapan – atau tidak lebih daripada 10 darjah sedikit ke luar.
“Bagi individu yang bukan atlet dan tidak perlu berlatih untuk meniru sukan mereka, bentuk jongkong harus disasarkan kepada apa yang dirasakan semula jadi,” kata Buckingham.
Adakah ia baik-baik saja untuk melakukan jongkok jari kaki?
Anda akan sering melihat powerlifters melakukan squats dengan jari kaki mereka menunjukkan lebih daripada 10 darjah. Turn-out yang dibesar-besarkan ini membolehkan mereka merekrut lebih banyak otot dan mengangkat beban yang lebih tinggi, tetapi ia juga datang dengan beberapa risiko masalah lutut di jalan, menurut nasm.
“Saya lebih suka sedikit kaki dan sedikit pendirian yang lebih luas terutamanya apabila saya berada di bawah beban dengan bar di belakang saya,” kata Thurman. “Bagi pelanggan saya, saya telah memulakannya dengan kedudukan semulajadi dan kemudian menyesuaikan diri untuk melihat kedalaman jongkong mereka, flexion buku lali dan apa yang berlaku dengan pemutar dalaman atau luaran mereka.”
Buckingham mengatakan bahawa atlet harus melakukan jongkong yang meniru sukan mereka. Sebagai contoh, tukang kayu yang menyerang dalam bola sepak berdiri dengan pendirian yang luas dengan jari kaki mereka menunjuk sedikit untuk daya tarikan yang lebih baik. “Oleh itu, kedudukan jongkong mereka apabila mengangkat berat harus sama,” kata Buckingham.
Tetapi kemudian pelari pelari akan mempunyai kedudukan jongkong yang berbeza, katanya. “Atlet trek harus berjongkok dengan kaki bahu lebar, jari kaki menunjuk ke hadapan dan berjongkok ke kedalaman sekurang-kurangnya 90 darjah.” Kedudukan ini lebih rapat menyerupai pendirian mereka di blok permulaan.
Amalkan penempatan kaki jongkok yang betul
Bersedia untuk berjongkok seperti pro? Ikuti petua ini untuk memaksimumkan faedah sambil meminimumkan risiko ke lutut anda.
Bentuk jongkong asas
Kredit Imej: Joey Thurman/Morefit.Eutype Badan Kerja berat badan badan yang lebih rendah
- Berdiri dengan kaki bahu lebar. Jika anda mengangkat beban, anda boleh berdiri dengan kaki sedikit lebih jauh.
- Tunjuk jari kaki ke hadapan atau sedikit ternyata (tidak lebih daripada 10 darjah).
- Pastikan punggung anda lurus dan ke hadapan.
- Jongkong seperti anda duduk di kerusi.
- Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Hanya turun sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit.
- Sekiranya jongkong anda terhad oleh mobiliti pergelangan kaki, letakkan berat badan kecil atau buku di bawah tumit anda untuk meningkatkannya sedikit, seperti yang digambarkan.
- Pegang selama beberapa saat, kemudian kembali ke berdiri.
Tunjukkan arahan
Petua
“Satu kesilapan biasa yang kebanyakan pemula membuat ketika melakukan jongkong tidak duduk cukup jauh dan membolehkan lutut meluas di depan badan di atas jari kaki. Ini boleh menambah ketegangan tambahan kepada sendi anda dan boleh menyebabkan pelbagai kecederaan, “kata Buckingham.
“Daripada memimpin dengan lutut, duduklah ke jongkong seperti anda duduk di kerusi. Lebih baik lagi, letakkan bangku di belakang anda dan sentuh pantat anda ke bangku simpanan sebelum kembali ke kedudukan berdiri. ”