Tidak Boleh Melakukan Regangan Rama-rama? 3 Pergerakan Ini Akan Membantu Anda Ke Sana

Melakukan regangan ini akan membantu anda meningkatkan regangan rama-rama dengan meningkatkan mobiliti pinggul dan fleksibiliti punggung bawah anda. Kredit Imej: DisobeyArt/iStock/GettyImages

Semua orang sepatutnya melakukan regangan rama-rama. Daripada memerangi pinggul yang rewel hingga memupuk fleksibiliti, ia sangat bagus untuk orang yang tidak aktif dan atlet yang aktif.

Tetapi bukan semua orang boleh sebenarnya​ melakukannya. Walaupun regangan rama-rama sangat mudah — anda duduk di atas lantai, tekan tapak kaki anda bersama-sama dan biarkan lutut anda jatuh ke kedua-dua sisi — ia bukan perkara mudah.

Iklan

​“​Orang ramai bergelut untuk melakukan regangan rama-rama kerana ia memerlukan sejumlah besar punggung bawah, pinggul anterior (fleksi pinggul) dan fleksibiliti pangkal paha serta mobiliti sendi pinggul,” kata Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York dan pakar sukan dan penyaman udara bertauliah di Rawatan Bespoke.

Dan kebanyakan orang yang bekerja di meja selama sembilan jam sehari tidak mempunyai kebolehan ini.

Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh mengajar otot dan sendi lama anda helah baru. Dengan menumpukan masa untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti anda di kawasan ini melalui regangan yang disasarkan, anda boleh membina regangan rama-rama yang lebih baik.

Iklan

Cara Melakukan Regangan Rama-rama

Kredit Imej: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body

1. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus di hadapan anda. Anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah punggung anda untuk menjadikannya lebih selesa.
2. Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda ke arah pangkal paha anda, tekan tapak kaki anda bersama-sama.
3. Duduk tinggi, rapatkan kaki anda sambil membenarkan kedua-dua lutut jatuh ke kedua-dua sisi dan ke arah lantai. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan letakkan siku anda pada lutut anda.
4. Anda boleh mendalami regangan dengan menekan perlahan-lahan pada setiap paha dalam dengan siku anda.
5. Apabila anda mula merasakan regangan pada bahagian dalam pangkal paha dan paha anda, tahan kedudukan ini selama 30 saat.

Tunjukkan Arahan

4 Kebaikan Regangan Rama-rama

1. Ia Meningkatkan Kesihatan Pinggul

Melakukan regangan ini boleh membantu anda mengekalkan mudah alih, sendi pinggul yang bergerak bebas untuk kesihatan sendi jangka panjang, kata Becourtney. Kerana pinggul anda terlibat dalam hampir setiap corak pergerakan utama — berjalan, berlari, melompat, dsb. — apabila ia lentur dan longgar, seluruh badan anda akan bergerak dengan lebih mudah dan berfungsi dengan lebih baik.

2. Ia Mengimbangi Terlalu Banyak Duduk

Jika anda menghabiskan 9 hingga 5 jam anda di meja, kemungkinan besar fleksor pinggul anda ketat dan pendek. Regangan ini membuka dan memanjangkan otot kaku ini, membantu mengatasi kesan negatif duduk berpanjangan sepanjang hari bekerja, kata Becourtney.

Iklan

3. Ia Mengurangkan Sakit Pinggang

Regangan rama-rama bukan sahaja melegakan pinggul yang ketat, ia juga meregangkan dan mengurangkan ketegangan di bahagian bawah belakang, kata Becourtney. Memandangkan sakit belakang adalah salah satu aduan fizikal yang paling biasa (lapan daripada 10 orang mengalami sakit belakang sepanjang hayat mereka, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara A.S.), itu adalah faedah yang besar.

4. Ia Meningkatkan Julat Pergerakan Anda

Kebanyakan kita menghabiskan sebahagian besar hari kita dalam satah gerakan sagital (bergerak ke hadapan dan ke belakang). Tetapi apabila melakukan regangan rama-rama, anda menekan lutut anda ke luar dan bergerak dalam satah sisi (samping ke sisi), kata Becourtney.

Iklan

Dengan menambahkan pergerakan berbilang satah pada hari anda, anda meningkatkan julat pergerakan anda. Dengan melakukan regangan ini, anda meningkatkan julat pergerakan di pinggul dan otot paha dalaman anda, kata Becourtney.

Dan menggerakkan sendi anda melalui rangkaian penuh gerakan membantu memastikan mereka mudah alih (baca: sihat) dan kurang terdedah kepada kesakitan dan kecederaan sekarang ​dan​ dalam jangka panjang.

Bagaimana untuk Meningkatkan Regangan Rama-rama

Jika pinggul atau punggung bawah anda terlalu ketat, jangan tolak diri anda ke dalam kedudukan rama-rama. Anda tidak boleh memaksa otot anda melakukan sesuatu yang tidak bersedia untuk dilakukan, kerana ia boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan. Sebaliknya, bekerja dengan badan anda dan permudahkan perjalanan anda dengan memasukkan regangan berikut ke dalam rutin harian anda.

Regangan ini menyasarkan beberapa masalah paling biasa yang melarang anda daripada memaku postur rama-rama (seperti fleksor pinggul ketat dan adduktor) dan akan membantu anda membina mobiliti dan fleksibiliti yang anda perlukan untuk membawa regangan rama-rama anda ke tahap seterusnya.

Cuba lakukan regangan mudah ini sepanjang hari untuk melonggarkan otot-otot yang kaku dan memecahkan serangan duduk yang lama.

Bersabar — memerlukan masa untuk menjadi lebih baik pada regangan rama-rama. Semakin banyak anda melakukan gerakan, semakin hampir anda mendapat manfaatnya.

Langkah 1: Regangan Katak

Masa 5 Regangan SecActivity

1. Berdiri di tangan dan lutut anda seolah-olah anda akan melakukan pose Kanak-kanak tetapi pisahkan lutut anda sejauh yang boleh diterima supaya bahagian dalam paha bawah anda berada di atas lantai.
2. Mengekalkan kecondongan pelvis anterior (fikirkan: tongkat punggung anda ke langit), perlahan-lahan tolak diri anda melalui tangan anda ke belakang sehingga anda merasakan regangan melalui paha dalaman anda.
3. Tahan selama 5 hingga 10 saat dalam kedudukan “belakang” ini kemudian ke hadapan dan ulangi tiga hingga lima kali.

Tunjukkan Arahan

“Ini adalah regangan yang hebat untuk bekerja pada mobiliti paha dalam (penambah), yang merupakan komponen yang diperlukan untuk melakukan regangan rama-rama,” kata Becourtney. Dengan meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti dalam otot adductor, anda akhirnya akan dapat mendapatkan lutut anda selebar yang diperlukan untuk memaku postur rama-rama, jelasnya.

Langkah 2: Regangan Separuh Lutut Empat Lutut/Fleksor Pinggul

Masa 5 Regangan SecActivity

1. Mulakan dalam kedudukan separuh melutut dengan satu lutut ke bawah dan satu kaki ditanam di hadapan anda di atas tanah.
2. Picit glute “lutut bawah” anda dan perlahan-lahan meluncur ke hadapan sehingga anda merasakan regangan melalui bahagian depan paha sebelah bawah.
3. Dengan tangan sebelah yang sama, capai dan ke atas ke arah sisi bertentangan badan anda untuk memperdalam regangan.
4. Tahan selama 5 hingga 10 saat dalam kedudukan ini kemudian berehat sebentar. Ulang tiga hingga lima kali, kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

Langkah ini menangani ketegangan di bahagian atas/depan paha dan lentur pinggul, yang boleh menjadi faktor pengehad apabila mencuba regangan rama-rama, kata Becourtney.

Apabila lentur pinggul anda ketat, anda mungkin merasakan “sensasi mencubit” di hadapan pinggul anda apabila melakukan regangan rama-rama, jelasnya. Ia juga membantu mengurangkan ketegangan ini dengan melibatkan glutes anda – kumpulan otot lawan.

Gerakan 3: Ditinggikan Rajah 4 Regangan

Masa 20 SecAktiviti Regangan

1. Letakkan satu kaki di atas permukaan yang tinggi (seperti bangku, ottoman atau sofa) dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Engsel pada pinggul anda dan lipat badan anda di atas kaki hadapan anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian luar/belakang pinggul hadapan anda.
3. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi dua hingga tiga kali.

Tunjukkan Arahan

Dalam kedudukan ini, “anda mencabar pinggul anda untuk masuk ke julat akhir putaran luaran dan menggunakan batang tubuh anda untuk memanfaatkan regangan yang lebih dalam dalam kedudukan ini, yang merupakan bahagian penting dalam regangan rama-rama,” kata Becourtney.

Iklan