Perangkap Ketat? Cubalah Urutan Regangan 10 Minit Ini Dari Pakar Terapi Fizikal

Anda boleh melonggarkan otot leher dan punggung atas yang ketat hanya dalam beberapa minit dengan peregangan ini. Kredit Imej: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Sakit quad pastinya tidak berjalan kaki di taman. Punggung bawah yang ketat juga tidak sesuai. Tetapi sakit leher dan kekakuan adalah keadaan lain.

Nasib baik, semua yang anda perlukan adalah 10 minit untuk melepaskan sedikit otot trapezius anda. Sama ada anda bangun dengan kerutan di leher anda atau merasa tertekan setelah melakukan latihan yang melelahkan, Samuel Chan, ahli terapi fizikal, mengesyorkan mencuba rutin cepat ini.

1. Lingkaran Leher

Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Aktiviti Peregangan

1. Mula duduk di kerusi atau berlutut di lantai.
2. Dengan tangan yang disilangkan di dada, mulailah memutar leher anda mengikut arah jam.
3. Tolak leher anda dengan lembut hingga batas jarak selesa anda.
4. Lingkar ke arah ini selama lima repetisi, kemudian putar berlawanan arah jam.

Tunjuk Arahan

2. Gulung Bahu

Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Aktiviti Peregangan

1. Mula berlutut atau duduk dengan tangan di sisi anda.
2. Angkat bahu ke atas setinggi mungkin ke telinga anda.
3. Gulungkan bahu anda ke hadapan dan ke bawah, mewujudkan ruang sebanyak mungkin antara telinga dan bahu.
4. Tarik mereka ke bawah dan ke belakang, merapatkan bilah bahu anda.
5. Selesaikan dengan bahu anda di atas telinga anda lagi dan selesaikan 10 ulangan.
6. Ulangi semua repetisi ke arah yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

3. Regangan Trapezius Atas

Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All Levelsets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Mulailah duduk di kerusi atau berlutut di lantai.
2. Jangkau tangan kanan ke atas kepala dan pegang perlahan bahagian kiri kepala anda.
3. Tekan tekanan dengan hati-hati untuk membengkokkan leher anda ke sisi, meregangkan ke otot trapezius anda.
4. Dengan setiap nafas dalam-dalam, tekan sedikit lebih banyak tekanan.
5. Tahan di sini selama 30 saat, lepaskan dan ulangi total 3 kali.
6. Lakukan perkara yang sama di seberang.

Tunjuk Arahan

Petua

Berhati-hatilah untuk tidak menarik atau menarik leher anda tetapi memberi tekanan pada regangan secara beransur-ansur.

Bonus: Titik Pencetus Trapezius Atas

Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Aktiviti Peregangan

1. Letakkan bola urut atau bola lacrosse di antara bahagian atas bahu dan otot trapezius atas.
2. Bersandar perlahan ke dinding, menambah tekanan pada otot.
3. Tahan di sini sebentar, kemudian lepaskan tekanan.
4. Ulangi 10 kali, kemudian beralih ke sisi lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda juga boleh menggulung bola secara perlahan ke sisi untuk menghilangkan simpul dan mengurut lebih banyak otot perangkap dan bahu anda.

Bonus: Pelepasan Trapezius Atas Dengan Angkat Lengan

Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Letakkan bola urut atau bola lacrosse di antara bahagian atas bahu dan otot trapezius atas.
2. Bersandar perlahan ke dinding, menambah tekanan pada otot.
3. Angkat lengan ke atas dan ke bawah selama 20 kali
4. Kemudian, ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan