Jambatan Glute adalah salah satu regangan pinggul dinamik terbaik untuk meningkatkan pergerakan dan meringankan ketat.
Sesiapa yang duduk di kerusi atau meja sepanjang hari tidak asing dengan ketegangan pinggul. Malah memandu di dalam kereta selama satu atau dua jam boleh membuat otot -otot kecil ini mengeras.
Walaupun ia bukan satu -satunya penyembuhan yang pasti untuk semua masalah ketegangan pinggul anda, peregangan dinamik adalah salah satu cara anda dapat membantu mengurangkan sakit. Sedangkan statik terbentang melibatkan memegang kedudukan selama 30 saat atau lebih, regangan dinamik adalah berasaskan pergerakan dan mendapatkan darah yang mengalir untuk meringankan otot yang ketat anda.
Sebelum sesi latihan seterusnya (atau semasa rehat makan tengah hari anda), ambil alih flexors pinggul yang ketat dan cuba lapan pinggul dinamik ini untuk menyusun semula pinggul anda, meningkatkan mobiliti dan berputar, buka dan lanjutkan sendi.
Pindah 1: Halful Hip Flexor Hent dengan putaran
Pada satu ketika, anda mungkin mencuba regangan flexor pinggul separuh berlutut. Tetapi variasi yang berputar ini membantu anda lebih mendalam ke dalam sendi pinggul anda, menurut ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York, Sam Chan, DPT.
Anda harus merasakan regangan pinggul dinamik ini di hadapan pinggul anda kerana ia masuk ke titik ketegangan flexor pinggul anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Dapatkan kedudukan separuh lutut dengan kaki kanan anda di atas lantai, lutut bengkok pada 90 darjah, berlutut di lutut kiri anda.
- Memegang kaki anda di tempat, melanjutkan lengan kiri anda ke seluruh badan anda dan memutar melalui teras anda, berputar ke arah kaki kanan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Petua
Pastikan untuk memerah glutes anda dan ketatkan perut anda untuk mendapatkan kesan penuh gerakan ini.
Pindah 2: Rocker Hamstring separuh berlutut
Peregangan pinggul yang dinamik ini mensasarkan otot -otot kecil di pinggul dan paha dalaman anda. Ini membantu dengan gerakan seperti penculikan pinggul (membuka pinggul) dan penambahan pinggul (menutup pinggul). Otot -otot ini juga menyimpan pinggul anda stabil dan sejajar.
Anda harus merasakan peregangan ini di belakang kaki anda, hampir di antara paha anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Dapatkan lutut anda dengan punggung anda rata.
- Menjaga lutut kanan anda di tempat, lanjutkan kaki kiri anda ke kiri dan letakkan kaki anda di atas lantai dengan lutut anda lurus.
- Dengan kaki kiri anda di tempat, tolak pinggul anda kembali dan biarkan mereka tenggelam ke arah tumit kanan anda.
- Jeda di sini seketika sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang paha dalaman kiri anda.
- Membalikkan gerakan dan kembali ke berlutut.
- Ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: 90/90 Switch
Bayangkan membuka dan menutup lutut anda semasa duduk di kerusi. Pergerakan tersebut dipanggil putaran pinggul luaran dan dalaman. Kedua -dua pergerakan ini sangat besar untuk melonggarkan otot yang ketat dan meningkatkan mobiliti pinggul, kata Chan. Lagipun, berapa kerap putaran dalaman pinggul dalam kehidupan seharian? Rutin peregangan pinggul anda adalah peluang anda untuk mengubahnya.
Untuk berbuat demikian, dia mencadangkan mencuba peregangan pemutar pinggul dinamik ini, yang dipanggil peregangan pinggul 90/90. Anda akan merasakan satu ini di titik ketegangan bahagian dalam dan luaran pinggul anda. Apabila melakukan hip luaran dan hip dalaman pemutar dalaman, fokus pada menjaga badan anda setinggi mungkin dan memerah glutes anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Duduk di atas tanah dengan satu lutut bengkok di hadapan anda pada 90 darjah dan satu lutut bengkok di belakang anda pada 90 darjah.
- Angkat kedua -dua lutut dan berpaling untuk menghadapi kaki di belakang anda, menjaga tumit anda ditanam di atas tanah.
- Terus beralih ke belakang dan sebagainya.
Tunjukkan arahan
Pindah 4: Frogger Dinamik
Ini adalah salah satu pemutar dalaman pinggul terbaik yang pernah berlaku. Ia membina mobiliti dan melegakan otot ketegangan jauh di pinggul dan pangkal paha anda, menurut Chan. Ini termasuk otot pemutar dalaman anda.
Anda akan merasakan ini di bahagian depan pinggul anda serta otot paha dalaman anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Dapatkan di lantai di tangan dan lutut.
- Perlahan -lahan menyebarkan lutut anda sejauh yang selesa.
- Benarkan seluruh bahagian dalaman kaki anda berehat di atas lantai.
- Keluarkan dan tekan pinggul anda kembali ke tumit anda.
- Tarik dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Teruskan gerakan ini dengan setiap nafas.
Tunjukkan arahan
Petua
Ini boleh merasakan regangan yang cukup sengit sehingga perlahan -lahan, kata Chan. Untuk membuat langkah ini lebih selesa, anda juga boleh meletakkan bantal di bawah setiap lutut.
Pindah 5: Hamstring sudu
Apabila otot di belakang kaki anda ketat, pinggul anda cenderung miring ke belakang, juga dikenali sebagai kecondongan pelvis posterior, kata Chan. Peregangan ini melepaskan hamstring anda, membantu anda memasukkan tulang belakang anda untuk menyelaraskan dengan tulang belakang anda.
Anda akan merasakan peregangan ini di glutes dan hamstring anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama -sama.
- Langkah satu tumit satu kaki di atas lantai di hadapan anda dengan jari kaki anda menunjuk ke arah siling.
- Menjaga lutut anda lurus, perlahan -lahan menolak pinggul anda di belakang anda dan biarkan badan anda jatuh ke hadapan. Pada masa yang sama, sandarkan lengan anda ke lantai di hadapan anda.
- Naikkan kembali untuk berdiri.
- Bahagian suis.
Tunjukkan arahan
Pindah 6: Squat Split Eksentrik
Apabila otot flexor pinggul anda ketat, mereka boleh menyebabkan pelvis anda miring dan membuang punggung anda dari penjajaran, juga dikenali sebagai kecondongan pelvis anterior, menurut Chan. Peregangan ini membantu menyesuaikan diri dengan kecondongan, membetulkan postur anda.
Glute yang lemah sering menyebabkan kecondongan juga, kata Chan. Squats Split Eccentric adalah gerakan yang perlahan, jadi mereka akan meregangkan pinggul anda semasa membina kekuatan di glutes, quads dan hamstrings anda.
Anda akan merasakan peregangan ini di quads kaki belakang anda dan bahagian depan sendi pinggul.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Berdiri dengan kaki kanan anda kira -kira dua atau tiga kaki di hadapan kiri anda dengan kaki anda lurus dan lengan di sisi anda.
- Pada masa yang sama bengkok lutut kanan anda hingga 90 darjah dan menurunkan lutut kiri anda ke lantai.
- Turunkan perlahan-lahan untuk kira-kira 4 saat.
- Kembali ke berdiri dan ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Petua
Elakkan bersandar ke hadapan atau ke belakang semasa anda bergerak melalui peregangan ini. Pastikan kepala, batang badan dan pelvis anda sebaik mungkin, kata Chan.
Pindah 7: Cat-Cow
Pembuka pinggul yoga biasa, kucing-COW membantu anda membina kawalan pinggul anda. Dari masa ke masa, membangunkan lebih banyak kawalan otot ini membantu memperbaiki pelvis pelvik, menurut Chan.
Anda harus merasakan kelonggaran pelvis anterior ini di pinggul depan anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Dapatkan tangan dan lutut anda.
- Keluarkan semasa anda di belakang anda, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda dan tuck dagu ke arah dada anda.
- Bermula di tailbone, lepaskan satu bahagian belakang anda pada satu masa, bersantai dari bahagian bawah punggung anda ke atas ketika anda mengangkat dagu anda ke siling.
- Teruskan bergerak di antara kucing-Cow berpose, membiarkan badan anda bergerak dengan nafas anda.
Tunjukkan arahan
Pindah 8: Jambatan Glute
Latihan pengukuhan flexor pinggul serta regangan yang dinamik, jambatan glute membina otot di glutes, hamstring, pinggul dan teras anda. “Anda juga mendapat manfaat tambahan dari flexor pinggul yang lembut di bahagian atas pergerakan,” kata Chan.
Anda harus merasakan angkat pelvis ini di glutes anda, bahagian atas pinggul dan hamstring anda.
Cuba ia:
Tahap kemahiran semua peringkat
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, kaki rata di atas lantai dan lutut bengkok.
- Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke arah siling.
- Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada.
- Jeda di sini sebentar.
- Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Lakukan latihan bersebelahan dan berputar selama 20 minit untuk sendi yang sihat