Semasa anda melakukan penekanan dada secara sepihak, pastikan badan anda rata di atas bangku agar tidak cedera. Kredit Gambar: Ibrakovic / iStock / GettyImages
Untuk beberapa latihan atau senaman, dua dumbbell lebih baik daripada satu. Lagipun, itu dua kali ganda berat badan ketika anda berjongkok atau terjun. Tetapi di mana otot dada anda prihatin, anda boleh melakukan senaman kekuatan yang sangat baik dengan satu dumbbell.
Sama ada anda hanya mempunyai berat badan tunggal atau hanya ingin mencuba latihan dada baru, pergerakan ini adalah yang paling sukar untuk anda lakukan dengan satu dumbbell. Dan dengan memusatkan perhatian pada satu lengan pada satu masa, anda dapat mengatasi kemungkinan perbezaan kekuatan antara lengan (mis. Jika lengan kanan anda lebih kuat daripada tangan kiri).
Sekiranya anda tidak mempunyai bangku latihan, anda boleh menggunakan alternatif di rumah, seperti sandaran tangan sofa atau bangku meja. Dan untuk menjadikan setiap latihan ini lebih mencabar, tambahkan beberapa perwakilan eksentrik (menurunkan perlahan), Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang diperakui di New York, memberitahu morefit.eu. Atau, pasangkan mereka dengan satu set push-up cepat untuk benar-benar membakar dada.
Bacaan Berkaitan
7 Latihan Terberat yang Boleh Anda Lakukan di Rumah Semasa Anda Tidak Ada Gim
1. Akhbar Dada Unilateral
- Mulailah berbaring di bangku rata dengan dumbbell tunggal di tangan kanan anda di paras dada.
- Pegang lengan kiri anda ke sisi anda.
- Rapatkan tumit anda ke tanah dan kontrakkan abs anda. Semasa menghembus nafas dan tekan berat ke atas dada anda, luruskan siku anda.
- Semasa menyedut, turunkan berat badan kembali ke paras dada.
- Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Petua
Pastikan kaki anda ditanam di tanah sepanjang masa, leher dan punggung ke bangku. Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan menetapkan bangku simpanan anda ke landasan rendah, kata Araujo.
2. Tekan Dumbbell Sempit
- Mulailah berbaring di bangku rata dengan kaki anda rata di atas tanah, kepala dan leher di atas bangku.
- Pegang satu hujung dumbbell di setiap tangan dengan siku anda pada sudut 45 darjah dari tulang rusuk anda.
- Semasa menghirup, turunkan dumbbell ke ketinggian dada.
- Tarik nafas dan tekan dumbbell terus ke dada anda.
Petua
Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan condong rendah untuk mendapatkan pertunangan dada yang lebih rendah, kata Araujo.
3. Pullover Dumbbell
- Mula berbaring di bangku rata dengan kaki anda ditanam di lantai, kepala dan leher bersandar di bangku.
- Pegang satu hujung dumbbell di kedua-dua tangan anda di atas dada anda.
- Dengan gerakan melengkung, turunkan dumbbell di belakang kepala anda, membiarkan hujung berat bebas turun di bawah bangku simpanan.
- Semasa menghembuskan nafas, alihkan gerakan dan tarik kembali dumbbell ke atas dada anda.
Petua
Anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan meluruskan bilah bahu anda di pinggir bangku dengan seluruh badan anda tergantung, memegang kedudukan jambatan dengan badan bawah anda, kata Araujo.
4. Dumbbell Tekan Keluar
- Mula berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, bahu ke belakang. Pegang dumbbell dengan kedua tangan pada ketinggian dada, satu hujung di setiap tapak tangan.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan dumbbell keluar lurus, merapatkan tapak tangan ke dalam berat.
- Tarik nafas dan mundurkan gerakan, menjadikan berat badan kembali ke dada.