The Bear Crawl adalah badan penuh bergerak teras dan koordinasi anda hilang

Salurkan binatang dalaman anda dengan senaman kardio badan penuh ini. Kredit Kredit: LUMINOLA / E + / GETTYIMAGE

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua
• Pengubahsuaian.
• Perkembangan
• Bagaimana untuk menambahnya ke latihan anda

The Bear Crawl adalah latihan yang meningkatkan koordinasi, meningkatkan daya tahan dan membina kekuatan badan penuh. Selain itu, pelatih semua tahap kecergasan yang berbeza boleh mendapat manfaat daripada merangkak secara tetap. Sebabnya sangat hebat? Ia meniru corak pergerakan semula jadi yang kita semua belajar ketika kita masih muda.

Iklan

Merangkak pada semua empat adalah sebahagian daripada urutan pergerakan semula jadi semua manusia menggunakan semasa pembangunan fizikal mereka. Fikirkan tentang pembelajaran bayi untuk berjalan. Rolling datang dahulu, diikuti dengan goyang, kemudian merangkak dan akhirnya berjalan, berlari dan mendaki. Pergerakan ini semua disambungkan dan membina satu sama lain.

Iklan

Sebaik sahaja kita menjadi pejalan kaki yang kompeten sepenuhnya, bagaimanapun, merangkak tidak kehilangan nilainya. Berterusan untuk merangkak ke seluruh kehidupan kita membantu otak dan badan kita kekal tangkas dan tajam. Kerana merangkak berlarutan ke dalam otak kita, mengamalkannya sebagai orang dewasa dapat membantu anda bergerak lebih baik semasa latihan dan kehidupan seharian.

Iklan

• Apakah latihan merangkak beruang? Ia adalah badan penuh, senaman berat badan di mana anda bermula pada semua empat, melibatkan teras anda, angkat lutut anda satu inci atau dua dari lantai dan merangkak.
• Apakah beruang merangkak baik untuk? The Bear Crawl boleh dimasukkan dalam latihan kekuatan, pergerakan atau program ketangkasan kerana ia mencabar kekuatan dan ketahanan banyak otot. Ia meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan juga kecergasan kardiovaskular: anda pasti akan merasakan pendakian jantung anda jika anda merangkak untuk seketika.
• Siapakah yang boleh melakukan perebutan beruang? Bear merangkak memerlukan banyak inti, kaki dan kekuatan bahu, serta jumlah keseimbangan dan koordinasi yang baik. Oleh itu, ia boleh mencabar untuk pemula. Nasib baik, terdapat variasi yang boleh anda mulakan dengan dan membina kekuatan asas dan kestabilan untuk akhirnya bekerja sehingga merangkak klasik. Terdapat juga cara untuk membuat langkah lebih mencabar.

Iklan

Bagaimana untuk melakukan perebutan beruang dengan bentuk yang betul

Aktiviti badan berat badan penuaian badan penuh

1. Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan tolak melalui tangan dan jari kaki anda supaya lutut anda keluar dari lantai satu inci atau dua. Simpan teras teras dan pinggul anda supaya anda tidak melekat pantat anda ke udara.
3. Merangkak ke hadapan dengan tangan kanan dan kaki kiri anda.
4. Kemudian, merangkak dengan tangan kiri dan lutut kanan anda.
5. Teruskan merangkak ke hadapan, sisi bergantian.

Tunjukkan arahan

5 Bear Crawl Manfaat dan Otot Bekerja

1. Meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan

Bear merangkak sering menggunakan latihan abs, kerana mereka mencabar abdominal anda, obliques dan otot teras yang lain. Untuk mengekalkan tahap pinggul anda dan menentang putaran, teras anda berfungsi dengan sukar untuk memastikan badan anda berada dalam kedudukan yang sama – sama dengan papan dan langkah kestabilan teras yang lain.

Kuncinya adalah untuk secara aktif melibatkan teras anda sepanjang pergerakan. Ini juga akan menjaga belakang anda bahagia dan bebas kecederaan.

2. Meningkatkan ketahanan otot

Kaki, glutes, teras dan bahu anda semua bekerja keras untuk menyokong anda semasa anda merangkak. Apabila anda merangkak untuk jangka masa yang panjang, anda meningkatkan daya tahan otot-otot ini. Ia benar-benar adalah pembakar total-badan, kerana begitu banyak otot api nonstop semasa anda pergi.

3. Menguatkan dan menyokong sendi badan atas

Merangkak memaksa anda untuk menyokong banyak berat badan anda dengan tangan anda semasa anda bergerak ke hadapan. Ini membantu menguatkan dan menstabilkan pergelangan tangan, siku dan bahu anda.

4. Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan

Apabila anda mengetuk pergerakan lengan dan kaki yang bertentangan bersama-sama, anda meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk bergerak dalam pelbagai situasi kehidupan olahraga dan harian. Ini bermakna anda akan mempunyai keseimbangan dan penyelarasan yang lebih baik.

Advanced Bear Crawl Variasi, yang memerlukan anda merangkak ke arah yang berbeza, bahkan lebih baik latihan ketangkasan daripada langkah asal.

5. Ia berfungsi

Untuk mengurangkan risiko kecederaan ketika anda semakin tua, penting untuk memelihara keupayaan anda untuk naik dan turun dan bergerak di atas lantai. Ini membantu mengurangkan risiko kecederaan akibat jatuh.

Merangkak dan melakukan latihan berasaskan lantai lain membantu anda membina keyakinan dan kekuatan di atas tanah, kerana ia meniru pergerakan semula jadi yang mungkin anda lakukan semasa di tanah atau bergerak dari kedudukan duduk atau berjongkok untuk berdiri.

6. Ia adalah latihan kompaun

Latihan kompaun adalah salah satu yang berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus. The Bear Crawl pasti melakukannya. Itulah sebabnya langkah itu dapat merasa sangat keras. Anda melibatkan badan atas, teras dan badan yang lebih rendah pada masa yang sama. Semua aktiviti otot ini juga bermakna anda akan merasakan kadar denyutan anda naik – jadi ya, ia boleh dikira sebagai kerja kardio juga.

Adakah Bear Crawl Bad untuk anda?

Kebanyakan orang boleh memperkenalkan beruang merangkak ke dalam latihan mereka tanpa masalah jika mereka mengambil masa dan amalan mereka menggunakan perkembangan di bawah. Walau bagaimanapun, jika anda pulih dari kecederaan pada pergelangan tangan, siku atau bahu, penting untuk mendapatkan kebenaran daripada doktor atau ahli terapi fizikal sebelum memperkenalkan percubaan beruang.

Orang yang mempunyai pergelangan tangan sensitif mungkin berjuang dengan merangkak. Salah satu cara untuk bekerja di sekeliling ini adalah untuk merangkak pada penumbuk anda yang bertentangan dengan menjaga telapak tangan anda di atas tanah. Sekiranya anda merayap dengan telapak tangan anda, pastikan jari anda tersebar dan aktif merebut tanah dengan seluruh tangan anda dan bukannya memandu semua berat badan anda ke pergelangan tangan anda.

Sekiranya anda masih mengalami kesakitan, tongkat dengan variasi merangkak bayi di bawah di mana pergelangan tangan anda tidak perlu bekerja keras.

3 Bear Crawl Borang Tips

Tidak kira apa variasi merangkak yang anda pilih, simpan tip ini dalam fikiran.

1. merangkak dengan lengan dan kaki yang bertentangan

Crawling memerlukan sesuatu yang dipanggil cross carterning, yang bermaksud anda menggerakkan lengan dan kaki yang bertentangan bersama-sama. Lengan kiri anda bergerak dengan kaki kanan anda, dan lengan kanan anda bergerak dengan kaki kiri anda.

2. Pastikan tahap pinggul anda

Ia menggoda untuk melekatkan punggung anda di udara untuk membuat merangkak lebih mudah. Gunakan otot teras dan kaki anda untuk kekal rendah ke tanah dan simpan pinggul anda sebagai tahap yang mungkin. Apabila dilihat dari sisi, belakang anda harus rata seperti meja dan lutut anda hanya harus menjadi satu inci atau dua dari tanah. Ini menambah kepada cabaran teras langkah itu.

3. Menentang putaran

Gunakan otot teras anda untuk memerangi putaran sisi ke sisi yang berlebihan di pinggul anda. Tetap seimbang semasa anda merangkak. Satu cara untuk bekerja pada ini adalah untuk meletakkan kerucut atau satu lagi objek kecil di bahagian belakang anda dan cuba untuk menyimpannya daripada jatuh ketika anda merangkak.

2 beruang variasi merangkak untuk membuat latihan lebih mudah

Tidak semua orang cukup kuat untuk melompat ke dalam merangkak atau variasi merangkak yang lain. Anda boleh menggunakan perkembangan ini untuk pergi dari pemula yang merangkak ke crawler canggih. Tumpuan harus selalu menjadi koordinasi memaku dahulu, kemudian meningkatkan kesukaran.

1. Baby Crawl.

Crawl bayi adalah variasi merangkak yang paling mudah, kerana anda tidak perlu memegang berat badan anda dari tanah. Bermula di sini membolehkan anda memberi tumpuan kepada penyelarasan, yang akan menjadikan anda lebih berjaya apabila anda maju untuk menanggung merangkak.

Bayi Crawling juga sesuai untuk pelatih yang lebih tua atau sesiapa yang pulih dari kecederaan yang tidak dapat menyokong berat badan sebanyak.

Tahap Kemahiran BegoTaktivitas Workout Workout Workouting Badan Penuh

1. Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Jari kaki kedua-dua kaki harus ditunjuk di belakang anda.
2. Merangkak ke hadapan dengan tangan kanan anda dan lutut kiri. Anda akan menyeret lutut anda di seberang tanah.
3. Kemudian, merangkak dengan tangan kiri dan lutut kanan anda.
4. Teruskan merangkak ke hadapan dengan cara ini.

Tunjukkan arahan

2. Bear Plank.

Untuk melakukan merangkak penuh, anda perlu selesa menyokong berat badan anda di tangan anda dengan lutut anda dari lantai. Ia boleh membantu untuk mengamalkan papan beruang sebagai langkah pertengahan antara bayi merangkak dan beruang merangkak.

Tahap Kemahiran Semua LeverageActivity Work-Weight Workoutout Workout Work

1. Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Tangan anda harus di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Curl jari kaki anda ke dalam lantai dan tolak melalui tangan dan jari kaki anda supaya lutut anda keluar dari lantai satu inci atau dua. Pastikan paras pinggul anda dan jangan melekat punggung anda ke udara.
3. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, kemudian berehat.

Tunjukkan arahan

Tip

Sebaik sahaja anda boleh dengan selesa menyokong berat badan anda dalam papan beruang, bekerja pada merangkak penuh.

3 beruang variasi merangkak untuk membuat latihan lebih keras

1. Bear Bear Crawl

Langkah seterusnya dalam perkembangan merangkak adalah untuk bergerak ke arah yang berbeza. Ini menaikkan ante untuk meningkatkan lagi koordinasi dan ketangkasan anda.

Sebelum mencuba apa-apa beruang merangkak dalam arah yang berbeza, berlatih bayi merangkak. Sebagai contoh, bekerja pada merangkak bayi ke belakang sebelum maju ke merangkak ke belakang. Luangkan masa anda supaya anda yakin dengan penyelarasan anda dari lengan dan kaki yang bertentangan di arah yang baru ini. Ia mungkin mengambil beberapa percubaan untuk otak dan sistem saraf anda untuk mengetahui apa yang sedang berlaku.

Tahap Kemahiran Pengantara Workout Workout Workouting Badan Penuh

1. Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan tolak melalui tangan dan jari kaki anda supaya lutut anda keluar dari lantai satu inci atau dua. Simpan teras teras dan pinggul anda supaya anda tidak melekat pantat anda ke udara.
3. Merangkak ke belakang dengan tangan kanan dan lutut kiri.
4. Ulangi dengan tangan kiri dan lutut kanan.
5. Teruskan merangkak ke belakang dengan cara ini.

Tunjukkan arahan

Tip

Bear Bear Crawling cenderung lebih mudah jika anda memberi tumpuan kepada mengambil langkah-langkah yang lebih kecil dengan tangan dan kaki anda.

2. Lateral Bear Crawl

Lateral beruang merangkak melibatkan merangkak dari sisi ke sisi. Sekali lagi, pastikan anda mengamalkan bayi lateral merangkak sebelum mencuba merangkak lebah yang penuh.

Tahap Kemahiran Pengantara Workout Workout Workouting Badan Penuh

1. Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan tolak melalui tangan dan jari kaki anda supaya lutut anda keluar dari lantai satu inci atau dua. Pastikan paras pinggul anda dan jangan melekat punggung anda ke udara.
3. Merangkak ke satu sisi dengan membawa kaki anda bersama-sama dan tangan anda terpisah. Pastikan kedua-dua lutut dari lantai.
4. Seterusnya, langkah kaki anda apabila anda membawa tangan bersama.
5. Teruskan merangkak ke sisi dengan cara ini.
6. Ulangi untuk jarak yang sama atau masa dalam arah yang bertentangan.

Tunjukkan arahan

3. Bear Box Crawl

Bound Crawl Box menggabungkan semua merangkak dalam perkembangan ini. Sama seperti namanya, anda akan merangkak di semua empat arah dalam bentuk kotak. Ini menghadapi kekuatan, ketangkasan dan koordinasi anda dalam pelbagai arah.

Tahap Kemahiran Pengantara Workout Workout Workouting Badan Penuh

1. Sediakan empat kon atau penanda lain di persegi untuk menunjukkan di mana untuk mengubah arah.
2. Mulakan pada semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai.
3. Curl jari kaki anda di bawah dan tolak melalui tangan dan jari kaki anda supaya lutut anda keluar dari lantai satu inci atau dua. Pastikan paras pinggul anda dan jangan melekat pantat anda ke udara.
4. Merangkak ke hadapan dengan tangan kanan anda dan lutut kiri.
5. Kemudian, merangkak dengan tangan kiri dan lutut kanan anda.
6. Teruskan merangkak ke hadapan sehingga anda memukul kerucut pertama.
7. Kemudian, beralih ke sisi sisi (merangkak sisi.) Merangkak ke tepi dengan bergantian bergerak tangan anda dan kaki bersama.
8. Apabila anda sampai ke kerucut seterusnya, peralihan ke merangkak ke belakang. Tetapkan semula kedudukan anda dengan membawa tangan kiri dan lutut anda di bawah badan anda. Merangkak ke belakang menggunakan pergerakan sampingan bergantian.
9. Apabila anda sampai ke kerucut terakhir, bawa tangan bersama dan kaki.
10. Selesaikan kotak dengan merangkak ke tepi ke kon pertama.

Tunjukkan arahan

Beruang beruang merangkak

Latihan lanjutan boleh menambah beban untuk menanggung merangkak dengan meletakkan plat berat di belakang mereka, menggunakan jaket berwajaran atau dengan menyeret sled di belakangnya. Hanya percubaan beruang berwajaran merangkak jika anda boleh merangkak di semua empat arah dengan bentuk yang baik untuk sekurang-kurangnya satu minit.

Bagaimana untuk menambah beruang merangkak ke latihan anda

The Bear Crawl adalah latihan serba boleh yang boleh digunakan dalam pelbagai cara dalam latihan anda. Sesetengah idea:

• senaman pemanasan: Lakukan 5 hingga 10 meter untuk merangkak ke semua arah sebagai sebahagian daripada pemanasan dinamik sebelum mengangkat berat. Ini menghangatkan pelbagai otot dan sendi. Ia juga membangkitkan sistem saraf anda, yang membantu anda mengangkat beban yang lebih berat atau bergerak lebih letupan.
• Latihan Teras: kerana perebutan beruang begitu berkesan untuk mencabar otot teras anda, ia adalah pilihan yang hebat untuk digunakan apabila anda secara khusus cuba membina bahagian tengah yang lebih kuat.
• Latihan rehat aktif: Tambah set merangkak antara set latihan kekuatan lain untuk beberapa amalan pergerakan tambahan.
• Finisher atau Latihan Penyaman: Crawling adalah relatif rendah dan tidak memerlukan peralatan tambahan. Ini menjadikannya pilihan yang hebat untuk finisher latihan di mana anda cuba mencabar otot dan sistem kardiovaskular anda apabila anda sudah letih.

Terdapat dua cara utama untuk program merangkak dalam latihan anda:

• Untuk masa: merangkak untuk masa tertentu. Berapa lama anda merangkak bergantung kepada bagaimana anda menggunakan langkah dalam senaman anda. Tetapi jangan takut untuk menolak ini dan pergi selama beberapa minit pada satu masa kerana anda semakin kuat – terutamanya jika anda melakukan senaman merangkak. Sebagai contoh, anda boleh merangkak selama 5 minit, beralih ke belakang antara beruang merangkak dan merangkak bayi yang diperlukan.
• Untuk jarak: merangkak untuk sejumlah meter atau meter tertentu, atau untuk satu set panjang, seperti seluruh ruang tamu atau kawasan turf di gym anda.

Ingin mencuba crossfit beruang merangkak untuk lebih banyak cabaran kardio? Ikut video di bawah.