Satu-satunya latihan 5 yang anda perlukan untuk menjadi kuat

Latihan terbaik untuk membina kekuatan adalah pergerakan kompaun kerana mereka menargetkan pelbagai kumpulan otot sekaligus. Kredit HalfPoint / Istock / Gettyimages

Mendapat lebih kuat memerlukan secara progresif mengangkat berat badan yang lebih berat, dan latihan latihan kekuatan terbaik adalah yang mencabar otot, keseimbangan dan koordinasi anda. Dengan memberi tumpuan kepada ketiga-tiga perkara ini, anda akan membina kekuatan fungsional yang membawa kepada kehidupan seharian.

Iklan

Latihan terbaik untuk membina kekuatan adalah pergerakan kompaun, kata Teddy Savage, CPT, ketua kesihatan dan kecergasan di Planet Fitness. Tidak seperti latihan pengasingan yang hanya menargetkan satu kumpulan otot pada satu masa – seperti Biceps Curl – latihan kompaun, seperti squats dan deadlifts, melibatkan pelbagai kumpulan otot dan meniru aktiviti setiap hari, kata Savage.

Iklan

Pergerakan kompaun adalah sesuai untuk mengangkat berat berat, tetapi jika anda baru untuk latihan kekuatan, mencadangkan Savage memberi tumpuan kepada teknik mengenai berapa banyak berat badan yang anda boleh angkat. Bentuk yang betul membantu meminimumkan kecederaan dan membina kekuatan dengan lebih cepat.

Di sini, kami mengetuk pakar untuk latihan terbaik untuk membina kekuatan otot. Ditunjukkan oleh Jared Evans, CSC, bergerak ini akan membantu anda menjadi lebih kuat dari atas ke bawah.

Iklan

1. Barbell Back Squat

Dengan barbell di belakang anda dan bukan di hadapan bahu anda (AKA FRONT SQUAT), anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan dan oleh itu, membina lebih banyak kekuatan dalam quad, glutes, hamstrings, betis dan juga teras anda.

Iklan

Badan yang lebih rendah adalah rumah kepada kumpulan otot terbesar, jadi sifar di kawasan ini bermakna anda melonjak salah satu sumber kekuatan terbesar anda.

Aktiviti barbell workoutouting badan yang lebih rendah

1. Sediakan dalam rak jongkong dengan kaki anda lebar bahu selain dan letakkan tangan anda di barbell, kira-kira enam inci lebih luas daripada bahu anda.
2. Itik di bawah bar dan letakkan di atas otot lembut di atas bilah bahu anda.
3. Hyung bar dengan berhati-hati dan ambil langkah belakang.
4. Tanam kaki anda di atas tanah sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Menyimpan teras dan belakang anda.
5. Menjaga berat badan anda dalam tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah sejauh yang selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan dada dan tulang belakang anda rata ketika anda turun.
6. Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri tegak.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Jika anda tidak bersedia untuk mengangkat barbell atau tidak mempunyai akses kepada satu, anda boleh memegang dumbbell berat atau kettlebell dengan kedua-dua tangan di hadapan dada anda untuk melakukan jongkong gobet. Variasi Squat ini dikenakan cukai ke atas tangan dan teras anda serta kaki anda. Ia juga membantu untuk pemula untuk menggulung corak pergerakan.

Ambil perkara yang ada dengan memuatkan lebih banyak berat badan atau mencuba jongkong overhead (memanjangkan tangan anda untuk memegang bar terus di atas), yang memerlukan kestabilan bahu.

2. Barbell Deadlift.

Deadlift Barbell adalah langkah kompaun yang membina kekuatan di seluruh, terutamanya glutes anda, belakang dan teras. Ia juga mencabar kekuatan cengkaman anda dan meningkatkan prestasi olahraga. Itulah sebabnya Jarrod Saracco, Coo Gim Dunia Antarabangsa dan pakar latihan perubatan, menyenaraikan deadlift sebagai salah satu gerakan kegemarannya untuk membina kekuatan.

Aktiviti barbell workoutouting badan penuh

1. Betulkan plat berat di barbell anda dan letakkannya di atas lantai di hadapan anda.
2. Berdiri di tengah-tengah bar dengan kaki anda lebar bahu dan kilat anda dekat dengan bar.
3. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda supaya anda boleh mencapai ke bawah untuk merebut bar dengan tangan anda lebar bahu.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka dan bahu kembali.
5. Genggam bar dengan tegas dengan kedua-dua tangan.
6. Menyusun teras anda dan menjaga dada anda, tekan kaki anda ke dalam tanah seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan angkat bar.
7. Terlibat lats anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
8. Membalikkan gerakan untuk mengembalikan bar ke tanah.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Deadlift bar perangkap, juga dikenali sebagai Deadlift Bar Hex, adalah sama dengan Deadlift Barbell. Josh Schlottman, CSCS, suka pergerakan ini untuk pemula kerana ia berfungsi otot yang sama seperti Deadlift Barbell, tetapi ia sedikit lebih mudah untuk belajar dan kurang risiko kecederaan.

Untuk melangkah perkara, pertimbangkan untuk melakukan deadlift satu kaki dengan dumbbell atau kettlebell sebelum menggunakan barbell untuk membina kekuatan kaki tunggal anda.

3. Tarik-up

Walaupun pergerakan ini agak maju, Caleb Backe, CPT, mengatakan ia hebat untuk menguatkan punggung, bahu, trisep dan teras anda, yang penting untuk menarik dan menolak pergerakan.

Aktiviti Badan Berat Badan Bahagian [“ABS”, “Kembali”, “Bahu”, “Arms”]

1. Berdiri di bawah bar pull-up dan ambilnya dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Palms anda harus menghadap ke hadapan.
2. Jika kaki anda tidak keluar dari lantai, bengkokkan lutut anda dan pilih kaki anda.
3. Tarik diri anda dan bersandar sedikit. Terus menarik sehingga dagu anda berada di atas bar.
4. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali, beralih ke belakang dan sebagainya sesedikit mungkin, sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di kedudukan bawah.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Jika anda baru untuk menarik, cuba versi yang dibantu, menggunakan band rintangan. Anda juga boleh bekerja untuk membina otot belakang anda dengan baris terbalik. Backe juga mengesyorkan menggunakan mesin pull-up yang dibantu sehingga anda dapat mengangkat berat badan anda sendiri.

4. Lawnmower Row.

Senaman dumbbell ini membolehkan anda melatih penstabil skapular anda – otot-otot di sekeliling bahu anda – serta deltoid posterior anda, kata Kasia Gondek, DPT. Kerana anda bekerja satu pihak pada satu masa, ia adalah peluang untuk melihat ketidakseimbangan antara setiap sisi dan bekerja untuk membetulkannya.

Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan 5 wakil dengan lengan yang betul tetapi hanya 3 dengan kiri, menurunkan berat badan sehingga anda boleh melakukan 5 wakil pada kedua-dua lengan.

Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Kembali”, “Bahu”]

1. Mulakan dalam kedudukan lunge dengan satu kaki ke hadapan dan satu kaki belakang.
2. Letakkan dumbbell di dalam kaki depan anda.
3. Lean di kaki depan anda menggunakan lengan depan anda untuk kestabilan. Dengan tangan anda yang lain, sampai ke bawah dan ambil dumbbell di bahagian dalam kaki depan anda.
4. Tarik berat ke arah perut anda dengan membengkokkan siku anda. Lengan anda harus merumput tulang rusuk anda semasa anda membawa berat badan.
5. Perlahan dan dengan kawalan, kembalikan berat ke tanah.

Tunjukkan arahan

Variasi dan pengubahsuaian.

Jika anda mempunyai akses ke mesin kabel, anda boleh mencipta semula latihan ini. Gunakan lampiran pemegang dan letakkan kabel pada tetapan ketinggian terendah. Dari sana, ikuti arahan yang sama seperti latihan dumbbell.

Untuk mendapatkan lebih banyak sokongan, anda boleh melakukan baris dengan satu tangan di bangku simpanan. Berdiri berserenjang ke bangku simpanan dengan satu tangan di permukaan dan tahan berat dengan tangan anda yang lain. Kaki anda harus dikurung ke bangku simpanan.

5. Dumbbell Overhead Press

Jurulatih prestasi sukan yang berpangkalan di LA, James Shapiro, CPT, suka langkah ini kerana ia membina teras, bahu, belakang dan trisep yang kuat.

Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Bahu

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan bawa mereka ke bahu anda, Palms menghadap ke hadapan.
2. Menyusun teras anda, tekan overhead dumbbells sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci.
3. Kemudian, kurangkan dumbbells sehingga berat mencapai bahu anda.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Anda juga boleh melakukan akhbar overhead dengan kettlebell atau barbell, kata Shapiro. Untuk akhbar kettlebell, loceng berehat di luar lengan bawah anda. Untuk akhbar barbell, ambil bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

Sekiranya anda mengalami kesukaran menekan berat pada masa yang sama, cuba tekan bergantian. Tekan dengan satu sisi dahulu, kembalikan berat ke bahu anda, kemudian tekan dengan sisi lain.

Mengangkat berat untuk membina kekuatan vs otot

Mengangkat berat membantu anda membina otot dan menjadi lebih kuat, tetapi ada pendekatan yang berbeza. A Disember 2017 Meta-analisis di jurnal kekuatan dan penyelidikan berbanding dua gaya latihan: satu dengan berat berat tetapi set yang lebih rendah dan wakil dan yang lain dengan ringan tetapi set dan wakil yang lebih tinggi.

Penyelidik mendapati bahawa latihan dengan berat ringan dan wakil dan set tinggi adalah berkesan untuk membina otot tetapi tidak kekuatan. Jadi, jika anda ingin membina kekuatan dan tidak menumpukan perhatian kepada otot besar yang semakin meningkat, angkat berat yang lebih berat dengan set yang lebih rendah dan wakil.

Rentang Rep Terbaik untuk Kekuatan Bangunan adalah antara 1 hingga 5 wakil, menurut ulasan 2021 Februari di Sukan , tetapi keuntungan kekuatan masih mungkin pada wakil yang lebih tinggi.

Iklan