5 Variasi Twist Rusia yang Akan Membakar Miring Anda

Tambah berat badan anda untuk mencabar inti anda lebih banyak lagi! Kredit Imej: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Twist Rusia adalah ancaman tiga kali ganda: mereka mensasarkan inti mendalam, otot enam pek dan serong anda. Dan semasa mereka sukar – pergerakan dari sisi ke sisi memerlukan kekuatan dan kestabilan yang ketara – ada cara untuk menjadikannya lebih sukar setelah anda menguasai pergerakan asas.

Lima variasi ini – berdasarkan Ridge Davis, jurulatih yang diperakui NCSF dan pencipta Ridgid Bootcamp – akan menyentuh sudut yang berbeza dari abs anda dan menerangi serong anda dengan cara yang baru.

Iklan

Petua

“Melangkah lebih perlahan selalu menjadikan sentuhan lebih keras dan melibatkan lebih banyak serat otot,” kata Davis. Untuk luka bakar serong yang serius, cuba tahan setiap putaran selama 6 hingga 10 saat, ulangi 3 hingga 4 kali setiap sisi.

1. Putar Rusia Dengan Tangan Di Sebalik Kepala

Aktiviti Latihan Berat Badan Teras Wilayah

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki dari lantai.
2. Panjangkan tulang belakang sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah, membentuk bentuk V dengan batang badan dan paha anda.
3. Libatkan inti anda secara aktif dengan menarik butang perut ke tulang belakang anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku lebar.
4. Pertahankan kedudukan V sambil berpusing perlahan untuk mencapai siku kanan ke lutut kiri, menjaga kaki anda tidak bergerak.
5. Kembali ke pusat sebelum memutar siku kiri ke lutut kanan anda.
6. Terus berselang seli.

Tunjuk Arahan

Petua

Variasi “tanpa tangan” ini memerlukan lebih banyak kawalan dan penglibatan bahagian atas abs anda, kata Davis.

2. Putar Rusia Dengan Basikal

Aktiviti Latihan Berat Badan Teras Wilayah

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki dari lantai.
2. Panjangkan tulang belakang sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah, membentuk bentuk V dengan batang badan dan paha anda.
3. Libatkan inti anda dengan lebih aktif dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang dan menggenggam tangan anda di hadapan dada dengan lebar siku.
4. Pertahankan kedudukan V sambil berpusing perlahan untuk mencapai siku kanan ke sebelah kiri semasa anda memanjangkan kaki kiri.
5. Kembali ke pusat sebelum memutar siku kiri ke sebelah kanan anda.
6. Terus berselang seli.

Tunjuk Arahan

Petua

Panjangan kaki dalam variasi ini mencabar abs dan keseimbangan bawah anda dan menambah lebih banyak berat badan dan daya tahan pada setiap putaran, kata Davis.

3. Twist Rusia Dengan Pita Mini

Aktiviti Latihan Berat Badan Teras Wilayah

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki dari lantai.
2. Panjangkan tulang belakang sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah, membentuk bentuk V dengan batang badan dan paha anda.
3. Libatkan inti anda dengan lebih aktif dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda dan mengikat tali mini di pergelangan tangan anda.
4. Panjangkan tangan anda, teruskan ketegangan pada tali.
5. Pertahankan kedudukan ini sambil perlahan-lahan memutar tangan anda dari sisi ke sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

“Variasi ini melibatkan bahagian atas badan dan memerlukan kesadaran akan postur dan penjajaran,” kata Davis.

4. Pusing Rusia Berat

Aktiviti Latihan Berat Badan Teras Wilayah

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki dari lantai.
2. Panjangkan tulang belakang sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah, membentuk bentuk V dengan batang badan dan paha anda.
3. Libatkan inti anda dengan lebih aktif dengan menarik butang perut ke tulang belakang anda dan pegang dumbbell atau bola ubat di dada dengan siku lebar.
4. Pertahankan kedudukan V sambil berpusing perlahan untuk mencapai siku kanan ke lutut kiri.
5. Kembali ke pusat sebelum memutar siku kiri ke lutut kanan anda.
6. Terus berselang seli.

Tunjuk Arahan

Petua

“Variasi ini mencabar kerana berat badan memerlukan anda menguatkan dan menguatkan keseimbangan dan otot inti dalam (abdominus melintang),” kata Davis.

5. Putaran Rusia Dengan Tumbukan

Aktiviti Latihan Berat Badan Teras Wilayah

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan angkat kaki dari lantai.
2. Panjangkan tulang belakang sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah, membentuk bentuk V dengan batang badan dan paha anda.
3. Libatkan inti anda secara aktif dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda dan letakkan penumbuk di hadapan wajah anda dalam kedudukan tinju.
4. Putar perlahan untuk mencapai siku ke lutut yang bertentangan dan lemparkan pukulan terkawal.
5. Terus berselang seli.

Tunjuk Arahan

Petua

“Pukulan letupan membantu mengikat perut anda dengan serat otot berkedut pantas anda,” kata Davis.

Iklan