Lakukan Senaman Beriringan dan Berputar 20-Minit Ini untuk Sendi yang Sihat

Untuk sendi yang sihat, tambahkan lebih banyak pergerakan sisi dan sisi ke rutin senaman anda. Kredit Imej: Imej Cavan / Cavan / GettyImages

Seiring usia anda, badan anda mula menunjukkan tanda-tanda kehausan normal. Tetapi jika anda berusaha untuk terus aktif, anda dapat mengurangkan sedikit kerosakan ini. Sebahagian daripada bersikap proaktif melibatkan memilih latihan yang betul untuk melindungi sendi anda dan mencegah kecederaan.

“Menggabungkan pergerakan dan latihan dalam ketiga-tiga bidang gerakan sangat penting untuk kesihatan sendi dan panjang umur serta prestasi anda dalam kehidupan seharian, gimnasium dan sukan,” kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pengasas Movement Vault

Iklan

Sebilangan besar orang menghabiskan hampir sepanjang hari bergerak di satah sagital (maju dan mundur) sementara mereka mengabaikan satah depan (sisi ke sisi) dan satah melintang (putaran), katanya.

Tetapi itu boleh menyebabkan masalah mobiliti dan kelemahan di hampir semua otot dan sendi anda yang mengawal pergerakan sisi dan sisi putaran, kata Wickham. Dan dari masa ke masa, masalah ini dapat menimbulkan kesan domino yang merosakkan kerana kawasan lain di badan anda terpaksa bekerja dua kali ganda. Fikirkan: kesakitan dan kecederaan.

Nasib baik, anda dapat mencegah kitaran ganas ini dan menyokong sendi yang kuat dengan strategi mudah: Sertakan pergerakan pelbagai arah yang lebih bervariasi dalam aktiviti seharian, latihan dan rutin pergerakan anda. Ini membantu meningkatkan mobiliti dan kekuatan anda untuk sendi yang lebih sihat dan lebih tahan, katanya.

Iklan

Cubalah Latihan 20 Minit Ini untuk Sendi yang Sihat

Direka oleh Wickham, senaman berat badan 20 minit ini dapat meningkatkan pergerakan anda dan membina kekuatan di ketiga-tiga bidang gerakan. Untuk melakukannya, Lakukan setiap latihan selama 1 minit, kemudian berehat selama satu minit sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Perlu diingat bahawa tahap pergerakan anda sekarang akan menentukan seberapa besar jarak pergerakan badan anda. Apa sahaja yang anda lakukan, jangan berlebihan jika anda merasa tidak selesa atau sakit semasa bersenam. Sebaliknya, perhatikan isyarat tubuh anda. Dengan pengulangan, anda akan perlahan dan pasti mendapat lebih banyak fleksibiliti dan mobiliti.

Petua

Untuk mengatasi kesukaran, anda dapat meningkatkan jumlah masa yang anda lakukan setiap latihan, memendekkan berapa lama anda berehat di antara pergerakan atau menggunakan berat badan seperti dumbbell atau kettlebell, kata Wickham.

Atau, jika anda perlu membuat senaman ini kurang mencabar, lakukan setiap senaman untuk lebih sedikit masa atau panjangkan waktu rehat anda

Langkah 1: Rangkak Beruang

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
2. Angkat lutut anda kira-kira 2 inci dari permukaan tanah dan jaga agar otot teras anda tetap bersandar sepanjang masa. Ini akan membantu anda mengekalkan punggung yang agak rata.
3. Pada masa yang sama, gerakkan lengan kanan dan kaki kiri ke hadapan sekitar 6 hingga 12 inci.
4. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
5. Terus ganti pergerakan ini.
6. Seterusnya, bergerak ke belakang, mengikuti langkah yang sama secara terbalik.

Tunjuk Arahan

Petua

Papan beruang berjalan ini mensasarkan penstabil bahu anda, termasuk manset rotator, rhomboid (punggung atas) dan anterior serratus (di bawah ketiak anda). Ia juga berfungsi sebagai kestabilan teras anda serta pergerakan kaki, pergelangan kaki dan kaki, kata Wickham.

Sekiranya anda tidak mempunyai banyak ruang, anda boleh mengganti merangkak depan dan belakang. Cuba ambil dua langkah ke depan, kemudian dua ke belakang.

Pindah 2: Melengkung Curtsy Lunge

Masa 1 MinAktiviti Senaman Berat BadanRegion Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Masukkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan mundur dan menyerong ke kiri dengan kaki kanan anda.
3. Tolak pinggul ke belakang dan ke bawah dan bengkokkan kedua lutut ke bawah ke lantai sejauh yang selesa. Lutut depan anda harus berada di atas tengah kaki depan anda.
4. Tahan sebentar, kemudian tekan kaki anda dan tekan paha dan glute anda untuk kembali berdiri.
5. Ulangi pada kaki yang lain.

Tunjuk Arahan

Variasi lunge ini berfungsi pinggul anda di satah gerakan sisi dan sisi putaran, kata Wickham.

Pindah 3: Papan Sisi Putaran (Kiri)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulailah di papan sisi dengan lengan kiri anda lurus (atau letakkan di lengan kiri anda dengan siku di bawah bahu anda), jaga agar inti dan pelekat anda disokong untuk membantu anda tetap dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Seterusnya, angkat lengan kanan ke arah siling, kemudian putar bahagian atas badan anda ke hadapan dan perlahan-lahan sampai ke lengan kanan di bawah badan anda.
3. Picit abs anda untuk kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Latihan ini bagus untuk pergerakan dan kestabilan putaran teras, yang seterusnya dapat membantu mencegah sakit belakang bawah, kata Wickham.

Pindah 4: Cossack Squat

Masa 1 MinAktiviti Senaman Berat BadanRegion Bawah Badan

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda yang lebar dan menunjukkan sudut sekitar 45 darjah.
2. Geser berat badan anda ke kaki kiri dan hantarkan pinggul anda ke belakang, turun ke bahagian bawah yang dalam, ketika kaki kanan anda lurus.
3. Pandu melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi awal dan seli. Fokus untuk menjaga dada anda diangkat sepanjang masa.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini berfungsi untuk pinggul anda (terutamanya otot penambah paha dalaman anda) dan pergelangan kaki, kata Wickham.

Tetapi jika anda mempunyai pinggul dan pergelangan kaki yang ketat, anda mungkin tidak dapat turun jauh sambil mengekalkan prestasi yang baik, kata Wickham. Jangan memaksa diri. Berpegang pada apa yang terasa baik untuk anda. Pada waktunya, anda akan dapat turun lebih jauh.

Langkah 5: Papan Sisi Putaran (Kanan)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulailah di papan sisi dengan lengan kanan anda lurus (atau letakkan di lengan kanan dengan siku di bawah bahu anda), teruskan inti dan pelekat anda untuk membantu anda tetap dalam garis lurus dari kepala hingga kaki anda.
2. Seterusnya, angkat lengan kiri ke arah siling, kemudian putar bahagian atas badan anda ke hadapan dan perlahan-lahan sampai ke lengan kiri anda di bawah badan anda.
3. Lekatkan inti anda dan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Rangkak Beruang Samping

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan ion keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
2. Angkat lutut anda kira-kira 2 inci dari permukaan tanah dan jaga agar otot inti anda sentiasa aktif. Ini akan membantu anda mengekalkan punggung yang agak rata.
3. Gerakkan lengan kanan dan kaki kiri anda ke satu sisi pada masa yang sama sekitar 6 hingga 12 inci.
4. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda, bergerak ke arah yang sama.
5. Teruskan pergerakan ini, kemudian bergerak ke arah yang bertentangan, mengikuti langkah yang sama secara terbalik.

Tunjuk Arahan

Petua

Pergerakan sisi ke sisi ini mensasarkan otot bahu dan pinggul sisi (sisi) anda. Ini bagus untuk meningkatkan mobiliti dan kestabilan pada manset rotator dan gluteus medius anda (sisi glute), kata Wickham.

Pindah 7: Sentuhan Kaki 3 Hala Plank (Kanan)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Angkat lutut kira-kira 2 inci dari tanah.
2. Seterusnya, biarkan kaki kiri (kaki penambat anda) dibengkokkan semasa anda meluruskan kaki kanan anda dan mencapainya ke belakang (menyerong ke kiri), menggerakkan seluruh badan anda semasa anda meregangkan dan menyentuh jari kaki anda ke tanah.
3. Tekan kedua-dua tangan dan kaki kiri sambil mengekalkan inti anda.
4. Alihkan berat badan anda kembali ke pusat.
5. Seterusnya, angkat kaki kanan anda ke belakang dengan lurus, menggerakkan seluruh badan semasa anda meregangkan dan menyentuh jari kaki ke tanah.
6. Alihkan berat badan anda kembali ke pusat.
7. Kemudian, angkat kaki kanan anda secara menyerong ke sisi, menggerakkan seluruh badan ke belakang semasa anda meregangkan dan menyentuh jari kaki ke tanah.
8. Alihkan berat badan anda kembali ke pusat. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini meningkatkan semangat anda dan menggerakkan pinggul anda dalam tiga posisi yang berbeza sambil menggabungkan mobiliti dan kestabilan jari kaki, pergelangan kaki dan bahu, kata Wickham.

Pindah 8: Empat Kali ke Jambatan Tunggal Lengan Kembali

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Angkat lutut kira-kira 2 inci dari tanah.
2. Seterusnya, tekan tanah dengan lengan kanan sambil memutar seluruh badan anda ke kiri sehingga dada anda menunjuk ke atas.
3. Panjangkan pinggul ke atas setinggi mungkin sambil memerah otot gluteus anda dan sampai ke lengan kiri ke atas dan belakang. Fokus untuk menjaga inti anda tetap terlibat. Ini akan membantu anda mengekalkan punggung yang agak rata.
4. Lekatkan inti anda dan putar perlahan ke posisi permulaan (tangan dan lutut) empat kali ganda.
5. Ulangi pergerakan di lengan kiri anda.
6. Terus ke sisi gantian.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini merangkumi hampir semua perkara: Melakukan bahu anda dalam bidang pergerakan frontal dan melintang. Ia juga meregangkan otot dada anda dan pada masa yang sama menggabungkan kestabilan teras dan pinggul, kata Wickham.

Pindah 9: Sentuhan Kaki 3 Hala Plank (Kiri)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Angkat lutut kira-kira 2 inci dari tanah.
2. Seterusnya, pastikan kaki kanan (kaki penambat anda) dibengkokkan semasa anda meluruskan kaki kiri anda dan mencapainya ke belakang (menyerong ke kanan), menggerakkan seluruh badan anda semasa anda meregangkan dan menyentuh jari kaki ke tanah.
3. Tekan kedua-dua belah tangan dan kaki kanan sambil mengekalkan inti anda.
4. Alihkan berat badan anda kembali ke pusat.
5. Seterusnya, capai kaki kiri anda lurus ke belakang, menggerakkan seluruh badan semasa anda meregangkan dan menyentuh jari kaki ke tanah.
6. Alihkan berat badan anda kembali ke pusat.
7. Kemudian, angkat kaki kiri anda secara menyerong ke sisi, menggerakkan seluruh badan ke belakang semasa anda meregangkan dan menyentuh jari kaki ke tanah.
8. Alihkan berat badan anda kembali ke pusat. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Pindah 10: Empat Kali ke Jambatan Tunggal Lengan Kembali

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Angkat lutut kira-kira 2 inci dari tanah.
2. Seterusnya, tekan tanah dengan lengan kanan sambil memutar seluruh badan anda ke kiri sehingga dada anda menunjuk ke atas.
3. Panjangkan pinggul ke atas setinggi mungkin sambil memerah otot gluteus anda dan sampai ke lengan kiri ke atas dan belakang. Fokus untuk menjaga inti anda tetap terlibat. Ini akan membantu anda mengekalkan punggung yang agak rata.
4. Lekatkan inti anda dan putar perlahan ke posisi permulaan (tangan dan lutut) empat kali ganda.
5. Ulangi pergerakan di lengan kiri anda.
6. Terus ke sisi gantian.

Tunjuk Arahan

Bacaan Berkaitan

5 Latihan Mobiliti Paling Rendah Yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari

Iklan