Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam untuk melakukan latihan yang melelahkan untuk membina kekuatan atau membakar kalori. “[Orang] berpendapat bahawa anda perlu merasa kecewa untuk mendapatkan latihan yang baik,” kata Amy Jordan, pengasas Wundabar Pilates. “Saya tidak boleh tidak setuju lagi.”
Walaupun anda mungkin menyukai perasaan sakit otot atau anggota badan yang goyah, itu tidak bermakna kedua-duanya diperlukan. Rutin Pilates yang menguatkan seluruh badan ini adalah bukti: Anda akan membiarkan tikar merasa berjaya, tidak kehabisan.
“Kami akan melakukan gerakan yang tidak terlihat seperti banyak usaha dari luar, tetapi saya berjanji, ia akan benar-benar terbakar dari dalam ke luar,” kata Jordan. Lebih baik lagi: Tidak sampai 10 minit!
Beristirahatlah rutin HIIT anda, ambil tikar atau permaidani dan bersiaplah untuk merasa lega dari kepala hingga kaki.
Petua
Sebelum anda memulakan, persiapkan badan anda dengan beberapa latihan pemanasan Pilates, seperti tulang belakang dan bahu.
Senaman
Jordan akan membawa anda melalui 10 latihan masing-masing selama 30 saat. Walaupun rutin Pilates ini berfungsi paling baik sebagai urutan, jangan ragu untuk berhenti sebentar dan berehat mengikut keperluan.
- Gulung ke Bawah: Bayangkan kepala dan jari kaki anda berada di hujung tempat tidur gantung ketika anda melengkung, kata Jordan.
- Pegangan Papan: Pastikan tangan anda lurus, tetapi jangan mengunci siku anda.
- Lunge Hover (Kanan): Fokus menggunakan paha atas untuk mengangkat anda sekitar satu inci dari lantai, katanya.
- Angkat Papan Samping (Kiri): Dengan setiap nadi, panjangkan dan sampai ke siling sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
- Tahan Jambatan: “Fikirkan tentang peluncur yang mengangkat pelvis ke atas,” kata Jordan. “Paha belakang benar-benar berfungsi, tetapi merekrut peluru untuk mengangkat sedikit itu.”
- Archetypal Squat : Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan fungsi pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda. Tetapi jika jongkok rendah ini tidak baik untuk anda, naiklah ke posisi yang lebih tinggi.
- Angkat Papan Samping (Kanan): Semasa menaikkan pinggul, fikirkan untuk mengangkat badan ke atas dan keluar dari pergelangan tangan dan bahu.
- Lunge Hover (Kiri): “Lihat apakah anda dapat menjumpai sambungan ke keempat penjuru di bawah kaki kiri, bukannya hanya tumit,” katanya. “Ini akan membantu anda memasuki bahagian dalam paha, dasar panggul dan perut dalam.”
- Bear Crawl: Untuk menembakkan inti anda, pastikan pelvis dan bahu anda stabil semasa anda mengangkat dan menurunkan lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama.
- Plank Flossing: Pastikan tumit dan pinggul anda tetap stabil semasa anda menekuk lutut secara mikro.
Petua
Setelah selesai, luangkan beberapa minit untuk menyejukkan badan dengan latihan seperti pukulan pelari atau pose Segitiga.
Lebih Banyak Latihan Pilates yang Kami Suka
- Pahat Lengan, Bahu dan Pinggang Anda dengan Latihan Pilates At-Home 10 Minit ini
- Bina Inti yang Lebih Kuat dalam 10 Minit Dengan Siri Papan Pilates Di Rumah Ini
- Latihan Pilio Kardio Berimpak Rendah 20 Minit Ini Akan Menguatkan Jantung Anda