Squats Pulse adalah senaman berat badan yang akan membawa latihan badan anda yang lebih rendah ke peringkat seterusnya.Image kredit: Yaroslav Astakhov / Istock / Gettyimages
Squats adalah ruji dalam mana-mana senaman bawah badan. Mereka adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk glutes anda, quads dan hamstrings. Squat Pulse adalah salah satu daripada banyak variasi yang bergerak ini dan sangat popular dalam latihan seperti barre atau yang melibatkan tiada rintangan atau peralatan tambahan.
Iklan
Ternyata, jongkong nadi bukanlah hanya cara yang baik untuk mengubah jongkok dan menjadikannya lebih mencabar – ia juga datang dengan faedah untuk badan yang lebih rendah.
- Apakah squats nadi? Squat Pulse adalah variasi jongkong di mana anda berada di bahagian bawah kedudukan jongkok dan bergerak ke atas dan ke bawah hanya satu inci atau dua – gerakan yang dikenali sebagai “berdenyut.” Bukan sahaja anda bergerak dengan cepat, anda juga tidak melepaskan kedudukan yang berdiri setiap kali anda denyut.
- Apa yang berdosa Mereka juga bekerja hamstrings dan teras dan, bergantung kepada kaki anda diposisikan, paha dalaman anda.
- Siapa yang boleh melakukan squats Pulse? Squats Pulse agak mudah untuk belajar dan bermanfaat untuk kebanyakan tahap kecergasan. Namun, jika anda baru bersenam, anda harus terlebih dahulu belajar bagaimana melakukan jongkok dengan betul sebelum menambah squats Pulse ke latihan anda.
Iklan
Di bawah, Cathy Spencer-Browning, Naib Presiden Latihan dan Pengaturcaraan di Mossa, Butiran Bagaimana untuk melakukan Squat Pulse, manakala pengajar Mossa Tracey Delong Demo mereka.
Bagaimana untuk melakukan squats Pulse dengan bentuk yang betul
Pulse Squat.
Jenis Pengeragaman Badan Workout Workout Workouting Badan Rendah
- Berdiri dengan kaki anda antara bahu-dan pinggul pinggang, jari kaki ke hadapan dan berat sama rata diedarkan di antara kaki anda.
- Menjaga dada anda diangkat dan dagu terselip, bengkokkan lutut anda dan menurunkan pinggul anda sehingga paha anda hampir selari dengan lantai atau pergi serendah yang anda boleh sambil mengekalkan tumit anda ditanam di atas lantai.
- Tolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan 1 hingga 2 inci untuk masa yang diberikan.
- Apabila anda selesai, kembali ke berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Tonton tutorial jongkong penuh
Berapa banyak squats nadi yang perlu anda lakukan?
Bilangan set yang betul dan wakil bergantung kepada sama ada anda melakukan squats nadi dengan berat badan atau rintangan tambahan seperti band atau dumbbells, kata Spencer-Browning.
Terdapat juga banyak jenis dalam berapa banyak denyutan yang anda lakukan dengan setiap jongkok, dan semakin banyak denyutan yang anda lakukan, lebih banyak masa di bawah ketegangan yang akan anda belanjakan, menggalakkan otot anda untuk bertahan lebih. Sebagai contoh, jika anda melakukan satu nadi di bahagian bawah, itu sedikit lebih lama daripada jongkong biasa tetapi berbeza daripada melakukan tiga atau tujuh denyutan.
Tidak kira berapa banyak denyutan yang anda lakukan, yang penting ialah anda datang sepanjang jalan kembali selepas bilangan denyutan anda yang telah ditentukan. “Itu akan menetapkan semula postur anda dan mengambil otot anda melalui pelbagai gerakan mereka,” kata Spencer-Browning.
Jika anda baru untuk denyutan Squat, cuba mulakan dengan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 wakil (satu wakil = berdenyut tiga kali, kemudian reset). Jika anda menggunakan rintangan, kurangkan wakilnya.
4 Faedah dan otot Squat Pulse bekerja
1. Menambah pelbagai ke latihan anda
Squats Pulse adalah cara yang berkesan untuk memperkenalkan pelbagai ke otot-otot bawah badan anda. “Semakin banyak anda ada dalam cara anda bergerak, termasuk cara anda jongkok, lebih baik,” kata Spencer-Browning.
Iklan
Squat Pulse memberikan kelajuan yang berbeza dan pelbagai gerakan yang berbeza untuk berlatih, dia menambah, yang bagus untuk membina ketahanan tisu – betapa responsif dan lenturannya adalah dan berapa banyak ia boleh bertolak ansur dengan tuntutan kehidupan seharian dan aktiviti fizikal.
2. Membina ketahanan otot
Walaupun Squat Pulse mengerjakan otot yang sama sebagai jongkong biasa, anda memberi pelbagai jenis otot yang disasarkan. Daripada mengedarkan beban melalui keseluruhan panjang otot, anda menumpukannya di satu tempat kecil.
Iklan
“Satu bahagian yang lebih kecil dari otot sedang dimuatkan lebih lama, sesuatu yang dipanggil ‘masa di bawah ketegangan,'” kata Spencer-Browning. Melakukan ini akan membina ketahanan otot – keupayaan otot untuk bekerja melawan rintangan untuk jangka masa yang panjang – dalam pelbagai gerakan tertentu.
Bergantung kepada kedudukan denyutan anda, mereka mungkin akan menuntut lebih banyak kerja dari otot lain yang memainkan peranan yang menyokong seperti otot belakang dan teras anda.
3. Menghalang tisu otot daripada menjadi ketat
Pulses dalam squats juga boleh menghidratkan fascia, apa yang spencer-browning memanggil otot anda ” bungkus Saran. ‘ Fascia adalah tisu penghubung nipis yang melekat pada dan memisahkan otot.
“[Tisu ini] boleh dehidrasi, kaku dan melekit, yang boleh menyebabkan rasa sakit, terdedah kepada anda untuk kecederaan dan menghadkan mobiliti,” katanya. Terdapat beberapa sebab untuk ini, termasuk tidak minum air yang mencukupi dan menghabiskan terlalu banyak masa duduk. Ia juga boleh menyebabkan pergerakan berulang-ulang seperti melakukan jongkong dengan cara yang sama setiap masa.
Penyelesaian? Squats Pulse, yang Spencer-Browning mengatakan menolak cecair interstisial, lapisan cecair nipis yang mengelilingi sel-sel badan dan saluran darah, melalui tisu lembut untuk menjadikannya longgar, lumpur dan berdaya tahan.
4. Keadaan kaki anda untuk aktiviti lain
Yang membakar-perasaan yang begitu baik di kaki anda apabila anda menewaskan jongkong? Yang menunjukkan otot anda adalah ketahanan bangunan. Mempunyai ketahanan otot di kaki anda akan membantu anda dengan cukup banyak perkara yang anda lakukan, dari berjalan ke berat mengangkat ke ski dan segala-galanya di antara, kata Spencer-Browning.
4 Tips Borang Pulse Squat
1. Mengekalkan postur yang kuat
Kesilapan biasa apabila melakukan apa-apa jenis jongkong adalah merosot atau membulatkan dada dan bahu anda ketika anda berjongkok. Ini meletakkan ketegangan yang tidak perlu di belakang anda. Untuk mengelakkan ini, melibatkan teras anda dan mengekalkan tulang belakang yang panjang dan lurus ketika anda melakukan langkah itu.
2. Letakkan tangan anda di mana mereka paling selesa
Kecuali anda memegang berat atau barbell, anda boleh meletakkan tangan anda di pinggul anda, menyeberang mereka di hadapan anda atau menjangkau mereka di hadapan. Pilih apa yang paling sesuai untuk anda – tidak ada cara yang betul untuk melakukannya.
3. Gerakkan pinggul dan lutut anda bersama-sama
Apabila anda menurunkan, periksa bahawa anda bergerak melalui pinggul anda dan lutut anda. Sekiranya anda bergerak hanya melalui pinggul anda, anda akan melakukan lebih banyak engsel pinggul, dan bergerak hanya melalui lutut anda akan menjadikannya lebih banyak jongkong lutut. Anda mahu memindahkan pinggul dan lutut anda bersama-sama untuk meletakkan jumlah kerja yang tepat ke dalam quad dan glutes anda dan mengelakkan tekanan berlebihan pada lutut anda.
4. Menanam kaki anda
Berikan badan anda asas yang stabil dengan memastikan kaki anda ditanam dengan tegas di atas lantai dengan berat badan anda secara merata diedarkan di antara kedua-dua kaki. Perhatikan, juga, bahawa beberapa pilihan untuk squats Pulse mengubah lebar kaki anda, dan itu akan mengubah otot yang anda target, kata Spencer-Browning.
Sebagai contoh, kaki anda lebih luas, semakin banyak anda akan menggunakan glutes anda dan paha dalaman. Kerana sedikit pelbagai adalah baik untuk menjaga tubuh anda bekerja untuk menyesuaikan diri, mencuba semua mereka dalam latihan anda, memastikan kaki anda tegas di atas tanah dengan setiap satu.
5 Variasi Squat Pulse
Mahu memberikan badan anda lebih rendah lebih banyak lagi? Berikut adalah lima cara untuk menukar squats Pulse:
1. Banded Pulse Squat
Aktiviti Rintangan Band Workoutouting Badan Rendah
- Letakkan band rintangan (gelung atau booty band) sedikit di atas lutut anda dan letakkan kaki anda bahu atau hip-lebar.
- Menjaga dada anda ditarik, lebih rendah melalui pinggul anda dan bengkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
- Tolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan satu hingga dua inci untuk jumlah wakil atau masa yang ditetapkan.
- Apabila anda selesai dengan denyutan, kembali ke berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
2. Pulse Squat dengan Barbell
Aktiviti barbell workoutouting badan yang lebih rendah
- Bend lutut anda untuk mengambil barbell, kemudian berhati-hati mengangkatnya ke atas dan letakkan di bahu anda di belakang leher anda.
- Menjaga barbell di tempat dan dada anda diangkat, lebih rendah melalui pinggul anda dan bengkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
- Tolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan satu hingga dua inci untuk jumlah wakil atau masa yang ditetapkan.
- Apabila anda selesai dengan denyutan, kembali ke berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
3. Pulse Squat dengan berat tangan
Aktiviti Dumbbell Workoutouting Badan Rendah
- Pegang berat di setiap tangan di sisi badan anda dengan pinggul anda, Palms menghadap badan anda.
- Menjaga dada anda ditarik, lebih rendah melalui pinggul anda dan bengkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
- Tolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan satu hingga dua inci untuk jumlah wakil atau masa yang ditetapkan.
- Apabila anda selesai dengan denyutan, kembali ke berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
3. Plié Squat Pulse
Aktiviti Badan Berat Workoutouting Badan Rendah
- Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada bahu anda, mungkin kira-kira 2 hingga 3 kaki, jari kaki ternyata ke sisi.
- Menjaga dada anda diangkat, jatuhkan berat badan anda ke bawah, lenturkan lutut anda sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
- Tolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan satu hingga dua inci untuk jumlah wakil atau masa yang ditetapkan.
- Apabila anda selesai dengan denyutan, kembali ke berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
5. Sumo Pulse Squat
Aktiviti Badan Berat Workoutouting Badan Rendah
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul, jari kaki ternyata di sisi sekitar sudut 45 darjah.
- Menjaga dada anda ditarik, lebih rendah melalui pinggul anda dan bengkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
- Tolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan satu hingga dua inci untuk jumlah wakil atau masa yang ditetapkan.
- Apabila anda selesai dengan denyutan, kembali ke berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Iklan