Senaman punggung selama 5 minit ini menyasarkan semua otot glute anda untuk membakar harta rampasan harian muktamad. Kredit Imej: martin-dm/E+/GettyImages
Sama ada anda berlari untuk menghantar anak-anak ke sekolah atau mengangkat barangan runcit yang berat menaiki tangga, setiap hari adalah hari glute, menurut kami.
Sebenarnya, melatih gluteus anda setiap hari adalah perkara yang baik — anda hanya mahu memastikan anda melatih ketiga-tiga otot: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus anda. Menyasarkan ketiga-tiga otot glute mengagihkan usaha secara sama rata dan membolehkan anda mengekalkan rejimen latihan harian.
Iklan
Anda juga ingin memastikan rutin harian anda singkat, dan senaman punggung selama 5 minit ini memberikan dos yang sempurna. Melakukan senaman glute selama 5 minit setiap hari mungkin tidak kelihatan seperti terlalu banyak, tetapi faedah meningkatkan punggung mereka bertambah dari semasa ke semasa.
Bersedia untuk bermula? Lakukan setiap senaman selama 45 saat dan berehat selama 15 saat antara setiap gerakan.
Langkah 1: Sumo Squat
Masa 45 SecAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul dengan jari kaki anda kelihatan.
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung anda ke dalam mencangkung, gerakkan lutut anda ke arah jari kelingking anda, sambil memastikan dada anda ke atas dan belakang rata.
- Pandu melalui tumit anda untuk berdiri tegak dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
Tunjukkan Arahan
Gerakan 2: Lunge Sisi Bergantian
Masa 45 SecAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda.
- Langkahkan kaki kanan anda ke tepi, pastikan kaki anda rata.
- Tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah, bengkokkan lutut kanan anda dan luruskan kaki kiri. Berat badan anda sepatutnya berada di tumit anda dan dada anda harus naik.
- Pandu melalui kaki kanan anda untuk berdiri semula dan kembali ke posisi permulaan.
- Ulang untuk 6 ulangan dan kemudian tukar sisi.
Tunjukkan Arahan
Langkah 3: Bulgarian Split Squat
Masa 45 SecAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan
- Berdiri dalam keadaan berpecah (kira-kira 2 hingga 3 kaki) dengan kaki kanan anda di hadapan dan kaki kiri anda di atas permukaan yang tinggi, seperti kerusi atau bangku, jari kaki terselit.
- Bengkokkan lutut anda, jatuhkan lutut belakang anda lurus ke bawah. Lutut kanan anda harus membentuk sudut 90 darjah. Pastikan pinggul kiri anda disusun di atas lutut kiri anda. Letakkan lutut kiri anda sedekat mungkin dengan tanah.
- Pandu melalui tumit kanan anda untuk berdiri.
- Ulang selama 22 saat dan kemudian tukar sisi.
Tunjukkan Arahan
Langkah 4: Kulit kerang
Masa 45 SecAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan
- Berbaring di sisi anda dengan lutut dibengkokkan dan pinggul anda disusun. Letakkan kepala anda di lengan bawah anda dan letakkan lengan anda yang lain di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Pastikan tumit anda bersatu, putar lutut atas anda terbuka sehingga anda merasakan ketegangan pada glute sebelah anda.
- Turunkan lutut anda kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan selama 22 saat dan ulangi pada sisi lain.
Tunjukkan Arahan
Langkah 5: Jambatan Glute
Masa 45 SecAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Tekan tumit anda ke dalam tanah dan pandu pinggul anda ke arah siling, picit glute anda di bahagian atas. Anda harus membentuk garis pepenjuru dari lutut ke bahu anda.
- Turunkan punggung anda kembali ke posisi permulaan.
Tunjukkan Arahan
Bacaan Berkaitan
Senaman Kaki Harian 5 Minit
Iklan