9 Pose Yoga untuk Meringankan Pinggul dan Kaki Sakit

Buka dada anda dan regangkan belakang anda dengan pose unta. Kredit Imej: Natalia Tabilo/morefit.eu Kreatif

Cabaran Yoga 30 Hari berkembang daripada pose asas kepada asana yang lebih kompleks dengan variasi dan pengubahsuaian untuk setiap badan. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Kerana semua kaki dan pinggul anda lakukan untuk anda — berjalan, berlari, memanjat tangga — lakukan kebaikan untuk mereka.

Sembilan pose yoga ini daripada Natalia Tabilo, guru yoga, pencipta Yoga untuk Semua Badan dan hos Cabaran 30-Hari-Yoga kami, membantu meregangkan dan menguatkan otot bahagian bawah badan anda. Dan walaupun mereka dimaksudkan untuk menjadi sebahagian daripada cabaran selama sebulan kami, anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja anda mahu.

Iklan

Tabilo menawarkan cadangan untuk pengubahsuaian dan variasi dalam video di bawah untuk membantu anda mencari cara untuk menjadikan setiap pose berfungsi untuk anda. Tetapi anda juga boleh bermain-main dengan kedudukan dan prop untuk mencari perkara yang paling sesuai.

Jika anda mengikuti Cabaran Yoga 30 Hari, sasarkan untuk menahan setiap pose selama 30 hingga 60 saat, bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, sekurang-kurangnya dua kali sehari. Tetapi anda boleh melakukan mana-mana pose yoga ini sebagai sebahagian daripada latihan biasa atau sendiri pada bila-bila masa anda mahu.

Pose 1: Pose Rama-rama Duduk (Baddha Konasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Duduk tinggi dan rapatkan tapak kaki anda, bengkokkan lutut dan tunjuk ke tepi.
2. Gunakan tangan anda untuk menekan kaki anda bersama-sama dan pastikan tepi luar kaki anda ditekan ke dalam tikar anda.
3. Satukan tangan anda ke dalam kedudukan solat di tengah-tengah hati anda.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Cuba duduk di atas kerusi dengan kaki anda di atas blok dan perlahan-lahan meletakkan tangan anda di atas lutut anda atau membawanya ke kedudukan solat di dada anda.

Pose 2: Lipat Hadapan Berkaki Lebar Duduk (Upavistha Konasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Duduk di atas tikar dengan kaki dilebarkan lebar.
2. Engsel ke hadapan di pinggul, mencapai lengan anda di antara kaki anda. Letakkan tapak tangan anda di atas tikar.
3. Tahan di sini, berehat dalam pose.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Jika duduk dengan kaki terbentang luas sudah cukup untuk meregangkan, langkau lipatan hadapan. Anda juga boleh meletakkan bolster di antara kaki anda dan menggunakannya untuk menyokong bahagian atas badan anda.

Pose 3: Pose Unta (Ustrasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Mula berlutut, akar lutut, tulang kering dan bahagian atas kaki ke lantai. Jika anda tidak mempunyai kelenturan belakang, lenturkan kaki anda untuk mengangkat buku lali anda lebih tinggi.
2. Libatkan teras anda dan gerakkan pinggul anda sedikit ke hadapan, sampai ke belakang anda untuk meletakkan tangan anda pada tumit anda.
3. Jika leher anda fleksibel, lepaskan kepala anda ke belakang. Jika tidak, lihat ke hadapan.
4. Letakkan tangan anda pada punggung bawah dan bangkit perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Cuba letakkan tangan anda di punggung bawah anda, letakkan bolster pada bahagian atas betis anda dan capai itu atau letakkan blok di sisi buku lali anda.

Pose 4: Yogi Squat (Malasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Dalam pendirian yang lebar dengan kaki anda menjulur sedikit, bengkokkan lutut anda dan tenggelam ke dalam mencangkung dalam.
2. Kekalkan panjang di tulang belakang anda semasa anda mengangkat dan membuka dada anda dan berehat bahu anda dari telinga anda.
3. Bawa tangan anda ke dalam posisi solat, perlahan-lahan tekan siku anda ke bahagian dalam paha anda.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Duduk di atas kerusi atau blok untuk sokongan atau berdiri dengan selimut di bawah tumit anda untuk membantu pergerakan buku lali.

Pose 5: Pose Mayat (Savasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Berbaring telentang.
2. Letakkan bantal kecil atau selimut yang digulung di bawah kepala anda dan/atau bolster di bawah lutut anda jika anda mahu.
3. Cari panjang melalui punggung bawah anda dan rilekskan pelvis dan pinggul anda.
4. Biarkan lengan anda berehat di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
5. Bernafas dengan mudah dan berehat setiap bahagian badan anda.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Berbaringlah dengan menggunakan guling di bawah lutut atau baring di sisi atau perut. Anda juga boleh cuba duduk di atas kerusi sambil menyandarkan punggung anda pada boster dan kaki anda di atas blok.

Pose 6: Pose Tangan ke Kaki Besar (Supta Padangusthasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Duduk tegak, kemudian gelungkan tali pada tapak kaki kiri anda dan pegang tali di kedua-dua tangan.
2. Tarik nafas dan luruskan kaki anda, tekan tumit kiri ke hadapan.
3. Angkat tangan anda ke atas tali sehingga siku anda dipanjangkan sepenuhnya.
4. Tarik bahu anda ke bawah dan jauhkan dari telinga anda.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Anda boleh melakukan ini sama ada berbaring telentang atau berdiri. Dan anda mempunyai pilihan untuk menggunakan tali atau tangan anda untuk mencapai kaki anda. Jika anda tidak mempunyai tali, anda boleh memastikan kaki anda sedikit bengkok jika anda tidak mempunyai kelenturan untuk meluruskan kaki anda.

Pose 7: Lutut ke Dada (Apanasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki ditanam, dan tarik nafas dalam-dalam.
2. Hembus nafas semasa anda menarik lutut anda ke dalam dada anda.
3. Peluk tulang kering dengan tangan atau lengan bawah.
4. Goyang sisi ke sisi perlahan-lahan sambil anda bernafas secara semula jadi.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Peluk lutut anda ke dada anda dengan tali atau letakkan tangan anda di belakang lutut anda jika itu lebih selesa.

Pose 8: Terlentang Rajah 4 Regangan

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Berbaring telentang.
2. Silangkan kaki kiri anda ke atas paha kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda.
3. Tarik bahagian belakang kaki kanan anda perlahan-lahan ke arah dada anda.
4. Apabila anda merasakan regangan yang selesa, tahan selama 30 hingga 60 saat.
5. Tukar sisi dan ulangi.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Biarkan satu kaki di atas lantai dan silangkan kaki anda yang lain ke lutut bertentangan, pegang di sana. Atau anda boleh tarik kaki sokongan anda ke arah anda menggunakan tali yang dililitkan pada tulang kering anda.

Pose 9: Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda ke arah ketiak anda.
2. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan tarik lutut anda lebih dekat ke ketiak anda, pastikan tulang kering anda berserenjang dengan lantai.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Lingkarkan tali pada kaki anda untuk menarik lutut anda lebih dekat ke ketiak anda.

Bacaan Berkaitan

Aliran Yoga 20 Minit Yang Sempurna untuk Pinggul Tegang

Iklan