Beri diri anda peluang untuk turun setelah bersenam supaya otot dan seluruh badan anda siap untuk pulih. Kredit Imej: 10’000 Jam / DigitalVision / GettyImages
Pernah menyelesaikan latihan yang melelahkan hanya untuk jatuh di lantai dan memanggilnya berhenti? Kami semua berada di sana pada satu ketika, tetapi sangat penting untuk pemulihan badan anda untuk turun dengan lembut. Fikirkanlah: Anda tidak hanya membanting rehat kereta anda ketika anda bergerak sejauh 60 mph, betul?
Apabila dilakukan dengan betul, penyejukan memberi anda banyak masa untuk memperlahankan degupan jantung secara beransur-ansur, yang menjadikan badan anda beralih ke mod pemulihan. Selain itu, tempoh cooldown yang melibatkan peregangan statik atau penggulungan busa memberikan otot TLC yang sangat diperlukan pada otot yang lelah.
Walaupun hanya memerlukan beberapa minit, mudah untuk membiasakan langkah kritikal ini dalam latihan anda. Oleh itu, sebelum anda menuju ke tempat mandi, cubalah cooldown 5 hingga 10 minit. Ingatlah empat petua ini, dan anda akan memberi badan anda peluang terbaik untuk kekal sihat dan bersedia untuk senaman seterusnya.
1. Tidak Menyejukkan Selepas Setiap Senaman
Walaupun kadang-kadang anda dapat melepaskan diri dengan cooldown yang lebih pendek, Geoff Tripp, CSCS, ketua sains kecergasan di Trainiac, mengatakan masih penting untuk memasukkan cooldown cepat sekurang-kurangnya lima minit pemulihan aktif selepas latihan.
Semasa bersenam, badan anda melalui beberapa proses tekanan. Salah satunya adalah pemecahan bahan kimia yang boleh menyebabkan sakit otot dan keletihan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Dengan melakukan cooldown pemulihan yang aktif, diikuti dengan serangkaian peregangan, anda akan mendorong badan anda untuk memulakan proses pembaikannya, yang dapat membantu mengurangkan sakit otot.
Betulkan
Simpan lima hingga 10 minit terakhir latihan anda untuk pengembalian. Contohnya, jika anda mempunyai 60 minit untuk bersenam, dedikasikan tiga hingga lima minit pertama untuk melakukan pemanasan, 45 hingga 50 minit berikutnya ke bahagian utama latihan anda dan lima hingga 10 yang terakhir untuk melakukan cooldown aktif yang merangkumi regangan dan buih bergolek.
“Saya membiarkan intensiti dan panjang latihan saya memandu cooldown saya, jadi jika saya bersenam pada intensiti tinggi untuk jangka masa yang lebih pendek, saya akan pulih lebih lama, dan sebaliknya,” kata Tripp.
2. Menghentikan Latihan Anda Tiba-tiba
Cooldown melakukan beberapa perkara selepas latihan. “Pertama, ia mengembalikan suhu tubuh dan tekanan darah ke tahap pra-latihan. Ia juga memulakan pertumbuhan semula setelah latihan,” kata Tripp.
Tetapi itu lebih sukar untuk dilakukan sekiranya anda segera jatuh di atas tikar untuk meregangkan statis. Menurunkan intensiti anda secara beransur-ansur adalah kaedah terbaik untuk menamatkan sesi anda.
Betulkan
Sekiranya anda berlari, bawa ke joging, kemudian jalan cepat, kemudian berjalan lebih perlahan. Menurut ACSM, penurunan intensiti secara beransur-ansur ini (aka cooldown aktif) akan membantu menenangkan badan dan minda dan harus disertakan dalam setiap rutin senaman.
“Aktiviti seperti peregangan, penggulungan busa, kardio ringan secara beransur-ansur kembali ke tahap pra-latihan adalah semua bentuk penyejukan yang sesuai,” kata Tripp.
3. Tidak Meregang dengan Betul
Sakit otot adalah salah satu sebab yang paling biasa orang berhenti bersenam. Salah satu cara untuk mengurangkan rasa sakit adalah dengan meregangkan masa yang tepat setelah bersenam.
“Semasa bersenam, air mata mikro kecil mula terbentuk di tisu otot anda kerana kekuatan dan daya tahan yang anda letakkan di badan anda semasa melakukan senaman yang sengit,” kata Kelsey Decker, pelatih peribadi yang disahkan dan koordinator pendidikan untuk StretchLab.
Tubuh anda juga mula menghasilkan asid laktik, yang dikatakan oleh Decker sebagai penyebab kesakitan otot selepas bersenam. “Penting untuk melakukan regangan selepas bersenam untuk membantu tubuh anda pulih dengan meningkatkan darah dan oksigen melalui regangan dan penggulungan busa, yang membantu memulakan proses pemulihan.”
Betulkan
Bertujuan untuk melakukan dua hingga empat pusingan 15 hingga 30 saat setiap kumpulan otot yang anda latih, menurut komen klinikal Februari 2012 di Jurnal Antarabangsa Terapi Fizikal Sukan.
Jenis peregangan yang disyorkan untuk melakukan latihan selepas bersenam adalah statik (yang anda tahan selama 15 hingga 60 saat) dan PNF (peregangan dan kontraksi kumpulan otot yang menjadi sasaran) peregangan.
“Peregangan jenis ini mendorong pemanjangan serat otot individu, meningkatkan peredaran darah, dan membuang produk buangan untuk membantu mengembalikan tubuh anda ke keadaan sebelum bersenam,” jelas Decker.
Ingat, regangan tidak boleh menyakitkan. Sekiranya anda merasa sakit (bukan rasa tidak selesa), berhenti dan berbincang dengan profesional yang berkelayakan seperti doktor atau ahli terapi fizikal yang dapat menilai keadaan dengan lebih baik.
4. Tidak Menggunakan Roller Buih
Sekiranya anda belum mencuba busa, tidak ada masa yang lebih baik untuk memulakan! Kajian Januari 2015 yang diterbitkan di Jurnal Latihan Atletik mendapati bahawa ia bukan sahaja dapat meningkatkan gerakan sendi tetapi juga dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepat pemulihan otot.
Gelembung busa adalah alat yang hebat yang Decker katakan membolehkan anda mengurut otot ketat dan fokus pada kawasan titik pemicu otot.
“Pelepasan otot jenis ini memungkinkan pengguna kemampuan untuk mengawal penerapan tekanan di kawasan tubuh yang diperlukan, dan mereka mengendalikan proses penyembuhan dan pemulihan,” katanya.
Dengan memberi tekanan pada otot anda dan melepaskan kawasan yang ketat, Decker mengatakan penggulungan busa membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke kawasan tubuh ini, yang membantu dalam pemulihan dan memberitahu sistem saraf anda untuk membiarkan otot anda rileks.
Sertakan penggelek busa sebelum dan / atau selepas latihan anda.
“Bergolek sebelum latihan memberikan aliran darah dan pergerakan ke otot yang akan anda gunakan, terutamanya jika anda bersenam setelah duduk untuk jangka masa yang lama,” kata Decker. Selepas bersenam, dia mengatakan otot anda perlu melepaskan asid laktik yang terbentuk untuk membolehkan proses pemulihan berlaku.
Betulkan
Fokus pada otot yang baru anda fokuskan semasa bersenam. Sebagai contoh, jika anda telah melakukan banyak squats, lunges dan latihan badan bawah yang lain, anda pasti ingin menggulung paha depan, tali pinggang, pinggul dan betis anda.
Letakkan roller di bawah otot yang akan anda sasarkan dan pasangkan diri anda di atas, gunakan tangan dan kaki anda untuk mengawal seberapa banyak berat badan anda yang anda biarkan menekan roller. Gulung ke belakang beberapa inci, bergerak ke atas dan ke bawah otot dan berhenti pada titik yang terasa sangat ketat.
Roller busa murah dan boleh dibeli secara dalam talian atau di kebanyakan kedai barang sukan. Satu perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membeli roller busa adalah ketumpatan. Penggulung busa berketumpatan sederhana akan kurang menyakitkan dan menawarkan lebih sedikit mampatan, sementara roller berketumpatan tinggi akan lebih mendalam ke dalam tisu, tetapi berpotensi menjadi lebih tidak selesa.
Pelaporan tambahan oleh Sara Lindberg