Latihan kekuatan letupan dapat membantu anda meningkatkan prestasi sambil mengurangkan risiko kecederaan anda. Kredit Gambar: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Apabila anda memikirkan latihan kekuatan letupan, fikiran anda cenderung bergerak ke arah pergerakan plyometrik berat badan seperti lompatan kotak dan burpees.
Dan walaupun latihan ini pasti berfungsi untuk badan anda, jika anda mempunyai dumbbell yang berguna, menggunakannya boleh menjadi lebih bermanfaat.
Latihan kekuatan eksplosif dengan beban luaran seperti dumbbell adalah kaedah yang sangat berkesan untuk memaksimumkan kekuatan tenaga otot anda dengan cepat, kata Anthony Crouchelli, CPT, pelatih pengasas Grit Bxing di New York City. Itu penting jika anda mahu berlari lebih pantas, melonjak lebih tinggi atau meningkatkan prestasi latihan keseluruhan anda.
Tetapi latihan jenis ini bukan hanya untuk gimnasium. Sesiapa yang ingin membuat tugas seharian lebih mudah boleh mendapat manfaat. Fikirkan untuk mengangkat sebilangan besar barang runcit di bahu anda atau menjemput anak. Ini bukan pergerakan perlahan dan terkawal. Mereka memerlukan kuasa.
Mereka juga memerlukan tisu penghubung yang kuat, kuat dan elastik, yang mana kekuatan latihan letupan dapat dibina. Dan dengan melakukannya, latihan tenaga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda dalam latihan dan kehidupan seharian, kata Crouchelli.
Melakukan latihan ketahanan berasaskan kekuatan bahkan dikaitkan dengan risiko jatuh dan kecacatan yang lebih rendah pada wanita berusia 60 tahun ke atas, berdasarkan kajian Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports November 2008 yang sering disebut. Latihan eksplosif sangat sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia mengaktifkan serat otot berasaskan tenaga yang boleh merosot seiring bertambahnya usia, menurut American Council on Exercise (ACE).
Untuk membantu anda membina kekuatan, kekuatan dan otot yang ramping, berfungsi, Crouchelli menawarkan latihan terbaik untuk membina kekuatan letupan.
Bahagian terbaik? Untuk melakukannya, semua yang anda perlukan adalah dumbbell tunggal.
Pindah 1: Deadlift Single-Dumbbell
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan anda sepanjang lengan. Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk menstabilkan badan anda. Picit bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk menggunakan bulu mata anda. Sokong inti anda.
- Lekatkan pinggul anda di belakang anda sehingga bahu anda berada di atas pinggul anda, dan pinggul anda berada di atas lutut anda.
- Pastikan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah, cepat-cepat jalankan kaki anda untuk berdiri tegak.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Ragut Dumbbell Tunggal
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Part [“Legs”, “Arms”, “Butt”, “Shoulders”, “Abs”, “Back”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan anda sepanjang lengan. Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk menstabilkan badan anda. Picit bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk menggunakan bulu mata anda. Sokong inti anda.
- Lekatkan pinggul anda di belakang anda sehingga bahu anda berada di atas pinggul anda, dan pinggul anda berada di atas lutut anda.
- Menjaga kaki anda dengan kuat ditanam di tanah, cepat-cepat memandu kaki anda untuk “mengapung” dumbbell hingga ketinggian bahu. (Ini dipanggil tarikan tinggi.)
- Balik siku dengan cepat di bawah bahu anda dan tekan dumbbell ke atas.
- Jeda, kemudian bawa dumbbell kembali ke kedudukan awal.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa tarikan tinggi, pastikan anda menjaga berat badan ke badan anda seolah-olah anda membuang kot anda.
Pindah 3: Gantung Bersih Single-Dumbbell
Bahagian Kemahiran IntermediateBody Bahagian [“Kaki”, “Lengan”, “Bahu”, “Abs”, “Belakang”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan anda sepanjang lengan. Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk menstabilkan badan anda. Picit bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk menggunakan bulu mata anda. Sokong inti anda.
- Jongkok ke bawah untuk menurunkan dumbbell tepat setelah lutut anda, kemudian memandu meletup melalui kaki anda untuk “melayang” dumbbell ke bahu anda. Pastikan tumit anda di atas lantai sehingga lutut dan pinggul anda memanjang sepenuhnya.
- Selesaikan dengan siku anda ke bawah dan dumbbell terletak di hadapan bahu anda. (Ini disebut kedudukan rak depan)
- Jeda, kemudian turunkan dumbbell kembali ke kedudukan awal.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Pindahkan 4: Tunggal Dumbbell Hang Clean to Squat
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Part [“Arms”, “Legs”, “Butt”, “Shoulders”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan anda sepanjang lengan. Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk menstabilkan badan anda. Picit bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk menggunakan bulu mata anda. Sokong inti anda.
- Jongkok ke bawah untuk menurunkan dumbbell tepat setelah lutut anda, kemudian memandu meletup melalui kaki anda untuk “melayang” dumbbell ke bahu anda. Pastikan tumit anda di atas lantai sehingga lutut dan pinggul anda memanjang sepenuhnya
- Dari kedudukan rak depan, turun ke jongkok.
- Tekan tumit anda untuk berdiri kembali dan kemudian turunkan dumbbell ke sisi anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Pindahkan 5: Single-Dumbbell Burpee to Snatch
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthRegion Full Body
- Berbaring di perut dengan tangan anda di dada dan pegang dumbbell di lantai dengan tangan kiri anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda, dengan meletakkan jari kaki di tanah.
- Pastikan seluruh badan anda rapat dan inti, tekan badan anda ke atas dalam satu garis lurus untuk masuk ke papan tinggi.
- Seterusnya, lompat kaki ke hadapan ke luar tangan anda untuk masuk ke dalam jongkok. Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk menstabilkan badan anda.
- Pandu meletup di kaki anda dan tekan dumbbell ke atas.
- Jeda, semakin rendah dumbbell kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk variasi hentaman rendah, jalankan kaki ke arah tangan anda daripada melompat kaki ke hadapan.