Mendengarkan badan anda adalah bahagian penting dari yoga Hatha. Tidak ada dua orang yang bergerak dengan cara yang sama. Kredit Imej: Drazen_ / E + / GettyImages
Ikuti kelas yoga atau ikuti sendiri di rumah, dan anda dijamin akan melakukan sekurang-kurangnya beberapa pose yoga asas Hatha.
Lagipun, yoga Hatha adalah mana-mana latihan yoga yang melibatkan bergerak melalui pose (aka asanas), kata instruktur yoga yang berpangkalan di California, Kells McPhillips. Segala sesuatu di Hatha berpusat di sekitar 12 postur asas – dan mereka adalah asas untuk kira-kira 84 asana penguat badan, penguat otot.
Iklan
Oleh itu, tidak masalah jika anda menyukai Bikram atau Yin, ada baiknya mengetahui dan mempraktikkan pose yoga Hatha ini.
Apakah 12 Postur Hatha Yoga Asas?
- Headstand (Sirsasana)
- Shoulderstand (Sarvangasana)
- Bajak (Halasana)
- Ikan (Matsyasana)
- Bengkok ke Depan Duduk (Paschimottanasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Belalang (Shalabhasana)
- Busur (Dhanurasana)
- Separuh Tulang Belakang (Ardha Matsyendrasana)
- Burung gagak (Kakasana)
- Standing Forward Bend (Pada Hasthasana)
- Segitiga (Trikonasana)
Walaupun 12 pose ini menjadi landasan Hatha, kesukaran mereka berbeza-beza. (Oleh itu, daripada menganggapnya sebagai “asas”, ia dapat membantu menganggap mereka sebagai “asli.”)
Iklan
Beberapa asana, seperti kobra, segitiga dan selekoh ke depan, bagus dan senang. Yang lain seperti gagak pose adalah pertengahan. Dan kepala depan? Itulah asana maju yang akan memerlukan banyak latihan untuk dikuasai.
Untuk membantu anda mengetahui di mana untuk memulakan perjalanan anda, masing-masing asana di bawah ini mempunyai tahap kemahirannya (semua peringkat, pertengahan atau lanjutan) yang disenaraikan bersama dengan gambar dan arahan bentuknya. Pilih yang sesuai dengan badan dan keperluan anda.
Seiring berjalannya waktu dengan latihan biasa, anda akan membina kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan untuk meneroka postur baru yang mencabar.
Iklan
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Gerakkan 1: Headstand
(Sirsasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced
- Berlutut di lantai dan ambil siku dengan tangan yang bertentangan.
- Letakkan lengan bawah anda di lantai. Letakkan bahagian belakang kepala di antara kedua tangan anda. Tangan anda harus membentuk mahkota di kepala anda.
- Menjaga bola kaki anda di lantai, luruskan lutut anda untuk mengangkatnya dari lantai.
- Lekatkan inti anda dan jalankan kaki ke siku anda.
- Perlahan-lahan memanjangkan satu kaki ke arah siling.
- Picit inti anda untuk menarik yang lain ke arah siling.
- Ketatkan glute, inti dan bahu anda untuk memastikan badan anda lurus. Arahkan jari kaki anda.
- Pegang, kemudian turunkan satu kaki pada satu masa untuk turun kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Tolak keinginan untuk menendang kaki anda ke kedudukan kepala, kata McPhillips. Sekiranya anda tidak dapat berpose dengan bentuk yang tepat, cuba angkat satu kaki sahaja.
Pindah 2: Bahu Tangan
(Sarvangasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai kira-kira satu kaki dari pinggul anda.
- Tekan kaki anda untuk menaikkan pinggul anda.
- Dengan lengan bawah anda di lantai, letakkan telapak tangan anda di bahagian punggung anda.
- Dengan menggunakan lengan bawah anda untuk menyokong, alihkan berat badan ke bahu dan bilah bahu.
- Angkat perlahan satu kaki ke arah siling.
- Picit inti anda untuk menarik kaki yang lain ke arah siling.
- Ketatkan glute, inti, bahu anda untuk memastikan badan anda lurus. Arahkan jari kaki anda.
- Pegang, kemudian turunkan satu kaki pada satu masa untuk turun kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Bajak
(Halasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Berbaring di lantai dengan tangan di sisi anda.
- Pegang tangan anda bersama di belakang punggung anda.
- Menggunakan lengan dan badan atas untuk keseimbangan, angkat satu kaki ke arah siling. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Turunkan perlahan-lahan satu kaki di belakang kepala anda untuk meletakkan jari kaki anda di lantai. Ulangi dengan kaki yang lain. Pastikan kaki anda lurus dan selesa.
- Tahan, kemudian perlahankan pergerakan untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Ikan
(Matsyasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Duduk di lantai dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda dan ditekan bersama.
- Letakkan tangan anda di bawah pinggul, telapak tangan ke lantai.
- Bersandar sehingga lengan bawah anda berada di atas lantai.
- Biarkan bahagian atas kepala anda jatuh ke belakang dan perlahan-lahan melengkung punggung atas anda.
- Tahan, kemudian perlahan-lahan luruskan punggung anda dan duduk untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Bengkok ke Hadapan ke Depan
(Paschimothanasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Pastikan selekoh kecil di lutut anda.
- Lipat perlahan badan anda ke hadapan. Memimpin dengan dada anda, raih tangan ke arah kaki anda.
- Sekiranya selesa, anda boleh meletakkan dahi di kaki anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda tidak dapat mencapai kaki dengan selesa, bengkokkan lutut lebih banyak atau letakkan tangan anda pada tulang kering anda. Jangan sampai ke tahap kesakitan, kata McPhillips.
Langkah 6: Cobra
(Bhujangasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Berbaring menghadap ke lantai dan letakkan telapak tangan anda di lantai sejajar dengan bahu anda. Lekatkan inti anda dan tekan pelekat anda.
- Tekan ke telapak tangan anda untuk menaikkan batang tubuh anda ke siling dan melengkung punggung anda.
- Pegang, kemudian perlahan-lahan bengkokkan lengan anda ke belakang ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Cuba buat batang badan anda setinggi mungkin. Jangan biarkan diri anda menurunkan berat badan ke punggung bawah.
Langkah 7: Belalang
(Shalabhasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Berbaring menghadap ke lantai dengan tangan di sisi dan kaki anda tepat di belakang anda. Sokong inti anda.
- Picit pelekat anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai.
- Pada masa yang sama, tekan kembali tangan anda ke arah kaki anda dan tekan ke belakang untuk menaikkan dada anda dari tanah.
- Tarik bahu ke belakang untuk membuka dada.
- Pegang, kemudian perlahan-lahan meregangkan pelekat dan punggung ke bawah ke kedudukan awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Hanya naik setinggi yang terasa selesa. Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mudah, jaga kaki anda di atas lantai.
Langkah 8: Tunduk
(Dhanurasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan di sisi dan kaki tepat di belakang anda.
- Bengkokkan lutut dan arahkan jari kaki ke arah siling.
- Jangkau bahagian luar kaki anda dan ambil bahagian atas kaki anda.
- Angkat dada secara perlahan-lahan sehingga badan anda berada di atas pelvis anda.
- Masih memegang kaki anda, tarik bahu anda dari telinga.
- Pegang, kemudian turunkan dada dan lepaskan kaki anda untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Langkah 9: Putaran Separuh Separuh
(Ardha Matsyendrasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Duduk di lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan lengan di sisi anda.
- Salurkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Bengkokkan lutut kanan anda untuk meletakkan tumit anda di sebelah pinggul kiri anda.
- Letakkan siku kanan anda di bahagian luar lutut kiri anda.
- Pusing ke kiri dan capai telapak tangan kiri anda ke lantai di belakang anda.
- Tahan, kemudian perlahan-lahan membalikkan putaran untuk kembali ke posisi awal.
- Tukar sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan badan anda setinggi mungkin semasa pose yoga Hatha ini.
Langkah 10: Gagak
(Kakasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Dapatkan semua keempat dengan tangan anda selebar bahu.
- Fokus mata anda ke lantai tepat di depan tangan anda.
- Angkat satu lutut dan letakkan di lengan sisi itu.
- Pastikan berat badan anda seimbang di lengan anda, angkat lutut anda yang lain dan letakkan di lengan sebelah.
- Arahkan jari kaki dan jaga mata anda ke lantai untuk keseimbangan.
- Pegang, kemudian angkat kaki ke lantai untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Ini adalah pose yang mencabar, kata McPhillips. Latih keseimbangan anda dengan menaikkan hanya satu kaki dan memegang kedudukan itu. Apabila anda merasa selesa, anda boleh mencuba mengangkat kedua kaki.
Langkah 11: Berdiri ke Depan Ke Bengkok
(Pada Hasthasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
- Dengan selekoh kecil di lutut, lipat batang badan ke hadapan di atas kaki anda. Biarkan tangan anda tergantung ke lantai.
- Sekiranya selesa, perlahan-lahan luruskan kaki anda.
- Tahan, kemudian perlahan-lahan angkat punggung bawah, kemudian bahu dan kemudian kepala untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Pindah 12: Segi tiga
(Trikonasana)
Kredit Gambar: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Berdiri dengan kaki anda lebih jauh daripada jarak bahu.
- Panjangkan lengan anda terus ke sisi anda sejajar dengan bahu anda.
- Pusingkan kaki kanan anda menghadap ke kanan
- Bengkokkan batang badan anda ke kanan dan letakkan tangan kanan anda di bahagian kaki, pergelangan kaki atau lantai.
- Angkat lengan kiri anda ke arah siling sejauh yang selesa. Lihat tangan anda.
- Pegang, kemudian turunkan lengan anda dan perlahan-lahan angkat batang badan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Tukar sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya melihat ke atas tidak selesa di leher, lihat lurus di hadapan anda.
Bacaan Berkaitan
5 Manfaat Mengubah Kehidupan dari Hatha Yoga, dan Cara Bermula
Iklan